高手總有粗壯的臂圍，他們都有什麼增強手臂泵感的方法？

感受自己手臂充血的膨脹的感覺

你認為手臂泵感最強烈的方法是那些？

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很多小夥伴覺得手臂往往是最難增粗的一個部位，要想讓手臂圍度持續發展，你的方法是否管用？我們都在尋求永無止境地增強臂圍，可以看到自己肌肉充血的膨脹，就是今天有效訓練的見證，特別好！當然，每一次肌肉充血，泵感十足，都離不開地獄般的錘鍊。分享一些訓練技巧！

1. 高次數

高次數和相對好把握重量的二頭訓練會比用大重量來練二頭的效果要好。高效的二頭訓練通常是對泵感的追求。如果你想要二頭肌肉持續生長，那麼你就需要讓二頭在較長一段時間內都處於收縮狀態。

如果你一直按照每組4-8次的頻率來練並且效果微乎其微，肯定是二頭肌的收縮時間太短了。換種方式在10-12個，12-15個的範圍內來練二頭，甚至高達15-20個。

是的，你需要用可以控制的負重來練。一旦你提高了訓練量，你肱二頭肌的圍度就會有質的飛躍。通過增加正確的刺激來撕裂肌肉纖維，這就是增肌的秘訣。

2. 曲杠的訓練效果也很好

要想練出發達的二頭肌，直杠固然非常有效，但是它並不適合任何人。有很大一部分小夥伴在使用直桿做彎舉的時候會出現手腕疼痛的狀況。

舉鐵就一定要疼痛嗎？不是。如果有一個動作會經常給你帶來疼痛，你將不能充分地發揮該動作的效果。

試試這個動作，來確認直桿是否適合你。伸出手放在身體前方，並且轉動手使掌心朝上，這樣你的左手拇指朝向你的左邊，你的右手拇指在你的右邊，用你的手掌平面對屋頂。如果你能夠做到這一點並且手腕沒有感受到任何壓力，那麼你適合使用直杠。

如果這有一定的難度，再增加負重時，這種壓力就會被放大，那麼建議不要用直杠來練二頭，換用曲杠。曲杠的弧形形狀可以減輕對手腕的壓力，進而更加集中刺激肱二頭肌。

3. 練背後，要不要練肱二頭肌？

很多小夥伴最常見搭配的訓練組合就是背和二頭肌。你常常會思考，背部訓練幾乎所有動作都需要肱二頭肌參與，為什麼不在練背的之後練肱二頭肌呢？或者另外一種解釋，正是因為肱二頭肌對背部的重要性，所以我們才需要在練背後練再增加對肱二頭肌的訓練。

換個思路去思考：假如你的背完成了所有的划船、引體向上、高位下拉、硬拉和聳肩。但是肱二頭肌，最終會以力竭結束訓練。因為一些小肌肉群，比如肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌或者小腿肌肉，都能從一些複合動作中得到一定的刺激。

在你訓練大肌群的時候，中樞神經是興奮的，所以你需要將你的訓練分為兩部分以充分地孤立負重來真正地刺激目標肌肉。

同樣，你也可以在練胸/練肩日前，先練肱二頭肌。這不僅僅不會讓肱二頭肌的力竭導致練胸和練肩受到影響，還可以更加集中地轟炸到肱二頭肌。

4. 確保背部訓練的強度

既然練背和練肱二頭肌要分開練，如果你想要獲得非常發達的手臂，那麼後者的訓練一定是非常高強度的。而前者呢？

很多小夥伴會追求和注重上半身大肌肉群的訓練，因此忽略了專項的手臂訓練。健身達人在卧推、划船、推舉和硬拉中的推和拉的動作都會有很好的表現，所以他們的手臂肌肉才會非常發達。

反握引體向上就是一個很容易被忽略的訓練肱二頭肌的動作。在手臂或者背部訓練中加入這個動作，這樣你會發現手臂的生長更加明顯。

剛剛說到在背部訓練之後建議不要練手臂，這個建議不能否認背部訓練對手臂的刺激。所以，在練背的時候不要簡單而過，不然你會錯失潛在的手臂生長機會。

5. 訓練增加孤立動作

進行彎舉的時候，盡量不要讓其他肌肉參與到動作當中，很多小夥伴就是因為參與了動作，效果就不盡人意。

做彎舉的時候，想辦法讓動作更孤立完成：托臂彎舉，把你的手臂放在斜托板上；或者做集中彎舉，把上臂靠在你的大腿內側，或者使用其他固定器械讓你的手臂來更孤立訓練到肱二頭肌。

如果你其他肌肉嚴重影響到了你的彎舉更集中用肱二頭肌發力，那麼你就需要用其他孤立訓練來替代。

6. 手腕的姿勢

當談及手腕的姿勢，你可能還不知道，手腕的姿勢很有可能就削弱對於二頭的刺激。但是，不要擔心，只要簡單的幾步就可以解決這個問題。

在做任何彎舉的動作的時候，前臂都會感受到泵感，這時也會變得疼痛，你可能感到這種疼痛，是因為你的手腕向內傾斜，面對手肘。這個位置會影響到前臂屈肌，而這塊肌肉的力竭通常會在肱二頭肌力竭疲勞之前。

找到一個中立的手腕位置，這樣你的手的角度不會傾向身體，也不會遠離手肘彎曲。嘗試在彎舉的時候找到最合適的手腕姿勢。如果手腕可以讓你在較為舒適的情況下完成更高質量的訓練，那這個方法就是對的了。

手臂作為身體最明顯的象徵肌肉，肱二頭肌可以用來衡量一個人的整體肌肉情況，也是代表辛苦訓練的肌肉部位，我們在使用一些有趣的訓練時，千萬別偷懶或者借力，也不要一成不變的用同一套方法，應該運用有效的方法，盡情地擠壓每一根肌纖維，這也是訓練的秘訣哦！

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