做一個幸福的吃貨必須堅持兩點：肥而不膩，瘦而不柴
當飲食模式與生物鐘相匹配時，人的身體才能夠以最佳狀態運轉
文丨張燕
很多人以吃貨自詡，但要讓自己達到「肥而不膩，瘦而不柴」的境界並不容易，那些真正會吃的人，不但重視種類，也重視吃東西的時機。
有句老話說，早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。越來越多的研究表明，當飲食模式與生物鐘相匹配時，人的身體才能夠以最佳狀態運轉。長期打亂這種規律，比如天天走進深夜食堂，那麼可能導致體重增加以及新陳代謝等諸多問題。
跟著生物鐘，一天三頓飯
目前大家習慣的早中晚一天三頓飯，是人們在社會生產中總結出的規律，也是符合自身生物鐘的選擇。
科學家們早就發現人類大腦中存在一個主生物鐘，它位於下丘腦，能夠對亮光進行反饋，從而控制我們睡眠和清醒的周期。每個器官都有一個內在的生物鐘，掌管著它的日常活動周期，比如腸胃就按照一定的周期對食物進行消化和吸收。白天，胰腺會增加胰島素的分泌，用以控制血糖水平，而到了晚上這一過程就會減慢。
「我們在這個星球上居住了數千年，儘管很多事情發生了變化，但是仍有一件事是永恆的，那就是每天太陽都會照常升起和落下。」美國索爾克研究所生物學教授薩欽·潘達說。
潘達介紹，人類在生理和代謝上被設定好以24小時為周期的節律。這些節律之所以存在，是因為就像我們的大腦每晚需要修復、重啟和恢復活力一樣，每個器官也需要有休息時間來修復和重啟。
正因為如此，飲食也要和身體的節奏相匹配，對於大多數人來說，白天的三頓飯會在10到15個小時里完成，而這也是通常情況下白天持續的時間。
阿拉巴馬大學伯明翰分校營養科學系的副教授考特尼·彼得森說，白天儘早進食對我們的健康有好處。研究顯示，血糖控制在早晨最佳，在晚上最差。人們在早晨燃燒卡路里及消化食物的效率也更高。晚上光照的缺乏會促使大腦分泌褪黑素，幫助人們入睡。晚上吃得太晚會給體內其他器官發出一條與其生物鐘相違背的指令,而這種混亂的信號對身體健康不利。
「如果你持續在一天之中沒有光照的時間段內飲食，那麼你的體內不同的生物鐘就會發生紊亂，」彼得森博士說，「這會給你的新陳代謝發出互相矛盾的指令。」
彼得森博士說的情況其實很多人都會遇到。
當人們坐飛機穿過多個時區，或是開夜車以致打亂大腦內的中央生物鐘時，我們會感到疲憊，時差和大腦混沌紛至沓來。在一天中不當的時間吃東西會給涉及消化的器官帶來類似壓力，迫使它們在本該休息的時間繼續工作，而這可能會增加疾病的風險，美國加利福尼亞州大學歐文分校的保羅·薩森-科西教授說，「改變或打亂一個人正常生活節律，會讓其增加患上多種疾病的風險。」
馬無夜草不肥，人吃夜宵變胖
生物鐘讓人們對吃東西的最佳時機有了認識，如果錯過良好時間段的話，並不是說不能吃東西——晚上與其餓得睡不著，還不如吃點東西墊補一下——只是，在不恰當的時候吃東西可能會讓身體的負擔變大。
俗話說「馬無夜草不肥」，人吃了太多夜宵的話，更有可能會變胖，因為在夜間人們的代謝水平會降低。當然，很多人夜間吃東西都是情非得已，比如那些上夜班的人，他們總會覺得在夜裡飢腸轆轆，只能在與眾不同的時間吃飯和睡覺。研究表明，夜間輪班的工作和肥胖、糖尿病、某些癌症及心臟病相關，晝夜顛倒會直接導致健康惡化。
在一項實驗中，健康的成年人被要求連續10天推遲入睡時間並起得比平時更晚，打破了他們固有的生物節律及飲食模式，科學家們發現，這導致他們血壓升高，胰島素及血糖控制能力下降。
