徒手練背的8種姿勢，無器械get倒三角身材！

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最近有肌友在後台詢問

關於徒手練背的方法

在這兒推薦給大家一些實用的動作

引體向上的3種變式

反向划船

可以用結實的棍子搭在兩把椅子上，也可以直接用低的單杠做

肩胛骨後收、收縮背部盡量把杠拉到胸肌位置

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實在沒有條件還可以這樣做

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離心引體向上

直接跳躍上杠、或是踩凳子上杠，基本上省略掉拉起身體的過程，放棄向心收縮。

用5秒鐘時間緩慢讓身體下降，重點放在離心收縮過程。這個方法會造成更強的酸痛感，刺激背闊肌進一步增長。

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折刀引體

當你完全力竭、拉不起標準引體向上時，再做這個訓練

為上肢分擔了一部分自重，可以讓你再多做幾組

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毛巾的2種用法

俯卧毛巾划船

拽緊毛巾、向後拉動肘部、同時夾緊背部

到頂端時，背部反弓，讓毛巾在胸部停留1秒，返回起始位置

坐姿毛巾划船

兩腳前蹬、兩臂後拉，形成對抗的力量

然後一點點的屈膝，注意腿部肌肉始終要綳著勁兒、給背部施加阻力

充分向收縮背部，你應該能感受到背部的擠壓感（感受不到說明沒練到位）

3個不需要任何輔助工具的訓練

徒手拉背

兩臂向前伸展趴在地面上，下肢完全放鬆。用手臂和背部力量、拉動整個身體

一直到俯卧撐的姿勢，再返回起始位置，能刺激到背闊肌

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仰卧夾背

兩肘頂住地面、肩胛骨後收、用力擠背部

鍛煉菱形肌和斜方肌

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超人挺身

同時抬起上半身和腿，你會感覺到下背部繃緊了

手臂到身體後方，並讓手腕向外轉動，你會發現整個背部都收緊了，保持到力竭

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