卧推重量長不了？如何去改善？方法和動作規範最重要！

卧推是有很多健身者都要訓練的力量項目，這都能夠體現出一個健身者的真正力量水平，對於卧推而言，不僅僅是能夠訓練到你的胸大肌，也更是能夠提高你綜合身體素質的力量水準，但是，卧推不僅僅是依靠於單純力量而進行的，它還需要一定技巧。

首先，要知道，卧推的發力肌肉重要在於胸大肌，但是其他的連接胸部的肌肉群也是不可忽略的，因此，完成一次完整的最大重量卧推就需要各個肌肉都要求有一定強度性，有很多人的卧推重量無法得到提升，或者卡在了瓶頸期，就有很大問題是其他肌肉力量薄弱的問題了。

所以說，要想獲得由效的力量提升，如果僅僅是死練卧推這個動作很難得到有效的突破作用，要想得到卧推力量的提高，首先無論是三角肌，肱頭肌，都要能夠提高它們的發達程度，這不僅僅是提高卧推重量，而且能夠控制動作的有效完成，如果你的其他肌肉組織不夠發達，在進行卧推時就會出現力量水平不一致，手臂有顫抖的現象。

我們還要清楚，卧推的發力原理和訓練技巧，卧推重要的發力部分是胸部，在杠鈴靠近胸部時，胸部受力刺激變大，因此，在進行卧推時，要能夠讓整個動作儘可能的貼切胸部，最大程度為觸碰胸部下部分，但是不要有擠壓，所謂卧推訓練，要做到上升快，下降慢，動作幅度儘可能較大，這樣可以促使肌肉更為受力。

但是卧推訓練當中有很多我們能見到的錯誤，要針對這些錯誤進行糾正，才能使訓練有所成效，而且讓動作順利進行。首先，要保持身體平躺於長凳上，雙臂開握杠鈴，如果不開握或是開握的角度較大，都會影響到訓練的進行，如果對於一些必要的訓練，加深刺激，可以採用窄肩杠鈴卧推來進行。

對於卧推的起橋也有一定的講究，起橋時要找好卧推位置，保證位置讓杠鈴下平齊到胸部下放，如果與杠鈴平齊的位置太高，到頸部位置，很難讓胸部受力。並且，在要發力時，要保證腰腹能夠稍顯突起，不能夠讓身體背部全部貼於長凳上，這樣訓練，才能保證身體胸大肌的有效受力。

除外，卧推訓練當中有很多人會雙腳抬腿離地進行訓練，這其實是一個錯誤的訓練方式（如圖所示）卧推就要在躺著端正來進行的動作訓練。這樣的錯誤訓練會讓身體失去平衡狀態，會導致一定的損傷風險。

卧推是大重量的力量訓練，因此，對於重量訓練的安排，要學會改變訓練次數和訓練重量，有熱身重量，常規重量，極限重量，以6到15的RM數值來確定你的訓練重量，最好能夠保證沒用組的訓練重量和次數都能不相同，要想有更好的訓練提升，一般建議有人扶持重量，這是最能擴展力量的方法之一。

還有一點，對於這類的大力量訓練，不用經常進行訓練，每周適當2次即可，除了訓練卧推外還要加以其他的力量訓練，可以訓練肌肉組織力量或是從事於其他器械的力量訓練，終究要做到各個力量水平的全面提高。

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