沒時間浪費在去健身房的路上？8個動作讓你你勝過去健身房！

很多人都表示自己想要健身，可是自己的時間又並不多，沒辦法抽出時間定期地去健身房做訓練，那麼今天要和大家說的就是一些不需要器械的鍛煉動作，即使你沒有時間去健身房，家裡也沒有那些那麼多的器械，你也依舊可以徒手鍛鍊出好身材。

第一個動作就是引體向上，以及各種它的動作變化。這個動作是健身的人都無法避免的一個動作，它對於上半身的訓練效果可以說是非常出色的。如果你覺得引體向上對與你來說非常簡單，那麼你可以試著改變握髮，鍛煉到更多的肌肉。你可以手心方向相對，兩隻手前後握住單杠，然後做引體向上，這樣你的核心肌群也會參與到運動。

第二個動作你需要反手引體向上+抬高膝蓋。做這個動作，你需要首先讓你的下把超過單杠，就像普通的引體向上一樣，接著你需要儘可能高的抬膝，讓你的屁股可以完全對著前方，這樣這個動作就加入了更多肌群的訓練。然後就要鍛煉我們的下半身了。

第三個動作就是滑地橋式。你需要穿上襪子，然後找到一片光滑的地板，首先平躺在地上，然後拱起你的腰部，形成一個橋式，然後讓你的腳在地板上前後滑行。這個動作主要是練我們的臀肌以及腿後腱的。

第四個動作是為了鍛煉我們的大腿前側：單腿深蹲。單腿深蹲顧名思義就是用一條腿支撐身體完成深蹲的動作，但是注意它與手槍式深蹲不同，它要求你懸空的腿是位於身體後方的，而不是手槍式深蹲所要求的身體前方。這樣的話它的難度其實會比手槍式深蹲要小很多，你可以在鍛煉一段時間後選擇進階到手槍式深蹲。

第五個動作是俯衝伏地挺身，這個動作可以鍛煉到你的肩膀、胸肌和三頭肌。首先你需要做到普通的伏地挺身的狀態，然後雙腳向前移動一點，讓你的臀部拱起，然後在伏地的同時向前做俯衝狀，直到你直立起你的上半身。

第六個動作可能會略難一些，它就是驢踢。首先你需要蹲下，雙手著地，然後用雙手支撐你的身體，同時兩條腿往天花板的方向蹬去。這個動作還是挺具有挑戰性的，如果你可以堅持持續這個動作一分鐘，你可能會立刻大汗淋漓。

第七個動作是側踢波比跳，這個動作會非常考驗你的心肺功能同時又能提升你的運動能力。當你由直立跳變成雙腿撐地後，你需要向左側旋轉身體同時踢出你的右腿，然後再轉向右側並提出你的左腿，再此之後再做一個俯卧撐然後直立並跳躍一次。

最後一個動作是前水平，它需要你運用到你的上背和核心集群。你需要先讓自己掛在單杠上，然後利用你的肌肉力量將你的身體與手臂形成90度的夾角，也就是雙腿向前水平舉起。這個動作在做的時候需要保證每次都避免身體彎曲，也許剛開始練習的人還無法完成這個動作，但是沒有關係，我相信總有一天你可以輕鬆完成這個動作的。

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