2012年，潘達博士和他在索爾克研究所的同事將基因上完全相同的老鼠分成兩組。一組可以隨時吃到高脂肪、高糖分的食物，另一組只能在8小時的時間段內吃到相同的食物。儘管兩組老鼠攝入的卡路里總數相同，但是隨時都可以吃到東西的那組老鼠變胖、生病，而在規定時間內進食的老鼠卻沒有。
受到這一研究的啟發，彼得森博士在一小群前驅糖尿病男性患者中間進行了一個嚴格控制變數的實驗。研究發現，在嚴格控制進食時間的階段內，受試者們顯現出更低的胰島素水平、更低的氧化應激程度、更少的夜間飢餓以及大大降低的血壓值。他們的收縮壓下降了大約11個點，舒張壓下降了大約10個點。「這是一個非常顯著的影響，」彼得森博士說，「這令人激動但也令人震驚。」
儘管研究表明白天更早進食對代謝健康有益，但這並不意味著人們可以不吃晚飯。不過，讓晚餐相對清淡可能是明智的。以色列的研究者發現，與早餐吃得少、晚餐吃得多相比，當早餐吃得多、午餐吃得適中、晚餐吃得少時，超重的成年人能減少更多的重量，並且在血糖、胰島素及與心血管疾病相關的因素上大有改善。
哪些階段是吃的好時機
以每天為周期衡量，最好在天亮的時候吃飯，而在夜間有意識減少飲食，這是健康的選擇。如果將衡量的時間段拉大到以年為單位，有養生達人會拿出春生、夏長、秋收和冬藏的理論來，並告訴大家現在正是「貼秋膘」的時候，可以安心大吃幾頓。
這種秋天放開吃的理論至少在自然界是適用的，因為動物們都要儲存足夠的脂肪來迎接凜冬的考驗。不過在物質豐富、不用再面臨饑饉威脅的現代社會，保持這種進食節奏會有一定的副作用，就是開春時可能不得不揮汗如雨地鍛煉，爭取在脫去臃腫的冬裝前消耗掉過多攝取的熱量。
因此，對於立志保持健康的人來說，以年為單位衡量的話，要爭取無論什麼時候都要管住嘴、邁開腿，把握好吃的時機讓熱量攝取處於平衡狀態。而要將時間線進一步拉長，以十年為單位，哪些是吃貨們的好時機呢？
10歲以下的童年不但是無憂無慮的時候，對於吃東西來說也是如此，可以隨便吃，而不用太過擔心。因為在兒童早期，身體生長發育很快。當然，新的情況是現在不少兒童都受到肥胖的困擾，他們不良的飲食行為可能會一直延續到成年。在這個階段除了要防止營養過剩，還要培養飲食的多樣性。
20歲左右的青春期是身體發育的關鍵時期，由荷爾蒙推動的食慾和身高的增長帶來「半大小子，吃哭老子」的傳說。青少年可能會接受不健康的飲食行為和飲食偏好，但這會給他們未來的身體健康埋下隱患。
在接下來的三個十年中，人們進入成年和壯年階段。生活方式的改變帶來的壓力會容易使人體重增加。脂肪一旦累積就很難減掉。當人們吃的食物少於我們的能量需求時，身體會發出強烈的食慾信號，但不幸的是，身體防止暴飲暴食的信號則很微弱，結果會導致一個過度飲食的循環。
隨著歲月流逝，生理和心理因素使人們要減少食量變得難以維持。有研究表明，成年人的工作生活帶來的挑戰導致80%的人食慾和飲食習慣發生改變，結果導致有人暴飲暴食，有人失去胃口。世界衛生組織強調，吸煙、不健康飲食、缺乏運動和酗酒是影響健康和死亡率的主要生活方式，成年人應該根據自己的健康狀況改變自己的行為。
再往後的若干個十年里，人們逐步進入老年階段，身體活動減少，肌肉質量下降。健康、多樣化的飲食和運動對於減少衰老的影響很重要，富含蛋白質的零食可能是老年人增加總蛋白質攝入量的理想選擇。同時，年老會帶來食欲不振和飢餓感缺乏，導致無意的體重減輕，身體更加虛弱。因此應該努力把每一個吃東西的時刻都當作享受美食的機會，並享受吃對食物所獲得的良好養生效果。
來源：瞭望東方周刊
總監製：金風
監製：劉新宇 、顧佳贇
編輯：張靜、萬宏蕾
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