站在大D哥旁邊的美女亮了，上半身全是胸，下半身全是臀！

最近有網友分享了一個視頻，

視頻中大D哥出席某活動。

網友們看完視頻說：

站在大D哥旁邊的美女是亮點，

上半身全是胸，下半身全是臀。

請看以下視頻截圖：

從以上截圖中可以看出，

女生有一個好身材絕對吸睛，

大D哥站在她旁邊都被網友們不屑一看！

好身材對女生來說絕對是加分項，

因此在這裡建議妹子要堅持健身，

練出一個好身材是給自己最好的奢侈品。

下面貼心的小編

給健身的妹子們分享兩套虐臀動作，

一套可以徒手在家練，

另一套可以在健身房用史密斯器械練。

具體如下：

一、史密斯練臀的訓練動作

動作1

史密斯深蹲 10-15次*3-4組

採用雙腳寬於肩的站距全蹲。

動作2

史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4組

這個動作可以刺激大腿後側和臀部肌群。

動作3

史密斯單腿硬拉 10-15次*3-4組

這個動作比雙腿站立的硬拉對臀部刺激更大。

動作4

單腳支撐後箭步蹲 10-15次*3-4組

採用單腳支撐後腳向後撤步

至膝蓋與地面快接觸然後還原。

動作5

擱腿箭步蹲 10-15次*3-4組

同樣是單腳支撐箭步蹲，

這個動作對臀部的刺激更多。

動作6

跪式屈體蹲 10-15次*3-4組

這個動作是在挺身時

用夾緊臀部力量進行收縮臀部。

動作7

單腳跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4組

這個同單腳跪姿後腿動作相同，

練習時用史密斯加增加負重，

給臀部更多刺激。

動作8

負重臀沖 10-15次*3-4組

用史密斯器械

練習臀沖更有利於增加負重，

練習時無需控制平衡。

二、家庭版徒手虐臀的訓練動作

動作1

徒手寬距深蹲 3-4組*10-15次

雙腳間距寬於肩

動作2

寬距底部深蹲 3-4組*10-15次

全蹲的後二分之一深蹲。

動作3

跪式蹲3-4組*10-15次

在半蹲和跪姿之間交替了練習。

動作4

箭步蹲 3-4組*10-15次

雙手叉腰向前跨步箭步蹲

動作5

單腳跪姿倒蹬腿3-4組*10-15次

動作6

單腳跪姿直腿側擺腿3-4組*10-15次

動作7

單腳跪姿直腿後擺 3-4組*10-15次

前凸靠父母，後翹靠自己。

以上兩套虐臀動作，

小夥伴們請根據自身情況練起來。

—— END好就點——

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