做個「衣架子」！想要改變體型，就得先從肩膀下手

要說如果只訓練一個部位就可以對整個形體有很大的改變的話，那肯定是肩部無疑了，人們常說的「衣架子」身材首先就得看你的肩膀是否夠寬、夠飽滿，發達的三角肌可以讓體型看上去更勻稱，還能襯托出腰部顯得更細。

如果想要把肩部練得更大，首先你的了解它的肌肉構成。我們常說的肩部肌肉泛指三角肌，由前束、中束、後束三個部分組成，肩關節屬於球窩關節，活動度很大，意味著在肩關節上的肌肉可以執行多功能的動作。

除了三角肌以外，肩膀上還有四塊肩袖肌群值得一提，它們的作用主要是穩定肩關節的內旋、外旋動作，雖然它們對於外觀和美感的貢獻度不大，但是強化肩袖肌群可以很好的保護肩關節，在訓練前對於肩袖肌群熱身就可以達到預防受傷的效果。

三角肌和其他的大肌肉群不一樣，三角肌的肌纖維組合均勻，有著兩種肌纖維，意味著結合高低次數的訓練是最好的訓練方式，在訓練中，要經常變換不同的模式才能很好的刺激肩部肌肉，今天我們就來試試另一種沒見過的肩部訓練的方式。

杠鈴繩索前平舉

這個動作對於肩部肌群有著全方位的訓練，不光是前束中束後束也能刺激到，可以將這個動作放在第一位進行，這樣能夠讓肩關節肌群充分的預熱，來為之後的訓練做好準備。

動作中始終保持身體的穩定性，將橫杠下降到最底，在下放的時候盡量控制下降的速度，延長離心收縮的時間，然後向上高舉過頭頂，不要過度搖晃身體。

啞鈴側平舉

這個動作主要刺激肩膀的的中束，是一個很常見的肩部訓練動作。在動作中有一個小技巧，在往上舉的時候手腕向外翻轉大概45°，來加強動作可以充分的刺激肩膀中束，肩膀是否足夠寬，基本上都取決你的中束是否夠大。

坐姿史密斯推舉

推舉類動作是肩部訓練的基石，想要強壯的肩部那麼你就必須練推舉。這個動作對於前束和中束的刺激非常大，在動作的過程中你要盡量將肘關節向內靠攏，在向上推舉的時候肘關節不要鎖死，不然會出現借力的情況。

史密斯聳肩

這個動作主要集中在斜方肌的上束，在動作中注意頭部不要下沉，手臂不要發力，全程的都靠斜方肌發力，想像讓肩膀向你的耳朵靠攏。

站姿繩索麵拉

這個動作主要刺激三角肌的後束，大多數人的後束都非常的弱，是一個經常被忽略的部位，很多肩關節問題都可能是因為前束太強後束太弱所導致的，所以不管任何人，都需要加強後束的肌肉。

在動作過程中不要過多的夾背，這樣會讓其他地方的肌肉參與進來，保持肩胛骨的穩定，做手肘向後伸的動作。

在訓練完以後記得對肩膀的肌肉進行拉伸，它可以幫助你促進你的血液循環，這樣可以保證身體儘快的恢復，這是一套完整的肩部訓練計劃，如果你的肩部一直沒有成長，不妨試試這一套訓練動作，肯定能達到讓你意想不到的效果。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！