蝴蝶袖手臂？7個簡單動作，讓你對它說拜拜！

擁有纖細柔弱的姣好手臂一直是許多女生的一個夢想。許多女生為了使自己手臂看上去更加完美、柔和，總歸想盡辦法去改善，但手臂畢竟不像腹部、腿部等，相對於手臂來說好糾正很多。因此許多女生都是在做無用功，效果往往都不盡如人意。

所以本文將為廣大女性朋友推薦一套較為有效的方案來美化手臂外形，幫助大家擺脫拜拜肉。本套方案共包含有七個動作，包括熱身動作以及正式的訓練動作。

動作一：肩部拉伸。

雙腳併攏坐於板凳上，一側手臂貼近胸口在胸前伸直，與地面之間呈平行狀態，另一側手臂屈肘套住伸直手臂的肘關節。伸直手臂向身後進行拉伸。

依次交替手臂拉伸肩部、胸部以及手臂。注意在全過程中要始終保持上半身挺直，不要含胸駝背。同時切記不要慫肩，身體保持穩定，不要朝四周晃動。保持勻速呼吸，氣息不要紊亂。

動作二：肱三頭肌拉伸。

將一側手臂伸至腦後，彎曲手肘，另一側手套住彎曲的本側手肘。略微發力，將本側手肘向對側拉伸，直至到自己的極限承受範圍。持續拉伸，進行十五秒後交換雙手，進行對側後側肱三頭肌拉伸。保持勻速呼吸，氣息不要紊亂。

動作三：俯身划船。

腰背挺直的情況下向下俯身，雙手各自握住一個啞鈴。膝蓋不要晃動，以髖關節為軸略微向前傾斜軀幹。向後側及內側夾緊肩胛骨。通過背部肌肉發力帶動手臂向後縮。切記不能彎曲背部，同時要保持膝蓋半蹲，不要下蹲太深。在向後拉起啞鈴時呼氣，還原複位時吸氣。

動作四：俯身飛鳥。

雙腿分開站立，雙腿間據與肩寬相同，收緊腹部核心，在腰背挺直的情況下向下俯身，雙手各自握住一個啞鈴。不要慫肩，用背部帶動手臂向後伸展。感受兩側肩胛骨的擠壓感。全過程中不要弓背或者塌腰。在向後夾的時候呼氣，下放啞鈴時吸氣。

動作五：啞鈴交替彎舉。

雙腿分開站立，雙腿間據與肩寬相同，保持軀幹穩定，不要四處晃動。交替彎曲手肘舉起啞鈴。在向上彎舉時手臂外旋，掌心朝上，手腕保持伸直狀態。下放啞鈴時要控制好下落速度，不要過快。全過程都要保持勻速運動，要始終收緊腹背核心。保持勻速呼吸，氣息不要紊亂。

動作六：啞鈴臂屈伸。

雙腳併攏站立，腰背保持挺直狀態。小臂彎曲置於頭部後方，兩手分別托住一個啞鈴，手臂發力向上伸直，同時推起啞鈴，在這一過程中在要保持肘部固定，在向下放下啞鈴回到原位時要控制好速度，不能太快，速度過快容易損傷手臂。

在向上伸直手臂推起啞鈴的時候呼氣，向下放下啞鈴複位時吸氣。

動作七：兩側髖腰肌拉伸。

擺出弓步姿勢，前側腿的膝蓋盡量不要超過腳尖，同側手掌放於膝蓋之上，對側手臂盡量向上伸直。髖部前頂。注意不要將上半身靠的太前。保持勻速呼吸，氣息不要紊亂。

以上的七個動作就是本文要介紹的方案包含的所有動作，主要勤加練習，大家就能夠通過努力美化自己的手臂外形，就能夠告別蝴蝶袖，不必再為手臂外形不好看而感到苦惱了。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！