」我真的沒時間健身！「 那麼半小時呢？
只要我不斷奔跑、踢球還有上籃
我就感受不到那面牆的存在
大部分人開始健身時
都熱情滿滿，覺得自己一定能值回票價
用不了多久就能遇見更帥更美的自己
而現實往往...
現實生活中往往會出現
加班太晚，出差太多
工作太累，家庭要顧
智障老闆總是下班前5分鐘開會
沒錯，說的就是我老闆
Msir就是這麼屌
慢慢的健身逐漸從一周五練
變成了一周兩練
然後兩周一練了
健身就像談戀愛
一旦分手時間長了，總會習慣單身
儘管我們現實生活中壓力都很大
還是得想點辦法，通過合理的計劃
讓自己保持健身
或者說運動的習慣
▼
一個常規的單日健身計劃
大多數情況下是
熱身10分鐘，拉伸10分鐘
擼鐵40分鐘，有氧30分鐘
洗澡以及往返健身房時間60分鐘
至少
綜合時間不會低於2.5小時
當然有一些練的比較極致的人
還需要自己做增肌餐或減脂餐
▼
我們往往無法平衡生活與健身
不是每個人都是職業健身者
也不是每個人都在健身房工作
所以我們只能使用
碎片時間
假設你只能給健身半小時的時間
上課了上課了！
首先，
你要很明確一個概念
其次
大規律是不會因為你沒時間改變
熱身+拉伸+力量+有氧
ps：不泛指專業或轉向健身需求者
1.熱身與拉伸
跑步10分鐘加上10分鐘動態拉伸
絕對不是沒時間的你該用的套路
但是如果不進行熱身
不僅訓練效果會下降，還容易受傷
比如你今天的健身計劃
僅涉及胸和背（
超級組伏筆
）那就花個5分鐘，用關鍵有效的熱身動作
好好活動相關部位
2.優先擼重要的部位
你一定有自己最愛的擼鐵動作
但這不一定是你真正需要的動作
在時間非常緊張的前提條件下
要把收益最大的動作放在最前面
為了確保你的訓練質量
組間隙時間可以適當拉長
儘可能接近時間充分的規劃
3.使用超級組
先來科普一下，什麼是超級組
先做
後做
超級組
卧推
划船
胸背超級組
杠鈴彎舉
杠鈴片頸後臂屈伸
手臂超級組
卷腹
俯卧挺身
腰腹超級組
負重深蹲
直腿硬拉
腿部超級組
兩個動作為一組，休息時間變得更少
比如你卧推完，馬上去做划船
做完兩個動作再短暫得休息
注意超級組的原理
是連續訓練使用到兩塊相反的肌肉群
比如你練胸時，背是在休息的
完全可以不停歇的練背
並不是所有動作組合起來都叫超級組
超級組的訓練方法即能保證訓練效果
又能幫你儘可能的節省時間
4.使用HIIT健身法
HIIT是什麼，以及具體實戰
Msir今天就不羅嗦了
後台回復「HIIT」有詳細解讀
一般而言一輪TABATA或其他HIIT
時間是固定的4-8分鐘一輪就結束了
不會浪費時間，還能兼顧增肌減脂
5.最重要的一點
不要玩手機
不要玩手機
不要玩手機
你的時間已經如此寶貴、緊張
就不要再背外界干擾
保持專註，半小時收工足矣
這樣，以節約時間為目的的計劃
理論上是這樣的
階段
時長
熱身與拉伸
5分鐘
擼鐵（超級組優先）
25分鐘
HIIT
4分鐘
不可避免的發獃時間
1分鐘
咳咳，給大家一個Msir沒時間的時候
常用的一個
上身力量訓練方式
你需要根據自己的實際情況去做調整
熱身5分鐘
啞鈴卧推+坐姿划船超級組 4*8-10
器械夾胸+高位下拉超級組 4*8-10
啞鈴彎舉+俯身臂屈伸超級組 3*10-12
卧推，是練胸最優秀最常見的動作
而非固定器械的啞鈴，更易幫你找到感覺
平板啞鈴卧推
每組8~10個
ps：平板與上斜卧推都是可以的
平板帶動肱三頭肌，上斜帶動三角肌前束
▼
注意了，不進行任何休息
馬上進入背部訓練
背闊肌是我們背部最強壯的一塊肌肉
位於我們背部側後方，倒三角了解一下
固定器械的坐姿划船，是優選
坐姿划船
每組8~10個
▼
到現在你等於你做完了第一個超級組的第一組
一共需要做4組
夾胸動作主要是鍛煉和刻畫
胸大肌中溝深度
從而讓你的胸大肌看起來更飽滿
視覺效果，會比較SEX
蝴蝶機夾胸
每組8~10個
ps：平板與上斜卧推都是可以的
平板帶動肱三頭肌，上斜帶動三角肌前束
▼
仍然不進行任何休息
馬上進入背部訓練
下拉是聯繫背部不可少的有效動作
效果與引體向上類似，如果你力量足夠
可以跳過這個動作，改為引體向上
坐姿高位下拉
每組8~10個
▼
到現在你等於你做完了第二個超級組的第一組
一共需要做4組
肱二頭肌位於手臂的前側
一定意義上被譽為男人強壯的標誌
啞鈴彎舉
每組10~12個
ps：同理杠鈴也行，斜托也行
▼
仍然不進行任何休息
馬上進入肱三頭肌的訓練
肱三頭肌位於手臂的外側
是手臂上最大最有力的肌肉塊
可以站立俯身，也可以單膝支撐俯身
俯身臂屈伸
每組10~12個
▼
到現在你等於你做完了第三個超級組的第一組
一共需要做3組
力量訓練一共11組
第一個動作前兩組可以輕一些
純動作，大約需要耗時13分鐘
每個超級組之間可以休息90s
每個超級組裡的每套動作組可以休息60s
（足夠的休息時間，總時長25分鐘左右）
先別高興
φ(゜▽゜*)?
如果你有減脂需求
再加上一組約4分鐘的HIIT訓練
（後台回復：HIIT參考）
▼
當然也適合女生練
（別問了，我先回答了）
不同力量基礎的人
需要調整的只有重量的大小
最後，晚上睡覺前再抽出來20分鐘
進行拉伸，拉伸不用每晚都做
（後台回復：拉伸）
期待在評論區遇見你
不要因為健身丟了生活
健身是為了更好的生活
——Msir
END
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