我們通常認為低強度的有氧耐力訓練是燃燒脂肪的最好方法，原因是在這個訓練強度下，脂肪參與供能的比例較高，其實，我們在實踐中發現，高強度的訓練，燃脂效果也許會更好。

其實，你仔細想一下，高強度的訓練雖然脂肪供能比例較低，但是消耗總量非常大，即使脂肪供能比例小，而脂肪消耗的總量還是更大的。所以，如果你沒有足夠長的時間去進行低強度的有氧耐力訓練，那就嘗試一下高強度的訓練吧。茶健身下面就為你設計了一套高強度的訓練方案，主要目標訓練肌群是你的上半身。

這套高強度訓練方案包括9個訓練動作，每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，如果你是水平較低的訓練者，循環訓練3組；如果你是中等水平的訓練者，循環訓練4組；如果你是有經驗的訓練者，循環訓練5組。組間休息時間最長2分鐘。

訓練動作1：俯卧撐

雙手支撐地面，身體呈一條直線俯身向下，屈肘將身體放下，然後再用力將身體推起。

注意：保持手掌位於肩部正下方，收緊腹部與臀部。

訓練10次

訓練動作2：寬距俯卧撐

雙手打開較寬的距離支撐地面，身體呈一條直線俯身向下，然後屈肘將身體放低，接著再用力推高身體。

訓練4次

訓練動作3：窄距俯卧撐

雙手緊靠著支撐地面，身體呈一條直線俯身向下，屈肘將身體放下，然後再將身體推高。

訓練4次

訓練動作4：俯卧踢腿

雙手放在胸前支撐身體，俯卧地面，將上身微微抬離地面，雙腿交替抬高。

訓練10次

訓練動作5：背部伸展

雙手扶在耳邊，俯卧地面，然後同時將上身和腿部抬高。

注意：如果你腰部感到不適，可以將腹部墊高，然後將上身、腿部抬到與地面平行的高度即可。

訓練4次

訓練動作6：平板支撐行走

雙腿與肩同寬站立，附身向下，用雙手觸摸地面，用手向前行走，最後使身體呈一條直線，做平板支撐動作。

訓練4次

訓練動作7：俯卧撐

雙手支撐地面，身體呈一條直線俯身向下，屈肘將身體放下，然後再用力將身體推起。

注意：保持手掌位於肩部正下方，收緊腹部與臀部。

訓練10次

訓練動作8：觸碰肩部

雙手支撐地面，身體呈一條直線俯身向下，然後交替用手去觸碰對側的肩部。

訓練4次

訓練動作9：抬腿俯卧撐

雙手支持地面，身體呈一條直線俯身向下，將一條腿抬高，做一次俯卧撐，然後再換腿訓練。

訓練4次

目標肌群：上身

訓練類型：力量塑形

難易程度：難度3級，適合初學者進行訓練。

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