背部很難訓練？學會有效動作才算過關，幫你練出倒三角

背部肌肉訓練是最能夠體現一個健身愛好者的整體水平，這是因為背部肌肉群種類之多而又分布面較大，因此，背部肌肉並不是簡單的練一練就可以很好成效的，背部肌肉的訓練需要有更長的健身年限，需要有更為合理科學的訓練手段，才能夠讓背部肌肉練出呈現倒三角的理想形狀。

背部的肌肉力量很容易分散刺激作用，這是很多初級健身愛好者都會犯下的錯誤，這也是難以練就出理想背部肌肉的原因。所以說，在訓練背部肌肉群時，要特別講究技術到位，動作到位，很多時候，因為貪圖大重量導致背部肌肉的刺激不夠針對，力量分散，向其他部位借力，或是動作不精準到位，這些都是訓練背部的誤區。

因此，要練形成有著完美形體的背部肌肉，在我們平日的健身訓練當中，要緊密合理安排訓練，背部含有的各種各樣的肌肉組織，就要安排儘可能都的訓練動作，但是要知道，不必要用過大的重量來進行，在保證刺激作用的前提下，選擇合適的重量即可。除外，還應當保證訓練動作正確。

硬拉

硬拉是鞏固腰腹和背部力量的關鍵訓練，也是大重量訓練的其中之一，硬拉對於發展背部背闊肌的力量和成型也有著很大的作用。但是硬拉這個訓練動作講究訓練的動作，在拉動杠鈴時，要保持背部連接脊椎的脊椎肌起到受力狀態，整個背部挺直，不能夠顯現背部彎曲狀態，這樣訓練很容易造成腰肌損傷的情況。

啞鈴划船

啞鈴划船是很有效鍛煉背闊肌的訓練之一，可以單方面的讓背部肌肉受力刺激，而且該動作簡單進行，但需要注意的是：要保持划船動作時手臂稍微彎曲，儘可能用背部肌肉的力量來發力進行。雙手交替進行，除外，還需要能夠變化每組的次數和重量，儘可能安排多的組數進行訓練。

拉力划船

拉力划船是訓練背部肌肉的主要動作，可以分為高位拉力划船和低位拉力划船。分布採用站姿和坐姿的方式來完成，高位劃可以鍛煉到背部斜方肌和菱形肌，低位划船可以鍛煉到大圓肌和背闊肌。但是在訓練時要注意發力集中於背部上，收縮背部肌肉，調整動作姿態進行。

直立杠鈴划船

這個杠鈴划船的動作可以集中背闊肌的力量進行刺激，這個訓練可以採用較大的重量來進行，相比較傳統的杠鈴划船，這個訓練動作更加有針對性，不容易使得力量分散到其他部位，但是仍然需要注意划船動作當中背部肌肉的收縮挺直，從而影響訓練效果。

引體向上

如果你缺少了必要的訓練器械，那麼就可以使用引體向上的訓練方式來訓練你的背部肌肉，可以分為：寬肩式引體向上和窄肩式引體向上，如果你的訓練水平很高，也可以通過負重方式來進行，如果你的訓練水平較低，有條件可以利用器械來進行更多次數。各種訓練方式結合，更佳有效。

除了以上之外，訓練背部方式的動作還有很多種，每個訓練動作如果訓練到位，都會 有著一定的訓練效果，訓練背部肌肉到理想成型，這需要有漫長的訓練周期，對此，還要有足夠的耐心加以訓練，到時候訓練成果自然形成。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！