發胖、水腫、變醜,鹽比糖和脂肪更可怕,健康殺手竟然是它!
「生活不止眼前的枸杞,
還有霸王洗髮水和保溫杯。
99%的人嘴裡說著養生,
身體卻在輕生!」
-----網路段子
對於很多人來說,
也許就在某些瞬間突然覺得自己老了:
95後小哥哥小姐姐們,
在保溫杯里泡了幾粒寧夏枸杞;
三伏天還沒過完,
已經網購了三條加絨秋褲…
曾經一邊作死、
一邊朋克養生的90後叔叔阿姨們,
已經注重飲食,規律鍛煉,不敢造次了。
半截腰已經埋在土裡的80後…呸呸呸
戒掉了煙,放下了酒,
吃飯控制熱量,低糖低脂,
管住了嘴,邁開了腿,
小心翼翼的遊走在健康的邊緣。
一抬頭,發現頭頂還是懸著一把大劍,
你可能會說,
什麼!我都如此小心了,
你還要我怎樣~要怎樣~
今天我們就來抓出你身邊的健康內鬼,
鹽!
胖、丑、病的「隱形殺手」
2014 年的一項調查顯示,
我國18-44歲青年的高血壓患者數,
已經達到了1億;
25歲至34歲的年輕男性中,
高血壓患病率已經超過20%,
呈現明顯的年輕化趨勢。
高鹽飲食,
是高血壓發病的最主要危險因素。
食鹽是我們攝入鈉的最主要來源,
攝入足量的鈉離子,
對於維持身體生理機能至關重要。
然而,過量攝入就會產生健康隱患。
世界衛生組織建議,
成人每天鹽攝入量低於5克。
美國心臟協會有一個更低的鈉攝入上限,
為每日1500毫克,相當於3.75g鹽。
來源:www.who.int
我國是世界上食鹽攝入量最高的國家之一,
據2012年中國居民營養與健康狀況數據顯示,
65%的成年居民,
食鹽攝入超過了6克的每日推薦量,
我國居民每人每日平均攝入食鹽12克。
來源:網易新聞·數讀
食用過量的鹽,
除了容易引起身體水腫、
皮膚乾燥粗糙之外,
還可以導致高血壓、
心腦血管病等多種慢性病。
來源:havemary.com
鹽攝入過量,
不僅對腎臟、血壓都不好,
還會破壞胃黏膜,增大胃癌風險。
世界衛生組織國際癌症研究機構、
公布的致癌物清單顯示,
中式鹹魚屬於一類致癌物。
此外,英國的一項研究發現,
食鹽攝入量與甜飲料攝入量顯著正相關,
鹽吃得越多,甜飲料喝得就越多[1]。
喝甜飲料多就會增加糖的攝入量,
在體力活動沒有增加的前提下,導致肥胖,
進而增加患心血管疾病、糖尿病等風險…
這麼多鹽,
都是怎麼吃下去的呢?
然而,大多數人都會覺得,
自己吃得並不咸呀,
鹽怎麼會超標?
那是因為你吃太多「鈉」了啊!
鹽的主要成分是鈉離子,
根據《中國居民膳食指南2016》建議,
成人每天的鹽攝入量不應超過6克,
大約相當於2358毫克鈉。
1克鹽 ≈ 400 毫克鈉
600毫升的普通啤酒瓶蓋正好盛6克鹽
如果想要預防高血壓,
最好不超過2000毫克。
來源:Credit:Jason Tuinstra / Unsplash
所以,限制鹽的攝入量,
更準確的來說應該是限「鈉」。
除了控制我們日常飯菜中的鹽之外,
還有很多加工食物,
雖然它們的名字里沒有「鹽」,
卻才是過量鈉的重災區。
看不到的隱形鹽,你中了幾招?
肉乾、辣條、辣片
隱藏指數:
下午肚子餓了想吃點零食?
來包牛肉乾?辣條?
每100g某牛肉乾,就含有1967mg鈉,
相當於將近5g鹽,
達到每日推薦攝入量的98%。
一份午後用來打牙祭的零食,
就幾乎吃掉了一天的鹽量。
培根、香腸、熏肉、鹹肉
隱藏指數:
西式早餐里最常見的香腸、
火腿、培根、熏肉等加工肉類,
都是鈉的「大戶人家」。
來源:Credit:Paul/Flickr
每100g某培根就含有1100毫克鈉,
相當於2.75g鹽,
達每日推薦量的55%。
濃湯寶、豆瓣醬、甜麵醬、味精等調料
隱藏指數:
每100克濃湯寶含7040毫克鈉,
相當於17.6g鹽;
便利店賣的關東煮,
半碗300克的湯汁里,
就可能含615毫克鈉,
達每日推薦量的26.1%。
每100g甜麵醬含3708毫克鈉,
相當於9.27克鹽。
達每日推薦量的185%。
味精更是很多人不知道的含鹽「大戶」,
每100克味精中含鹽量為20.7克。
這些調料,雖然我們一次不會使用100g,
但是即便只用20g,也含有2-3.5g鹽。
酸/醬黃瓜、泡菜等腌制食品
隱藏指數:
每100g乳黃瓜含2440毫克鈉,
相當於6.1克鹽。
達每日推薦量的122%。
如果把醬菜當做一頓飯中的配菜吃,
那麼只會徒增鹽分。
麵包、麥片、披薩、饅頭、挂面
隱藏指數:
麵包、麥片、披薩、饅頭、挂面等食品,
在製作過程需要添加碳酸氫鈉(小蘇打),
2片吐司就含有高達345mg鈉,
達每日推薦量的17%。
早餐如果兩片吐司塗花生醬,
一天的飲食下來,想要不超量都難。
很多早餐穀類脆片都宣稱低脂肪、
低膽固醇、高纖、營養豐富,
是不少人心目中的健康早餐選擇。
然而除了添加糖之外,
其鈉含量也不容小覷。
每100g就含有508mg鈉,
達每日推薦量的29%。
日常家中常備的挂面,
每100g就含有650mg鈉,
達每日推薦量的33%。
如果你在湯里還額外放了鹽,
那鈉的攝入量就妥妥的要超標了。
話梅、蜜餞、果蔬汁
隱藏指數:
話梅,女生零嘴時間的最愛。
如果你留心看一眼營養成分表中的鈉含量,
每100g的話梅含有2512mg鈉,
相當於6.28g鹽,達每日推薦量的126%。
這大概是120毫升的醬油所含鈉的含量,
用我們平時家用的茶匙來裝,能裝20勺。
如果你吃了一包100g這種話梅,
那你今天真的真的不用再吃鹽了...
