作為王牌的深蹲，居然還有6種，打樁機想不強都難啊！

喜歡健身的小夥伴腿練得好，代表著什麼？

這個人健身一定不錯，別人最害怕的肌肉都練得那麼好。

意味著周圍喜歡健身的小夥伴都想和你請教健身。

可能會被討論某些能力一定特別好，而不是粗腿怪。

所以除了傳統的深蹲，還總結了6個不同形式的深蹲，不僅可以增加訓練趣味性，還可以讓腿部肌肉更有力，更多的肌肉線條，現在我們逐個研究吧！

大重量深蹲被視為許多力量舉訓練者和健身愛好者用於提高身體水平的簡單又傳統的訓練動作。它比我們認為的更為複雜，有些小夥伴可能無法完成標準的大重量深蹲，主要是因為他的身體結構，身體靈活性，等不同的原因。

然而，事實上，訓練不能停步，自己的目標必須要完成，所以才會有不少小夥伴不斷嘗試「完善」自己的深蹲技巧。而且，如果你不能正確完成一個頸後深蹲，你還需要使用其他動作作為補充，讓自己的深蹲更強！

1. 頸前深蹲

有些小夥伴在杠鈴頸後深蹲時，發現對股四頭肌的刺激不夠深。頸前深蹲對身高太高有煩惱，股骨太長的小夥伴會感受到不錯的增益。頸後深蹲，對下半身較長，讓膝蓋往前移動。當你使用大重量深蹲的時候，很容易會上半身向前傾斜，以維持身體重心。

結果，頸後深蹲被練成了半程的硬拉再深蹲，結果導致背闊肌很酸痛。然而，使用頸前深蹲，身體軀幹更加直立，並且可以募集更多股四頭肌參與到動作當中。

2. 半程深蹲（最低點開始）

因為下背疼痛而不能完成頸後深蹲？那麼你可以嘗試最低點開始的半程深蹲。

把安全架的高度調整到腰部的高度並且把杠鈴放在標準頸後深蹲的高度。慢慢地起杠，保持良好的姿勢。花點時間來調整身體姿勢以確保最佳位置，然後驅動杠鈴下降到最低位。

最低點，也就是整個動作最難的地方，擠壓腿部肌肉站起來，到深蹲一半的高度，然後進行下一個，可以保護背部、對深蹲模式有非常顯著的好處。如果負重覺得太輕，不需要想著立刻增加負重，你可以嘗試把安全架的高度再調低。

3. 澤奇深蹲

澤奇有較高的難度，但如果你能掌握這個動作，你的訓練效果會有質一樣的提高。在臂彎上放上杠鈴，你會在這個動作感受到有效刺激。

這一運動的好處是，對脊椎的壓力保持在最低限度，因為桿是固定在四肢而不是脊椎上。

確保手指的方向是指向天花板，此外，如果杠鈴離你身體越遠，剪切力就越大，你的核心就更容易處於不穩定的位置。

4. 高腳杯深蹲

如果你無法蹲得低，高腳杯深蹲是解決這個問題的一個很好的方法。在身體前面負重和手肘處於較低的位置，使小夥伴專註於深蹲的深度而不必擔心其他問題。不僅如此，高腳杯深蹲可以成為一個良好的調節動作，特別是在背部不舒服的時候。

5. 六角杠鈴硬拉

了解傳統硬拉和六角杠鈴硬拉的差異很重要。六角硬拉不會存在杠鈴因為小腿的原因，不能更好保持直上直下的運動軌跡的情況，它允許膝蓋更多地向前移動和臀大肌可以下降更多。

股四頭肌受到更加強烈的刺激，而背部受到的剪切力更加少，對背部更加友好。如果想增加難度，可以通過站在相對高的平台上，使之成為增加刺激的轟炸腿部的動作，同時保持脊柱安全。這個動作非常適合那些腿長的健身愛好者。

6. 保加利亞單腿蹲

如果你不想進行雙腳深蹲，那麼保加利亞單腿蹲是一個不錯的動作。單腿的姿勢更加強調對髖關節的穩定肌肉的刺激，還包括大腿內側的內收肌。

動作全程完成，每組練8-10次，可以高效地刺激股四頭肌和臀部。可以用啞鈴來練，但不需要太大的負重。

7. 負重腰帶深蹲

站在兩邊較高的平台上或長凳上然後練負重腰帶深蹲。

用負重引體向上和負重雙杠臂屈伸時會用到的腰帶，額外的負重。軀幹保持中立，然後蹲下去，確保有足夠的時間在最低位，同時用全程動作來完成。

因為你的髖部承受了負重的重量，而且這個動作並沒有直接的軸向重量，所以你可以不需要擔心背部不舒服。

聰明地練深蹲，不要只練大重量

訓練中，動作不標準其實也是一件好事，因為它暴露了較弱的地方，讓你重新開始訓練。在練腿日，增加上面的訓練動作，可以很好地補償你不能完成大重量深蹲。

看腿的訓練痕迹就知道訓練水平，做正確的蹲法，選擇更有效的訓練動作，尤其是腿部訓練中。也許你一年完成了3000個深蹲，沒找對方法只是徒勞，讓訓練變得聰明，你要的就是實際行動！周末蹲起來吧！

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