跑步真的傷膝蓋嗎？不想越跑越痛，趕緊改掉這些壞習慣

每一個加入跑步大軍的人，

都對跑步減肥寄予厚望，

心想多跑幾圈趕緊瘦下來，

可萬萬沒想到，

戰勝了懶惰，

卻敗在了「膝蓋」上，

跑著跑著怎麼它就有點疼呢？

難道是肥肉還沒掉幾斤，

先把膝蓋給跑傷了？

誰還不想認真減肥，好好跑步，

可沒跑多久膝蓋就提出了這般「抗議」。

跑步時膝蓋受傷了會怎麼樣？

怎麼做才能有效地減少膝蓋傷害？

如果膝蓋已經受傷了該怎麼辦？

解決這些問題的方法統統就在這一篇，

今天開始，和膝蓋受傷說再見！

注意！

如果跑步的你膝蓋出現這些癥狀……

膝關節是人體運動時常用關節之一，也是負重最大的關節之一，所以膝蓋受傷成為了很多運動人士的苦惱，若你的膝蓋也出現了下列癥狀，那可能意味著它已經受傷了！

在膝蓋承受壓力的情況下，如上下樓梯、跑步，特別是下坡跑時，膝蓋前、後與髕骨周圍會有疼痛感。

使膝蓋彎曲的動作也可能會加重疼痛，例如激烈運動、深蹲或承重性的活動等。

膝蓋周邊可能會出現腫脹現象，活動膝關節時你可能會聽到關節附近細微的摩擦聲響。

5招教你跑步不傷膝

跑步傷了膝蓋聽起來讓人頭大，但其實只要在跑步中多留心一些細節，養成良好的跑步習慣，就能很好地保護膝蓋，免遭傷病之苦。

1

充分熱身和拉伸

跑步前先別著急大步向前，應該先做幾組高抬腿來熱身，並且充分活動踝關節、膝關節等，可以減少跑步時關節因為缺乏潤滑而發生受傷的狀況。跑步後，可以進行一些簡單的拉伸和按摩，緩解膝蓋不適。

2

採用正確的跑步姿勢

正確的跑姿不僅對跑步效果大有益處，對預防膝蓋傷痛也很有幫助，所以在跑步時，你可以這樣做：

軀幹：上半身保持挺直，不能彎腰駝背，使頭部、頸部和脊椎處於一條直線上，可以減小身體重心偏移而對脊椎和膝蓋產生的額外壓力。

手臂：跑步時的手臂應自然彎曲在腰線以上、胸口以下，前後擺動而不是左右擺動，可以讓身體更加靈活，還會減少雙腿和膝蓋受力。

落地方式：採用前腳掌先落地的方式跑步，並避免落地過重，這樣膝蓋受到的衝擊力較小、關節損傷的可能性也會降低。

3

增強腿部力量

想要更好地保護膝關節，加強腿部運動必不可少，所以平時可以多做一些針對性的訓練來增強腿部力量，比如深蹲、側卧抬腿等。

靠牆靜蹲

動作要點：

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，收緊核心，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角保持90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘即可。

4

適時選擇對膝蓋壓力較小的運動

運動減肥可不只跑步這一項哦，尤其對於一些大體重的朋友來說，也可以適時進行騎車、游泳等其他的有氧運動來替代跑步。這類運動對膝關節的衝擊力較小，減肥的效果也不會讓人失望。而且適當交替做一些運動，可以訓練到不同的肌群，更有助於減肥。

5

選擇專業的跑鞋

相比於普通的運動鞋，專業跑鞋的重量更輕、舒適度與安全度更高，並具有減震緩衝功能，可以幫助減輕跑步時膝蓋的受力，降低膝蓋受損的幾率。但要注意，跑鞋也是有「壽命」的，累積跑滿650-800公里就需要更換跑鞋，千萬別等到鞋底破損嚴重了再換，這樣會傷害膝蓋和腳踝。也可以買兩雙鞋交替著穿。

跑步需要毅力和堅持，

但也要注意方式和方法，

膝蓋受傷卻一味逞強可不行。

掌握這些拯救「跑步膝」的小知識，

及時糾正習慣上的小錯誤，

再也不怕跑步傷膝。

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*本文部分圖片源自網路

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