獨家丨肥胖竟致不孕不育？你還敢做胖友嗎？
對於超重的人來說，如果能將體重減到理想範圍，或者有的甚至都不需要減到理想體重，只要降低原有的數值，就可以帶來改善血糖、血壓、血脂、脂肪肝、內分泌系統，降低癌症風險，降低體內慢性炎症等各種健康好處。而減肥後，苗條的身材所帶來的自信和神采也是許多人夢寐以求的。
如今減肥方法多種多樣，減肥後的效果也各不相同。有的人減肥後精力更充沛、皮膚頭髮更有光澤、例假也更順暢；有的人減肥後一段時間又反彈、皮膚鬆弛下垂、月經紊亂甚至出現停經的情況；更有甚者還會對食物產生恐懼，或者加劇暴飲暴食，破壞了心理健康。其實這些都跟減肥方法的選擇有關係，因此今天聊聊比較流行的幾種減肥方法，包括生酮飲食、哥本哈根飲食法、輕斷食，看看哪種適合你。
本文將從減肥的效果和付出的代價這兩方面來比較不同的減肥方法帶來的不同結果。一起來看看哪些減肥方法更適合你！
減肥的代價一般都有哪些呢？
值得付出的代價
：購買食材的金錢、學習減肥知識的精力和金錢、無法隨心所欲享受美食、烹飪的時間、運動的時間和金錢、外出就餐健康點餐的技巧和精力。不值得付出的代價
：肌肉流失、體內電解質失衡、低血糖、腎病、膽結石、營養不良、便秘、內分泌失調、掉頭髮、皮膚鬆弛、月經失調、心血管疾病風險提高、破壞心理健康等。
在比較不同飲食方法的時候，我們要有一個衡量好壞的標準，本文選的標準就是：世界各國營養學家們認可的，長期受大群人口實踐證明有效、帶來明顯健康益處、並且沒有副作用的飲食法，我們就稱它為「傳統減肥方法」。在美國，當一個人的體重達到需要醫療保險為其支付費用讓他去見註冊營養師減肥的時候，註冊營養師用的也是這種靠譜的「傳統減肥方法」。這是一種什麼樣的方法呢？它會適量限制飲食熱量，根據個人情況合理分配三大宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），鼓勵全穀物、蔬菜水果、優質蛋白質、堅果種子、奶類、豆類、優質油脂等食材來得到全面的微量營養素，配合運動來提高熱量消耗和提升肌肉比例，同時幫助減肥者建立起與食物的健康心理關係來讓減肥者儘可能地享受美食。
現在就來具體算算生酮飲食、哥本哈根飲食法、輕斷食的減肥帳吧！
當「葯」用的生酮飲食是什麼？
雖然最近幾年才走進大眾視野，但是100年前就開始被用於兒童癲癇的治療，後來因為癲癇藥物的出現沉寂了很長一段時間，再後來又重新被用於藥物治療效果差的兒童癲癇患者。
生酮飲食根據嚴格程度分4類，基本飲食結構就是每天20-50g碳水化合物，蛋白質維持正常，油脂佔一日總熱量的70%左右。每個人的生酮反應也不同，有的人每天75g碳水化合物就能夠生酮，而有的人可能要20g碳水才可能生酮，也出現過即使每日碳水低於20g也不生酮的個別現象。
一日飲食樣例：
早餐：煎雞蛋2個、牛油果半個、無糖豆漿/茶、番茄100g
午餐：燉牛腩（不放土豆）、炒青菜
點心：堅果、乳酪
晚餐：清蒸鱸魚、炒蔬菜
禁食：水果、米飯、麵條、饅頭、包子、糕點、甜食、甜飲料、牛奶、地瓜、土豆、山藥、含糖的各種加工食品等各種碳水化合物。
減肥效果：
短期減肥效果優於「傳統減肥方法」，堅持1年的效果與「傳統減肥方法」差不多。
值得的代價：
精細計算碳水化合物的數量、學習三大宏量營養素的基本知識。
不值得的代價：
口臭、尿液偏酸性增加腎結石風險、便秘、微量營養素缺乏、渴望吃澱粉類和甜食的心理壓抑、可能加劇胰島素抵抗、對心血管健康的不明確影響、可能造成糖尿病患者低血糖或者酮酸症中毒、低血壓。
禁用人群：
孕婦、乳母、未成年人、1型糖尿病患者、腎病患者、痛風患者。
慎用人群：
服用藥物的高血壓患者、2型糖尿病患者及前期糖尿病患者
營養師建議：
1. 因為生酮飲食的種種副作用，營養師一般不推薦這種飲食法來減肥，但如果你非要嘗試的話，營養師認為生酮飲食較適用於需要短期（2-4周）迅速減肥去見男神/女神或者工作面試的人，並且身體健康，無血糖問題、腎病、腸胃毛病、痛風等身體疾病的人。
2. 不建議長期使用。
3. 若打算用這種方法，採用前應做全面體檢，確保身體基本健康。目前中國有一半左右的成年人有血糖問題，而大部分都不知道自己有血糖問題，而有血糖問題的人是不適合生酮飲食的，因此應在採用生酮飲食前做體檢。
4.在生酮飲食期間，應大量喝水，以盡量降低尿液酸度，來儘可能地避免腎結石。若採用生酮飲食，期間應大量食用低碳水的蔬菜，增加膳食纖維的攝入，以降低便秘的嚴重程度，同時增加微量營養素的攝入。
