遠離認知誤區 這樣吃晚餐更健康
出場專家
河北醫科大學第三醫院營養科副主任醫師 雷敏
石家莊市第一醫院消化內科一病區主任醫師 常麗麗
本報記者 檀亞楠
對於一些工作繁忙的人來說，常常是下午下班後才有充裕的時間為全家人做上一頓豐盛的菜肴，或者約上三五好友小酌一杯。可以說，晚餐是他們一天中最消耗時間，也最容易吃多、吃雜的一頓。然而一些疾病的發生與晚上不良的飲食習慣有關。晚餐吃錯了，一些疾病就會找上門來。
晚餐過於豐盛，惹出一身疾病
近期體檢小李體重超標，血糖值超標，被確診為糖尿病。小李表示，一天中就晚上有時間好好吃頓飯，但是因為晚餐過於豐盛，且進餐時間不規律，給他的健康帶來了隱患。
對於小李的情況，河北醫科大學第三醫院營養科副主任醫師雷敏表示，晚上進食偏多，不容易消化，剩餘熱量囤積儲藏，很容易形成肥胖。長期晚餐過飽，經常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島負擔加重，進而誘發糖尿病。
晚餐的最佳時間安排是晚上6：00至7：00，也就是距離晚上睡覺至少3小時，既不會影響夜間的睡眠質量，又不增加休息時間身體代謝負擔，也有利於體重管理。人的每日三餐都有一定的時間段，消化系統的工作時間也是有規律的，如果吃晚飯太晚，本該是消化系統的休息時間卻強行讓其工作，效率會降低很多，也會傷害到消化系統，長此以往會增加胃炎、胃潰瘍、胰腺炎、脂肪肝的風險。並且晚餐吃得過於豐盛，加之飯後不運動，能量的消耗速度慢，就很容易引起血膽固醇升高，加之睡眠時血流速度減慢，大量血脂會沉積於血管壁之上，久而久之就會引起血糖升高、冠狀動脈粥樣硬化的發生。
注意飲食結構，宜吃到七分飽
雷敏表示，健康晚餐的食材構成主要是彌補早、中餐中缺乏的食材，在此基礎上，保證晚餐的食物種類多樣化，做到合理膳食，仍需遵循葷素搭配、粗細搭配、糧豆搭配等。如先喝清湯一碗；再吃清炒的蔬菜，不同於早中餐的蔬菜；再吃適量的早中餐沒吃到的魚、蝦、雞、鴨、鵝、蛋、豆製品；最後吃谷薯類，其中有25～50克的粗糧最佳。
此外，按照現代人的生活習慣，多數應酬、聚會也都會安排在晚上。對此，石家莊市第一醫院消化內科一病區主任醫師常麗麗表示，在外吃晚餐時，一要注意飲食衛生；二要注意不要暴飲暴食，不要吃得過快過飽；三要注意飲食結構，盡量低鹽、低脂、低糖飲食，少食或不食紅薯、玉米、豌豆等產氣食物，辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物，咖啡、濃茶等令大腦興奮的食物及高度白酒或大量冰鎮啤酒。
另外，在外就餐一定要有數量的概念，再美味的食物也要保證食不過量。通常情況下，健康的晚餐宜吃到七分飽。所謂七分飽，就是胃裡還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，食慾已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，如果此時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會覺得餓。
三餐飲食有講究，
晚餐誤區別踏入
健康飲食的講究非常多，一日三餐吃什麼、怎麼吃，其實都是有講究的，尤其是晚餐。為此，雷敏特別為大家總結了幾條常見的晚餐認知誤區。
誤區一： 晚餐吃素才健康
雷敏表示，健康飲食應站在平衡膳食的角度，保證每一天、每一餐的食物均衡都很重要，要讓每一種食材都發揮它的營養作用，來滿足人體需要的幾十種營養素。「世上沒有不好的食物，只有不好的吃法」。如果早中餐吃得很素，晚餐再吃素，很容易導致蛋白質、鐵、鋅、鈣等攝入不足，長此以往會導致營養不良，對身體健康不利；如果早中餐吃得較葷，晚餐吃點素，也未嘗不可，這至少保證了一天的平衡膳食，但最佳的膳食搭配是每一餐都要做到葷素搭配。
誤區二：
不吃晚餐可以減肥
這種做法是錯誤的。減少了食物能量來源，不吃晚餐對部分人的確有效，可以瘦一些，但其實只要一天中總能量消耗大於能量攝入也都會瘦。如果一天中攝入能量已經超標，比如中午大吃了一頓，即使不吃晚飯也不會瘦下來。有研究表明，在規定一天總進食量的前提下，每天吃六餐飯比吃兩餐飯更減肥，可見少吃一頓晚餐也不會更減肥。另外，雷敏提醒，不吃晚飯減肥的做法是不健康的，很容易由於飢餓難耐突然暴飲暴食或者增加高脂、高能量食物的攝入，更容易導致體重反彈。
