公狗腰秘籍，3個黃金動作，肥宅也可以練成肌肉男

公狗腰秘籍，4個黃金動作，肥宅也可以練成肌肉男

第一個動作：腹部剪刀

起始動作：平躺在瑜伽墊上。雙手伸直放於身體兩側墊上，掌心向下。雙膝微曲，雙腿抬高至雙踝距離地面15厘米左右。收縮腹部肌肉，緩緩抬起上身。雙腿像剪刀一樣左右交叉運動，然後雙腿回到中心位置（像閉合的剪刀一樣）。

要注意雙臂固定；在雙腿交叉運動的過程中注意保持腹部肌肉用力收縮。

第二個動作：仰卧抬腿

對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰卧抬腿，稱之為Incline Leg Raise。

平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。

第三個動作：仰卧卷腹

首先我們仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空九十度。然後兩手扶著耳朵的後面。吐氣的同時向上卷腹，吸氣的同時還原到起始位置。以此重複練習。

在做這個動作的時候有的人會出現一個問題，就是雙手會抱著頸椎。這是一個很嚴重的問題。因為當你腹部沒有力量的時候，你就做不起來卷腹的動作，你自然會去壓迫你的頸椎，來幫助你完成卷腹的動作。這樣的話對你的頸椎造成的壓力過大，會導致你的頸椎受傷。所以在做的時候一定要注意這個問題。

第四個動作：俄羅斯轉體

將自己固定在上斜腹肌板（或羅馬椅）上，然後做一半的仰卧起坐，使下背部不與長凳接觸，你要在整個練習過程中保持這個位置。

執行這個練習很簡單：將你的軀幹從一邊旋轉到另一邊。 手臂在你的前方完全伸展，並保持鎖定位置，只有軀幹可以移動。 嘗試儘可能最長的運動範圍，可以每邊做8到12次，或者8到12次，從一邊到另一邊完整的旋轉。

以上，就是公狗腰的秘籍，4個黃金動作，肥宅也可以練成肌肉男。

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