5. 若採用生酮飲食，由於要大量食用油脂，因此建議選擇較為健康的油脂，比如含膳食纖維和微量元素的堅果、種子類、牛油果，油脂豐富的魚類，烹飪使用多種不同的植物油；避免不健康的動物脂肪和加工肉類脂肪，比如五花肉、培根、火腿等。
6. 若採用生酮飲食，期間應每日檢測血壓，血壓若低則不適宜低鹽飲食。
7. 若採用生酮飲食，期間每日服用綜合維生素礦物質片，補充鈣片。
出身不明的「哥本哈根飲食法」是什麼？
雖然又名「丹麥皇家醫院飲食」，然而人生經驗告訴我們：越是來源不明的東西越需要給自己冠個唬人的名頭。事實上這種減肥飲食法跟「丹麥皇家醫院」是一點兒關係也沒有！在科學文獻中也根本找不到它的名字。號稱13天能減10-20斤體重，風靡網路，可為何科學家們卻不屑於對這種飲食稍加研究呢？原因很簡單，因為它根本就是極低熱量飲食和生酮飲食的合體，營養學家們已經對這兩種飲食的效果和副作用十分了解，因此也沒必要再浪費時間去研究了。
上文詳細介紹過了生酮飲食，哥本哈根飲食就是在生酮飲食的基礎上將每日熱量再進一步降低，低至不足以滿足一個人基礎新陳代謝的熱量，雖然剛開始減「重」效果很好，但其實減「肥」效果並不好，因為減掉的很大一部分是「水」的重量，脫水的茄子自然要輕很多。
減肥效果：
若能堅持13天，的確能夠迅速減重。恢復正常飲食後體重反彈。
不值得的代價：
1. 人體為了在極低熱量的情況下生存自然地降低基礎新陳代謝率，導致你睡覺、呼吸時消耗的熱量降低，在恢復正常飲食後體重反彈。基礎新陳代謝率為什麼那麼重要？基礎新陳代謝率高的人躺著睡覺消耗的熱量都會比基礎新陳代謝率低的人每天不停活動消耗的熱量高。
2. 人體瘦組織減少，比如肌肉流失、內臟器官受損、免疫力下降，會讓你虛弱無力、怕冷、精神不濟、心悸、容易生病、皮膚鬆弛、內分泌失調。
3. 電解質失衡、低血壓、低血糖
4. 破壞減肥者與食物的正常健康的關係、影響心理健康。
營養師建議：
不推薦任何人採用。
輕斷食是什麼
大家最常聽說的輕斷食大概是5：2的斷食方式了吧，也就是一個禮拜中有5天正常飲食，剩餘2天每日只攝入500大卡左右的熱量，這2天也是不連續的。輕斷食的概念來源於宗教的儀式，比如穆斯林的齋月期間人們在日出和日落期間不吃不喝，只在日落後日出前吃喝。
但其實，輕斷食按嚴格程度分3種不同的方式：
1. 隔天斷食：一天正常吃喝，第二天僅攝入每日熱量需求的1/4（基本等於一頓早飯的熱量），第三天正常吃喝，第四天同第二天，如此類推。
2. 5：2斷食：每周選不連續的2天進行斷食，這2天每天只攝入500-600大卡的熱量，其餘5天照常吃。
3. 每日限制時間斷食：每天進食時間限制為起床後的8-10小時，比如早上8點到下午6點為當天進食時間，下午6點以後不吃東西一直到第二天早上8點。
輕斷食有較強的儀式感。這種儀式感是否有利於減肥也是因人而異，有的人會因為這種儀式感更容易將減肥事業堅持下去，而另外一些人則會覺得儀式感太麻煩而早早放棄。
減肥效果：
與「傳統減肥法」差不多，並沒有更優。對健康的促進作用，比如改善血脂血糖的作用主要來自於減肥，未必是輕斷食這種飲食方式。
值得的代價：
學會計算食物卡路里，在斷食期間更注意食物的選擇。
不值得的代價：
在低熱量飲食期間可能出現低血壓、電解質失衡、低血糖的情況，微量營養素缺乏，在非斷食時間大量進食高熱量食物。
禁用人群：
孕婦、乳母、糖尿病患者、少年兒童、有飲食紊亂病史的人。
慎用人群：
心臟病患者、需要用降壓藥的高血壓患者
適用人群：
想要嘗試新的減肥法並且身體基本健康的人。
營養師建議：
1. 在採用輕斷食前，進行全面體檢，排查是否有不適合輕斷食的疾病。
2. 斷食時間不要超過18-24個小時
3. 在正常進食期間，堅持健康的飲食方式能夠加強減肥和促進健康的效果，比如用全穀物替代一般的精米白面、限制甜食、每天吃夠一斤蔬菜、適量優質蛋白質、用健康油脂替代不健康的油脂。
4. 根據個人的健康狀況、飲食、生活習慣選擇一種容易堅持下去的輕斷食方式。
5. 補充綜合維生素礦物質片、鈣片以彌補斷食期間的微量營養素不足。
6. 輕斷食期間應堅持每周3次的無氧運動，運動應安排在不斷食的時間內進行。
文章來源 : 美國註冊營養師林麗艷
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