用划船練習背部，並沒有問題，那這些錯誤你都避開了嗎？

所有健身的人都怕的事就是做錯動作，因為錯誤的動作不僅有可能毫無效果、浪費時間，甚至有可能會使我們受傷。所以說這也是為什麼會有許多文章講解容易做錯的動作的原因，那今天我就來和大家說一些背部訓練時經常出現的各種划船動作經常做錯的動作。

首先第一個要說的動作是俯姿划船，它最容易做錯的地方就是很多人的脊柱都沒有保持直立狀態，這種時候你所有的肌肉收縮都會集中到肩部，而且也會給你的腰椎增加額外的壓力。所以你需要做的就是去矯正你的上身，將你的背部打直，胸部上挺，然後把屁股往後推，並且讓你的膝蓋適當地彎一些。

在確保你的動作正確後你還需要去考慮你划船時身體的角度，如果你站的比較直，那麼你可能只能鍛煉到你的斜方肌而沒有其他的肌肉。

比如如果你身體傾斜的角度小於45度，那麼你上拉時會用到斜方肌的力量，而如果你身體傾斜的角度大於45度甚至接近平行地面，那麼你會依靠你的背闊肌來發力，從而達到練背部的效果。

當你做任何划船的動作時，其實都需要你確保你的肩胛骨有往後夾的感覺，這樣才可以啟動你的背部肌肉，如果你沒有動肩膀只是單純的上拉，那麼你鍛煉的肌肉也就只會是單純的二頭肌而已。

在注意了這些之後，你還需要注意你拉動啞鈴的方向，如果你拉向你的胸部，那麼你這個動作就會運用更多的斜方肌，而如果你拉向腹肌上側的位置，那麼你用到的則是背闊肌。

這個動作之所以畢竟容易做錯，也是因為想要一直保持剛剛說的姿勢其實是很累的事情，所以你的身體可能會慢慢不自覺的減少你身體前傾的幅度，也就是說這個動作很容易在運動時變形。如果你無法控制你的身體在划船時維持在標準的姿勢，那麼你還是暫時先不要負重去鍛煉這個動作。

另外還要說的就是單臂啞鈴划船。雖然剛剛也有講到另一個划船動作，但是由於這個動作除了在執行動作時容易出錯誤，它的準備姿勢也有許多人做的不標準。

做準備動作時你需要把你一條腿跪放在卧推床上，然後一隻手放在膝蓋前面一段距離，另一隻手打直，兩邊的膝蓋成直線，然後彎曲你外面的膝蓋，控制把你的屁股有往後推的感覺、腰椎往下挺，上半身大概呈20-30度並且做到挺胸。

這就是準備姿勢，和剛剛的要求有一些異曲同工，都是需要避免駝背的現象，另外這個動作你還需要注意千萬不可以把你的重心放在椅子上，雖然這樣會讓你在運動時更加輕鬆，但是效果也會大大地損失。

除此之外，你也還是要注意當你拉動啞鈴時要保持手肘貼近，而且還要專註於把啞鈴直線地拉向你的髖部，想像你的手肘被拉到背後一樣。因為如果你將啞鈴拉到胸骨位置，那你鍛煉的肌肉就會變成斜方肌、二頭肌等，並不是你想要鍛煉的效果。

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