一組腹部有氧，簡單方便，減掉全身贅肉，消滅大肚子，露出馬甲線

無論是男女，無論什麼年齡，無論什麼季節，腰腹部裹著一層厚厚的脂肪都不會好看，除了在外形上影響美觀以外，更重要地還會影響健康。

所以把大肚子減掉刻不容緩。而說到減肚子，很多人會有一個錯誤的觀念，就是局部減。很遺憾，減肥是一個整體性的事情，不是說要減哪裡就減哪裡的，瘦是一個全身性的過程，而不可能會瘦局部。

我們總是會想一勞永逸，想要在瘦下來的同時把身形也練好，那麼局部減肥不可能，但還是想要瘦肚子，也不是沒有辦法，只要你在運動方面選擇正確，並長期堅持，時間給你很好的答案。

在下面的8個動作中，是一組針對於腹部而組合起來的混合有氧。可以讓你在減肥的同時把肚子練到。這樣在動作過程中，既能起到減肥的作用，還能起到腹部塑形的作用。

動作一：左右摸腳20次

• 仰卧，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 上背部離地，腰部貼地，下顎緊貼脖子
• 骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟

動作二：開合跳60秒

• 雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。
• 兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。
• 起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。
• 向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。
• 上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

動作三：俯卧對角提膝20次

• 俯卧，雙手與雙腳支撐身體，雙手與肩同寬，身體呈一條直線
• 收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部
• 稍停後還原換邊

動作四：俯卧撐10次

• 俯身，雙手略寬於肩，雙腳稍微打開，挺胸收緊腰腹部
• 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，
• 再集中胸大肌的力量快速推起
• 注意下落過程，要主動控制下落，不要讓身體自由落體

動作五：蹲跳15次

• 站立，擺動雙臂帶動身體起跳
• 下落時繃緊全身穩定身體，同時屈膝下蹲緩衝

動作六：側弓步+斜向前箭步蹲10次，換邊

• 站姿，向一側邁出一大步，彎曲該側的膝蓋做側弓步，另一條腿伸直。
• 保持抬頭挺胸，背部挺直。
• 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力起身
• 同時該側腿向斜向前方邁出，然後順勢下蹲
• 發力起身，再做側弓步
• 下蹲過程中注意腳尖與膝蓋方向一致

動作七：高抬腿40秒

• 挺胸收腹，落地屈膝緩衝
• 膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部
• 前腳掌著地發力

動作八：俯卧挺身20次

• 俯卧，雙手抱在腦後，手肘向外打開
• 頭向後頂，與雙手用力對抗
• 收腹挺起上半身，用骨盆支撐身體

每次循環做兩組，動作間休息25-30秒，每周做3到4次

保證動作的標準，先求質量再求數量，根據自身實際情況來安排，要循序漸進，不要急於求成。

很多時候，參與運動與控制飲食會起到良好的正強化作用，也就是說，運動之後的成就感會讓你主動地去控制飲食，同樣要減肥飲食一定要控制，但控制應該有度，不要去節食。

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