帶包裝的蔬果汁中,
通常含有苯甲酸鈉和檸檬酸鈉。
苯甲酸鈉多作為防腐劑,
用於飲料中來延長保質期,
而檸檬酸鈉則是一種酸度調節劑。
不同品牌的蔬果汁之間,
鈉含量相差最多達到300多倍。
某種西紅柿汁配料中也含有食鹽,
含鈉量為123毫克/100克,
也就是說,
喝300毫升這種果汁就會攝入369毫克鈉,
達每日推薦量的18.5%。
新鮮蔬果
隱藏指數:
除了食鹽,
天然鈉也存在於新鮮肉、家禽、
魚、蔬菜、水果、馬鈴薯和米飯中。
有數據表明,
即使不吃任何調味品和加工食物,
只吃天然的食物,
每天大約也要吃下350毫克左右鈉,
約等於0.9克鹽。
看了上面的各種各樣的隱形鹽,
你還敢說自己的鹽攝入量沒有超標嗎?
減鹽,我們能做什麼?
一項發表在《新英格蘭醫學雜誌》的研究顯示,
每年有165萬人因鹽吃的太多而導致死亡。
到現在為止,全球已有超過一半的國家,
啟動了全國性減鹽指南或行動,
制定了本國的工業減鹽指南[2]。
在我國,今年4月18日,
中國營養學會和疾病預防控制中心在北京,
召開《中國食品工業減鹽指南》討論會,
擬推出相關減鹽指南,
為食品加工提供減鹽技術指導和措施,
力爭到2030年,各類加工食品鈉含量
均值分布繼續下移20%。
研究表明,
減少食鹽攝入具有明確的降血壓效果,
每人每天如果能減少6克鹽,
成年人收縮壓平均會下降5mmHg,
高血壓患病率下降7個百分點,
可減少24%的腦卒中和18%的冠心病。
對我國而言,
每年可避免約36萬人因腦卒中和冠心病死亡,
減少150億元以上的直接醫療成本。
從自己做起,
學會下面這些小技巧,
也可以有效避免攝入過多隱形鹽。
1 看營養標籤
不要通過味覺來判斷鈉含量,
學會看營養成分表,少吃「隱形鹽」;
醬油這類調味料,鈉的含量也會有不同,
儘可能選用鈉含量較低的產品。
普通醬油每份15ml=1032毫克鈉,
而少鈉醬油每份15ml=690毫克鈉。
2 減少外食,限制半成品食物購買
不論外食飯館的飯菜,
還是便利店的半成品便當、
超市的半成品披薩、速食、罐頭,
都是鈉的重災區。
某便利店的川香雞柳盒飯,
每100g就含有997毫克鈉,
一整份便當560g就含有5583毫克鈉,
相當於將近14克鹽!
3 調整飲食口味
學會利用蔬菜本身的風味來調味,
例如把青椒、番茄、洋蔥、香菇等食物,
和味道清淡的食物一起烹煮;
在烹調時,利用白醋、檸檬汁、
蘋果汁、菠蘿汁等來調味,
利用芳草、香辛料來增添食物的味道;
盡量採用保持食物原味的烹調方法:
如蒸、燉等,吃出食物的真味。
來源:misscare.com
已經吃慣了重口味的火鍋麻辣燙?
味蕾可以在6至8周的時間裡,
逐漸適應低鹽的膳食。
4 偶爾鹽吃多了怎麼辦?
如果攝入鹽過多,
最簡單有效的方法就是多飲水。
同時,運動、多出汗,
也可以增加鹽分排出。
此外,吃含鉀較多的食物,
比如土豆、香蕉、鱷梨、杏仁、
花生、柑橘、綠葉蔬菜、奶製品等,
也可以有效促進鈉的排出。
不健康的生活方式和飲食習慣,
讓越來越多人在年輕的時候,
身體就亮起了紅燈。
別只是把養生掛在嘴邊當做段子,
Eat real food to feed your body!
吃真實的食物來餵養我們的身體!
參考文獻:
[1] Feng J., Naomi M. and Graham A.. SaltIntake Is Related to Soft Drink Consumption in Children and Adolescents: A Linkto Obesity? Hypertension 2008, 51:629-634.
[2] Webster, J., Trieu, K., Dunford, E. and Hawkes, C.. Target Salt 2025: A GlobalOverview of National Programs to Encourage the Food Industry to Reduce Salt inFoods. Nutrients 2014, 6, 3274-3287.
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