攻略：如何制定適合自己的瘦身運動計劃
知識點：瘦身運動一定要有計劃表，這樣才能系統宏觀地把控好一個階段的運動。
很多小夥伴問，怎麽做瘦身運動計劃表啊？或者，根本就不做瘦身運動計劃表，而是漫無目的練。不是說這樣不行，而是我們運動需要根據計劃來練效果更好一點。
做計劃表的誤區
1、僅僅根據身高體重做計劃表
很多小夥伴都是根據身高體重來做計劃表的，身高體重只是做計劃表的一個參考因素，千萬不要把它當做計劃表的衡量標準。我們除了身高體重外，更重要的是了解我們的身材構造如何？比如小A和小B同樣是身高175cm，體重70kg的兩個人，小A的體脂很低身體比較勻稱，而小B上半身偏瘦但是腿部很粗，這種情況你能說他們健身計劃應該一樣嗎？所以單憑身高體重來制定瘦身運動計劃是不科學的，我們還要根據自己的身材構造來設定計劃。
2、大眾化的健身計劃表
大家做計劃表有沒有這麽幾種情況？因為懶不想做，不知道怎麽做，健身房教練給的計劃表，網上下載的計劃表......有沒有戳中你的尿點呢？我想大部分人都是這幾種情況，像這些就是大眾化的計劃表，根本不符合你個人的身材情況。
計劃練習的部位
健身增肌是一個吃睡練協調發展的過程，任何一個環節落下，則增肌過程的效率都會受到影響。小秘書推薦大家訓練的大概分配思路:主要以胸肩背腿這四個大肌肉群為主，一天只練一個大肌肉群。這四大肌肉群也是偏瘦人群健身增肌後長肉最快的部位，尤其是背部和腿部，但是往往很多人就是不練這兩個部位，所以導致長肉奇慢無比。然後是小肌肉群和核心肌群的發展，小肌肉群無非就是二頭三頭和小腿肌肉，它們和腰腹部核心肌群有一個共同點，就是耐受力比較強，不像胸肩背腿這幾個大肌肉群一樣在訓練後需要休息48-72小時來休息生長，這些小肌肉群和核心肌群的訓練可以設置成一周3-4次或者隔天一次。
做適合自己的健身計劃表
1、大眾的傳統訓練計劃：胸肩背腿循環訓練，四練一休，核心肌群隔天訓練一次，手臂的二頭三頭跟著上半身訓練的時候帶一下，小腿跟著下半身訓練時候帶一下。那麽，訓練計劃如下（僅供參考，可根據自身需要選擇動作）：
第一天：胸肌40分鐘+肱三頭肌15分鐘+腰腹15分鐘
槓鈴平卧推4×10
啞鈴飛鳥4×10
拉力器夾胸4×10
蝴蝶夾胸4×10
拉力器下拉 4×10
仰卧卷腹4x25
第二天：背闊肌40分鐘+肱二頭肌20分鐘
啞鈴頸後臂屈伸 4×10
坐姿划船4×10
站姿杠鈴俯身划船4×10
站姿杠鈴彎舉4×10
坐姿啞鈴彎舉4×10
第三天：肩部40分鐘+腰腹30分鐘
槓鈴坐姿推舉4×10
杠鈴硬拉4×10
啞鈴推舉4×10
啞鈴側平舉4×10
仰卧起坐4×25
山羊挺身4×25
第四天：腿部40分鐘+小腿20分鐘
深蹲4×10
腿舉4×10
坐姿腿屈伸4×10
俯卧腿彎舉4×10
提踵4×10
第五天：休息
鍛煉到1~2周，可以4x8組數。3～4個周時，可以4x10，循序漸進。每個月訓練強度可以增加，再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。這是一個基本的思路，這是不根據身高體重和身材構造情況的大眾訓練計劃，你可以按照4練1休或者3練1休的方式進行。
總之，就是一句話，缺啥補啥。短板理論大家應該都知道，影響我們身材美觀的，往往是較薄弱的那個部位。不信，你發個裸照，肯定有人說身材是不錯，就是感覺胸稍微弱一點。大概思路就是這樣，大家做計劃的時候可以根據自己的薄弱部位進行適當的增加訓練。
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