8.20 遠離腰間盤突出，就做這個瑜伽體式，20-40歲的人要看！

　　現代人的工作生活中，腰間盤突出的發病率越來越高了，輕者腰痛不止，重者行動受限、卧床難行，更頭疼的是，腰間盤突出往往發生在20-40歲的青壯年人身上，一旦患上嚴重的腰間盤突出症，可想而知就會加重家庭負擔。

腰間盤突出高發人群

　　1、從年齡上講：腰椎間盤突出症好發於青壯年。

　　2、從性別上講：腰椎間盤突出症多見於男性，男性的發病率高於女性，一般認為男性與女性之比為4～12∶1。

　　3、從體型上講：一般過於肥胖的人易致腰椎間盤突出。

　　4、從職業上講：過去以勞動強度較大的體力勞動者多見，但目前來看腦力勞動者的發病率也逐年升高，以至於腰間盤突出被稱為「文明病」。

　　5、從姿勢上講：長期以不良姿態伏案工作的人員及經常站立的售貨員、紡織工人等較多見。

　　6、從生活和工作環境上講：經常處於寒冷或潮濕的環境，都在一定程度上成為誘發腰椎間盤突出症的條件。

　　7、從女性的不同時期講：產前、產後及更年期為女性腰椎間盤突出的危險期。

　　8、先天性腰椎發育不良或畸形的人，甚至咳嗽會引起椎間盤內壓及椎管內的壓力增高，也是致病誘因。

為什麼要做小燕飛

　　因為我們的久坐或不運動，導致腰椎向後突，所以要做後彎的練習;因為表層肌肉過於緊張而勞損，深層肌肉過度放鬆。而維持我們正確的姿態恰恰是要深層肌肉發揮力量，所以要加強深層肌肉，放鬆表層肌肉。

　　醫生說：「腰疼要練小燕飛。」這句話其實並沒錯，但醫生並不了解怎麼做是對的，就好像我們並不了解手術怎麼做道理一樣，術業有專攻。

傳統的小燕飛

　　以上是兩個版本的小燕飛，而且是快速爆發力的做，這樣會存在嚴重的隱患。

　問題：

　　1.身體和頭抬得過高，造成腰椎壓力過大。

　　在物理治療腰痛中會提到，當我們俯卧時腿抬的高度高於臀部，即增加腰椎壓力;頭後仰得越多，越增加腰部的壓力;雙腿分開越大，越增加腰部的壓力。

　　2.適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人並不適合。

　　3.需要要做靜態而非動態。

　　4.聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。

　　5.感覺當時緩解了，其實只是局部血液循環加快的結果。

易出現的誤區總結：

　　並不是抬得越高越好，而是適當高度;

　　不能快速做，而要靜態保持;

　　重點不是讓腰酸，而是鍛煉到整個背部;

　　練得更多的是深層多裂肌，這是維持姿態和減少損傷的重要肌肉;

　　腹肌是收緊，而非放鬆的。

小燕飛的正確做法

　　1.雙腿與髖同寬，腳尖的高度不高於臀部。

　　2.腹部收緊，感覺肚臍下有一個冰塊，所以要收緊它。

　　3.身體起至胸部離開就好，更多感覺延展而非抬高。

　　4.雙手掌心相對，減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手。

　　5.靜態保持15-30秒，3-5組。

　　6.吸氣起，為了減少腰椎壓力。

　　7.手向前伸，可以練到中背部。

　　8.手在後面，肩胛骨向內微收，可以練到整個背部。

變形版

1.站姿小燕飛

　　要領：在做動作時，身體吸氣微微向後仰。鍛煉腰骶段多裂肌。

2.坐姿小燕飛

　　若感覺腰背力量不足，可以用雙手拖住腰部，向內收緊肩胛骨和手肘，幫助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中於腰背部，大腿盡量與地面平行。

3.升級版小燕飛

　　要領：雙腳和雙手都夾一個小球，靜態保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個冰塊。

4.站姿小燕飛

　　要領：也是瑜伽里戰士三式的變形版。雙手向後伸展，軀幹保持平直。這個是簡易版小燕飛，適合肚子比較大的人士和不適合俯卧之人士。

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