寶貝，吃我的豆腐嗎？

如果今天的你是因為標題點進來的那麼……

別害怕！入股不虧！

食帖君今天做豆腐給你吃啊！（當然不是吃我的豆腐哼）

雖然時令上來看已經入秋了，但是夏天的威嚴依舊沒有散去，悶熱的伏天甚至都還要再持續幾天，不思飲食，尤其是肉，想吃點清淡的，可是該攝入的蛋白質怎麼辦？

喜歡吃素食的朋友或者素食主義者早就找到了這個問題的解決辦法：

不管是吃不下富含蛋白質的肉，還是因為各種原因一時不方便吃肉，都可以讓豆腐來幫忙。

吃素也不用太辛苦了！

豆腐是最常見的豆製品，其實原理很簡單：一是製漿，將大豆製成豆漿；二是凝固，讓豆漿在熱和凝固劑的共同作用下凝固成含有大量水分的凝膠體。

因此豆腐含有豐富的營養，尤其是蛋白質、氨基酸和鈣，以及各種各樣的微量元素。豆腐對於健康的成年人來說，消化吸收率高達95%以上，每天兩小塊豆腐，基本就可以滿足一個人一天對鈣的需求量了。

所以豆腐確實是當之無愧的「植物肉」！

不過同樣的，任何好東西都不可過量食用，豆腐也是。

它可以用來平衡蛋白質攝入不足人群的營養需求，但是過多攝入也容易給腎臟造成負擔，使腎臟需要排泄的含氮廢物增多，反而不利於身體健康。

豆腐也不適合消化系統脆弱的人群食用，容易引起蛋白質消化不良，造成腹脹、腹瀉等不適癥狀，一次性食用過多，還會阻礙人體對鐵的吸收。

說到這裡，可能有小夥伴會想，我吃了那麼多「豆腐」，也沒感覺有什麼不舒服的啊！

那可能是因為你吃的是「假豆腐」！

這裡的「假豆腐」並不是指假冒偽劣，而是指那些原本不含大豆成分，但是因為形態和口感相似，因而名字中又帶有「豆腐」的食物，常見的比如：

雞蛋豆腐（日本豆腐）、杏仁豆腐、魚豆腐……它們主要是由雞蛋或者澱粉製成，所以營養成分中碳水化合物佔主要部分，並不能像真正的豆腐一樣為身體補充足夠的蛋白質。

那麼「真正的豆腐」又有那些呢？

滷水豆腐，也被稱作北豆腐、老豆腐，用滷水或者鹽滷作為凝固劑點制而成，是北方常見的製作方法，含水量較低，因此口感紮實，豆香味濃郁。

石膏豆腐，也被稱作南豆腐、嫩豆腐，用石膏做凝固劑點制而成，相比於滷水豆腐來說含水量更高，質地柔軟嫩滑，但是鈣含量不如滷水豆腐。

內酯豆腐，是用葡萄糖酸內酯作為凝固劑，相比於前兩種來說，含水量都更高，蛋白質含量較低，因此豆香味不比前兩種濃郁。可是口感也更加細膩，喜歡吃內脂豆腐的也大有人在。

食帖君把豆腐在各位心裡安排的明明白白，你們一定在好奇怎麼吃！

傳統的中式家常做法可以說是博大精深，燒汁、爆炒、燉菜，給我一份豆腐我能吃下一鍋飯！

除此之外，豆腐碗沙拉適合減脂健身人群，用豆腐做成的小零食更加健康，甚至是可以利用豆腐的口感和質地來做成蛋糕和思慕雪，甜品也能一併搞定！

01

蜂蜜脆皮豆腐

一人食最佳下飯菜，酥脆可口，咸甜兼備。如果不方便使用烤箱，還可以將烤制的步驟換成煎制。

Ingredients

豆腐……350ml

低鹽醬油……30ml

辣椒粉……5g

蜂蜜……60ml

蚝油……10ml

海鹽……3g

白米醋……15ml

芝麻油……5ml

玉米澱粉……10g

芝麻……30g

青蔥……適量

黑胡椒粉……適量

橄欖油……適量

Directions

①將低鹽醬油15ml、辣椒粉、蜂蜜45ml、蚝油、鹽、黑胡椒、白米醋和橄欖油在碗中混合均勻，將豆腐切成正方形塊狀，放入配好的醬料中浸泡15分鐘；

②烤箱預熱至190℃，在烤架（或錫紙）上噴一些油，將豆腐平鋪其上，表層刷一點橄欖油，烤制20分鐘後將豆腐翻面，繼續烤制約20分鐘，直至豆腐表面金黃酥脆；

③將剩餘的低鹽醬油15ml、蜂蜜15ml、玉米澱粉加入剛剛的醬料碗中，攪拌均勻；

④煎鍋中高火加熱，倒入醬汁和烤好的豆腐塊，讓豆腐塊均勻沾到醬汁，喜歡吃醬汁拌飯的可以稍加一些水，待醬汁燒開沸騰後轉至小火收汁，湯汁收至粘稠後，撒上芝麻和青蔥，即可出鍋食用。

