走進他的訓練！感受最強壯的肱二頭肌是怎樣練成的！

相信無論是每一位業餘的健身健美愛好者，還是專業的健身健美運動員和模特們，都會在全身綜合鍛煉的過程中找到自己最具優勢的部位。只要能夠有一個十分突出的身體部位，就會帶給所有觀看者們極其深刻的印象，從而實現自己的成功！

而今天我們要走進的這位訓練者，就擁有著令人印象深刻的肱二頭肌！

是一位來自美國路易斯安那州的NPC比賽參賽運動員，他從14歲起就一直在健身房訓練。多年來，他塑造了一個強壯的身體，後來他成為了一名令人敬畏的健美運動員。

Josh Bergeron（喬什 伯杰倫）

喬希擁有全面而強壯的體魄，而他的二頭肌卻比其他人更突出。經過多年的訓練，他建立了一個二頭肌高峰，這在健美中並不常見。網上有大量的健身視頻和圖片，顯示出他是多麼專註於自己的健身生活方式。

由於他令人敬畏的體格，喬什已經被許多健身雜誌所報道。他還在健美舞台上嘗到了成功的滋味，在2013年NPC Greater Gulf States比賽上獲得了第三名。有了令人印象深刻的體格和與之相匹配的健身成績，喬什還有更多的東西要做......

「當我訓練時，對我來說，關鍵是集中和控制。重要的不是你能實用多少重量，而是你如何控制體重。」

喬希·伯杰倫的體格反映了他在健身房的創新訓練——他喜歡創造自己的健身風格，並結合「老派」具有高級隔離動作的運動。他平均每周訓練五到六次。他在健身房的每次鍛煉大約持續一個半小時，他最喜歡鍛煉的身體部位是胸部和手臂。

他還整合了一些方法，比如跌落法、超集法和強制隔離法，以使肌肉生長最大化。此外，喬什經常縮短休息時間，以保持他的高強度。這樣，他同時進行有氧訓練和力量訓練。

然而，儘管喬什訓練強度很大，但他主要關注的是他的體型和肌肉收縮。如果需要的話，喬什會犧牲體重來獲得最好的狀態。他說：「我看到很多人試圖舉起最大的重量和打破形態，從而增強目標肌肉的力量。那是很沒用的。」

喬什的二頭肌鍛煉會用繩索與龍門架開始。在這個練習中，他會給自己安排12個每組的鍛煉，共4組。他會躺在訓練椅上，從龍門架頂部下拉橫杆，固定身體後進行雙臂的彎舉鍛煉。

一開始他的胳膊肘被鎖在外面，然後慢慢地把纜繩向前額拉伸。在極限位置，他會讓他的二頭肌收縮一兩秒鐘，然後再慢慢地下放。喬希對這一動作的建議是「這一訓練的關鍵是擠壓肌肉運動，使它完全收縮。」

接下來，喬什開始轉向啞鈴式的集中彎舉鍛煉。在這個練習中，他沒有把太多的注意力放在啞鈴重量上，相反，他喜歡保持手臂的靈活、肌肉的控制狀態。

從他的胳膊肘固定開始，喬什會慢慢彎曲手臂，當他到達頂端的時候，他會扭動啞鈴。然後他會慢慢恢復到啞鈴的起始位置，同時保持他的二頭肌緊張。他將進行雙臂交替練習，共4組，每臂15次。

在他的飲食方面，中等碳水化合物，中等脂肪和高蛋白是喬什伯傑龍喜歡吃的方式。他的飲食計劃包括瘦肉、雞蛋、低脂乳酪、糙米、紅薯、綠色蔬菜和每天至少一片的水果。

當喬什有比賽的時候，他會對他的飲食做一些輕微的改變。首先，他會從碳水化合物和脂肪中減少卡路里。這給了他更多的空間來增加他的蛋白質，這些蛋白質對於維持他的肌肉在撕裂和重組時是很重要的。

其次，喬什會增加他的取水量。通常，他一天喝一加侖水，在賽前他會喝兩加侖左右的水。最後，他會吃更多的蔬菜，讓他一整天都有飽腹感。

喬希·伯杰倫以擁有業內最令人印象深刻的二頭肌之一而聞名，他的體型和突出的二頭肌證明了多年來致力於健身所能取得的成就。他同時也需要很大的耐心、艱苦的訓練和正確的心態，但他把自己的抱負變成了現實！

以同樣的態度和對健身的熱情，你也可以實現你的目標——就像喬希·伯杰倫一樣。

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