3個訓練動作，打造結實的肱二頭肌，力量與顏值並存

一直以來，擁有健壯的手臂肌肉都是很多健身訓練者夢寐以求的事情，大臂上的肱二頭肌，作為力量的象徵，自然而然的成為了訓練的重點，在健身房，手臂的訓練者永遠是最多的。

儘管手臂的訓練相對於其他部位而言較為簡單，但是無論你是想擁有的是完美線條，還是強大力量，都需要尋求一個正確的訓練方式。

而肱二頭肌的訓練方式，最常見的便是引體向上及彎舉動作，這是由於肱二頭肌的主要功能作用是控制屈肩，屈肘及前臂後旋。且研究表明，只有前臂後旋，進行反覆的屈肘動作，才能產生有效的訓練效果，而不同的彎舉動作，能起到不同的訓練效果。

牧師凳啞鈴彎舉

牧師凳啞鈴彎舉能夠重點鍛煉肱二頭肌的肌峰部分，刻畫優美的肌肉線條。它的優點在於，可以對肱二頭肌進行針對性的孤立訓練，是一個針對性極強的動作，因為牧師凳能夠很好的固定住我們的肩關節，讓大臂保持穩定，可以全程的讓小臂儘力的收縮。

這個動作其關鍵在於能讓除小臂以外的身體部位保持靜止，尤其是讓背部挺直，這樣的姿態可以避免肩部後仰，以達到最佳的訓練效果。且可以通過前臂後旋的動作，最大化對肱二頭肌所造成的刺激。

在這個動作中啞鈴也可以特別照顧相對較弱的手臂，我們會選擇讓兩側手臂進行均衡的訓練而且，讓身體保持平衡。

且如果你認為單獨進行一側的訓練太過枯燥，還可以進行交替啞鈴彎舉動作，以達到同等的訓練效果，還能進一步的加強身體的平衡性。

啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉與普通彎舉動作的區別在於，錘式彎舉中，有活動的關節只有肘關節，你的前臂是不需要後旋的。其特點是能對肱二頭肌的外側進行集中訓練，雖然對於肌峰的訓練不是那麼好，但是能夠練到手臂上的肱肌，會讓你的肱二頭肌看上去更加的飽滿和完整。

斜托杠鈴彎舉

與使用啞鈴不同的是，使用杠鈴進行彎舉動作，雖然不像使用啞鈴那樣靈活，但能夠極大程度提升你的重量，且能夠均衡的訓練到兩側的肌肉。但要知道大重量訓練是一把雙刃劍，你可以依靠它獲得更加強壯的身體，但是巨大的重量也會傷害你脆弱的關節。

所以在進行杠鈴彎舉動作時，切記在重量的選擇上盡量不要選擇極限的重量，如果想要更快的打破瓶頸，建議先增加次數再增加組數，最後才是重量的增加，並且在訓練前，正確的熱身尤其重要，這回讓你避免訓練對身體造成不必要的損傷。

在肱二頭肌的訓練中一定要注重的是離心的收縮，這是對肱二頭肌撕裂程度最大的收縮方式，離心的持續時間應該是向心收縮的兩倍，這樣的訓練方式能夠榨乾你肌肉里所有的力量。

肱二頭肌是手臂的重要組成部分之一，對其的訓練是必不可少的，但一定要記得，適合自己的才是最好的，並不是所有的訓練都是適合你的，選擇合適的訓練量，制定相對應的訓練計劃，有計劃有目標的執行著，才能讓你在健身一途上事半功倍。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！