02

烤豆腐條

日常磨牙小零食，自己製作可以控制鹽、油、糖的攝入量，解饞又健康！

Ingredients

*四人份

豆腐……450g

橄欖油……30ml

羅勒碎……3g

薄荷葉碎……3g

辣椒粉……2g

胡椒粉……2g

洋蔥粉……2g

大蒜粉……2g

鹽……適量

Directions

①將橄欖油和所有香料、調料混合均勻；

②將豆腐切成條狀，用刷子將香料混合物均勻刷在豆腐條上，每一面都刷到；

③烤箱預熱至200℃，烤盤鋪上烘焙紙（或使用烤架），烤制20分鐘，將豆腐條翻面，繼續烤制20分鐘左右直至表面金黃酥脆即可。可以配合各種醬料食用（拿出了我的老乾媽）。

03

豆腐減脂沙拉碗

清爽的夏日沙拉，水果蔬菜豆腐保證營養均衡，其中的食材都可以替換成自己喜歡的其他種類，靈活又簡單。

Ingredients

*兩人份

【沙拉配菜】

西瓜……400g

豆腐……200g

嫩菠菜……150g

紫甘藍……100g

牛油果……1個

黃瓜……1根

開心果……80g

椰子油（橄欖油）……15ml

青蔥……適量

薄荷葉……適量

【醬料】

花生醬……15ml

低鹽醬油……30ml

楓糖漿（蜂蜜）……15ml

蒜瓣……1瓣

檸檬汁……30ml

水……50ml

Directions

①將所有醬料食材放入碗中攪拌，花生醬比較粘稠，注意混合均勻，可以提前做好放入冰箱冷藏；

②豆腐切成大小適中的塊狀，鍋中加入椰子油（橄欖油）燒熱，放入豆腐，中火煎制10分鐘左右，直至雙面金黃即可，盛出備用；

③將嫩菠菜、牛油果、紫甘藍、黃瓜都切成適口大小的小丁，鋪於沙拉碗內，再在上面鋪上西瓜塊和豆腐塊，淋上醬汁，最後撒上青蔥、開心果和薄荷葉點綴即可。

04

豆腐檸檬芝士蛋糕

想吃蛋糕又怕胖，不如用豆腐來緩解罪惡感，豆腐的口感和質地可以讓蛋糕更加紮實醇厚，相比於普通蛋糕來說還能補充更多營養。

Ingredients

【蛋糕底】

消化餅乾……50g

無鹽黃油……25g

白糖……5g

【芝士蛋糕】

豆腐……350g

奶油乳酪……110g

酸奶油……15g

白糖……40g

吉利丁粉……10g

水……60ml

香草精……3g

檸檬……2個

青檸……2個

Directions

①蛋糕底：將消化餅乾碾成餅乾屑，和黃油、白糖混合，倒入模具底部壓實，冷藏15分鐘；

②吉利丁粉加入水中，攪拌至融化，微波高火加熱30秒鐘或待粉末完全溶解，青檸檬擠壓出汁加入吉利丁水中，靜置放涼；

③豆腐碾碎，檸檬擠壓出汁，加入奶油乳酪、酸奶油、白糖、香草精攪拌均勻直至順滑；

④將放涼的吉利丁檸檬水加入③中，混合均勻，倒入模具內，用勺子將表面抹平，冷藏至少5小時或隔夜冷藏後即可食用。

05

能量豆腐思慕雪

可以當做早餐食用的思慕雪，漿果、豆腐、堅果、蔬菜保證一餐營養均衡攝入，豆腐還可以使其口感更加粘稠順滑，一口大滿足！

Ingredients

凍野生藍莓……250g

凍草莓……120g

凍香蕉……1/2根

牛油果……1/2個

嫩菠菜碎……50g

嫩豆腐（推薦）……150g

生核桃……20g

芝麻……5g

椰棗（可選）……1~2個

無糖杏仁乳（或椰奶）……250ml

Directions

將所有食材放入攪拌機內攪打至少30秒鐘，直至順滑，想要口感更甜的可以加入椰棗。不介意使用非素食材的還可以將杏仁乳、椰奶替換成牛奶。

食帖君已經拿出了近期最愛豆腐食譜合集，剩下的，就看各位了！（抱拳）

edit.歐文 | photos.YouTube、Instagram

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