睡眠、飲食、體重之間的相愛相殺！

中國臨床營養網（lcyycc）

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睡眠、飲食、體重之間的相愛相殺

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1.睡眠不足對體重的調控作用

睡眠對體重的影響一直是一個頗具爭議的話題，最為認可的還是「睡得多，胖得快」，這種說法的理論基礎是：睡眠降低代謝，能量就轉變成肉肉。這種說法貌似很有道理的樣子，直到最近越來越多的臨床研究發現，睡眠少的人更容易胖。

發表在《兒科雜誌》的研究發現兒童睡得越晚越容易肥胖。俄亥俄的研究人員從1991年起追蹤了一千多孩子的體重，從四歲半開始數據顯示，10%的孩子會在十年後出現肥胖，這10%肥胖的孩子中，16%保持每晚上8－9點之間睡覺，23%則在9點以後睡覺。在排除其它因素的影響下，顯示出睡覺時間早晚對孩子身體發育所產生的巨大影響。這種情況可以歸結為生物鐘對激素和腦部發育的影響，足夠的睡眠對大腦的發育是非常關鍵的。生物鐘的變化影響著我們生命周期的變化，讓兒童早點上床睡覺，建立更適合他們成長的生物鐘，對於控制體重是具有決定因素的。早睡也意味著孩子得到更多的睡眠時間，這對於他們的情緒健康有積極影響。

亞利桑那健康科學中心的一項關於睡眠不足與飲食的研究也展現出類似結果。他們電話隨訪了3105名成人，60%的參與者表示他們會在夜間吃零食，三分之二的人說睡眠不足導致他們渴望更多的垃圾食品。因此他們指出，睡眠質量差的人似乎更偏向吃垃圾食品，他們出現糖尿病、肥胖和其它疾病的情況有顯著增加。美國衛生和人類服務部的數據顯示，睡眠不足和覺醒障礙影響了美國15至20%的成年人。

《美國科學院院刊》的一篇文章進一步闡明了這種現象的原因，「睡眠不足對每日總能量消耗、食物攝入量和體重增加的影響」。即睡眠不足會增加體重。他們發現，睡眠不足增加5%代謝消耗，促進夜間進食，最終增加體重。對激素的分析發現，睡眠不足提高了飢餓激素（ghrelin）、瘦素和酪肽YY。同時還發現，睡眠不足會擾亂褪黑激素水平，導致提前醒來。尤其對於女性，充足的睡眠使女性能夠保持體重，睡眠不足導致女性體重增加。他們解釋為，睡眠不足時增加食物攝入量是一種生理上的適應機制，這可以為維持額外的清醒提供能量。當人開始接近食物時，很可能控制不住自己，超額攝入食物。在恢復性研究中還發現，從睡眠不足過渡到合適的睡眠時間會減少能量的攝入，尤其是脂肪和碳水化合物，並導致體重減少。這些發現為睡眠在能量代謝中起關鍵作用提供了有利證據。重要的是，他們展示了睡眠不足可能導致超重和肥胖的生理和行為機制。

以上內容簡單解釋就是：睡眠不足降低體重飢餓感上升吃東西控制不住自己吃更多垃圾食品胖了……

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2.促進睡眠的食物

要想有健康的身體，需要有好的睡眠，而吃正確的食物可以改善睡眠情況。彷彿應驗了一句常說的話：「吃飽了才有力氣減肥」。

綠茶含有豐富的茶多酚(Green tean polyphenols)和茶氨酸（Theaning），兩者能夠顯著改善睡眠質量和睡眠不足帶來的損害，降低老年痴呆症病情。茶多酚是一種抗氧化劑，能顯著降低因睡眠不足引起的炎症和氧化應激反應，提升人的睡眠質量和記憶力。茶氨酸是一種遊離的氨基酸，長期服用能改善人的情緒和精神狀態，促進睡眠。

核桃含有豐富的色氨酸，它是一種增強睡眠質量的氨基酸，通過調節血清素和褪黑激素來調節你的睡眠覺醒周期。此外，德克薩斯大學的研究人員還發現核桃本身就含有褪黑素，這有助於你更快入眠。此外，蝦、麋鹿肉、鷹嘴豆、全麥餅乾都含有豐富的色氨酸。

杏仁富含鎂，它是一種促進優質睡眠的礦物質。發表在《Journal of Orthomolecular Medicine》上的一項研究發現，當人體的鎂水平太低時，入睡變得更加困難。

人們常說喝牛奶助眠。確實，熱牛奶會讓你睏倦，但事實是任何乳製品都可以幫你更快入睡。鈣（在乳酪、酸奶、牛奶中都含有）有助於大腦充分利用色氨酸來刺激褪黑素分泌，進而助眠。此外，鈣還有助於調節肌肉狀態。

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萵苣（lettuce）中含有一種萵苣素（lactucarium），它有鎮靜作用，對大腦的影響與鴉片相似，所以一頓沙拉可以加快你的就寢時間。配上其它的綠色蔬菜也不錯，像甘藍這樣的綠葉蔬菜富含鈣，這有助於大腦利用色氨酸製造褪黑激素。菠菜和芥菜也是其他不錯的選擇。

像麵餅和玉米片這樣的食物有很高的血糖指數（glycemic index）。食用後，你的血糖和胰島素水平就會自然升高，縮短你入睡的時間。通常情況下，人需要穩定的激素水平來避免情緒波動和胰島素抵抗。但是當你想休息時，血糖和胰島素的增加有助於色氨酸進入你的大腦，使你入睡。

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