3個熱身動作，8個訓練動作，打造你的巧克力腹肌

通過對腹部線條的改善，我們能夠讓自己的身材變得更加吸引人，因此擁有完美的馬甲線或者巧克力腹肌成為了許多人的夢想。

不管是馬甲線還是巧克力腹肌，都必須從最基本的開始練起。本文介紹的訓練方法適合初級訓練者循序漸進的展開腹肌錘鍊計劃。

接下來小編將詳細介紹每一個動作。首先是三個熱身動作。

熱身動作一：Plank交替摸肩

Plank動作，手掌支撐於地面，使手臂與地面呈90°角。臀部位置不能太高，該高度需要低於肩部，避免左右晃動，腳尖支撐地面，身體綳直保持同一高度不能放鬆。用手掌觸摸對側肩膀雙手交替進行，髖部盡量不要扭轉，該過程中保持呼吸均勻，該動作共進行八次。

熱身動作二：Hollow

仰卧，雙手伸直貼於耳朵兩側，雙腳併攏。膝蓋、肘部伸直，抬起雙手雙腿，肩部稍稍離開地面，腹部持續發力，不可放鬆。越接近地面,腹部發力越明顯。注意呼吸節奏，手腿伸直，腿部併攏，腹部不可放鬆。持續十秒鐘方可進行下一動作。

熱身動作三：Plank抬手

上臂垂直於地面，使肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。身體穩定，一邊手臂向前伸直。穩定1-2秒，回到支撐位置，交替重複循環。髖部不要搖晃，抬手時呼氣，手放下時吸氣。注意腹部不可鬆懈，身體保持穩定，手臂伸直。重複進行三組，每組五次。

熱身結束，身體稍稍放鬆後可進入訓練，訓練動作分為九個。

訓練動作一：Plank抬腿

上臂垂直於地面，使肩部下沉，身體保持同一直線。身體穩定，一邊腿向上抬起約30度。穩定1-2秒，回到支撐位置，交替重複循環。髖部不要搖晃，抬腿時呼氣，腿放下時吸氣。進行三組，每組八次，可根據自身休息休息片刻。

訓練動作二：卷腹

雙手放在腦後，胸口抬起至肩胛骨離地，保持頸部中立位。吸氣時回到起始姿勢。起身時呼氣，下落時吸氣。注意使用腹部力量帶動上半身，避免手發力把身體拉起，上半身起來時肩部要離開地面，但整個背部不可全部離開地面。該動作進行三組，每組十次。

訓練動作三：Plank抬對側手腳

Plank作為起始動作。肩、髖、膝在一直線。對側手腳伸直抬起，穩定1-2秒放下。放下交替另一側進行。腰部不要塌。臀部不要過高。抬手、腿時呼氣，手、腿放下時吸氣。注意手臂、膝蓋不可彎曲。該動作分為三組，每組六次。

訓練動作四：卷腹轉體

雙手交叉放至枕骨下方，一側肩胛骨向對側膝關節方向抬起。胸口抬起至肩胛骨完全離地，保持頸部中立位。下落時肩部不要接觸地面。起身旋轉軀幹時呼氣，軀幹下落時吸氣。

注意肘部旋轉的同時肩部同時也要旋轉，腹部發力使上半身抬起，整個背部不可完全離開地面。該動作分為三組，每組八次。

訓練動作五：收腹踢腿

雙手撐地，頭部朝前方看。屈髖關節，收放膝關節靠近胸部方向，雙腿與地面呈約60度。腹肌要持續發力，收縮時速度盡量要放慢。膝蓋靠近胸部時呼氣，膝蓋遠離胸部時吸氣。注意腿部位置不可太高，雙腳併攏，身體不可晃動。該動作分為三組，每組八次。

訓練動作六：平板支撐

上臂垂直於地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。身體保持支撐姿勢。腹部收緊,雙腳併攏，臀部收緊，均勻呼吸。注意避免塌腰，保持腹部發力，腿部位置與肩膀高度相當，不可太高。該動作分為四組，每組三十秒。

訓練動作七：腹外斜肌拉伸

右腿向體側伸直，左腿屈膝，腳掌抵住右腿內側。雙手帶動軀幹俯卧，軀幹保持正面向前。左手手指向下伸去儘可能的觸碰到自己的腳尖位置，將右手貼緊與左側大腿，使胸部靠近於大腿。感受到腰側肌肉和腿後側肌肉的拉伸，均勻呼吸即可。

注意拉伸的左側軀幹要完全打開，不可弓背，保持背部挺直。該動作分為三組，每組二十秒。

另一側同樣進行。

訓練動作八：腹部拉伸

卧於瑜伽墊上，直臂將上肢撐起，下肢完全緊貼地面。頭微微向上抬，感受腹部肌肉的拉伸，均勻呼吸。注意不可聳肩，背部挺直，不可屏住呼吸。該動作分為三組，每組二十秒。

通以上動作的不斷練習，你就進入了打造巧克力腹肌的初步階段，接著不斷塑型，會得到令人滿意的結果。

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