全球最具個性硬漢，范·迪塞爾五招塑完美上身

美式硬漢的標配就是低沉性感的嗓音和「肌肉棒子」，這也正是范·迪塞爾得以稱霸好萊塢的根本。他的三角肌、二頭三頭和胸肌形狀完美，而這些都是「最上鏡」的肌群。

想要范·迪塞爾健壯有型的身材，我們要用多久時間可以做到？

不用望肉興嘆，今天給大家分享範式五招，你就能同范·迪塞爾共同體驗人生的速度與激情。

杠鈴直立划船訓練三角肌

動作要領

起始位置：雙手距離比肩略窄，掌心向後握住杠鈴。身體直立，雙臂伸直，在身體前方自然下垂，背部保持挺直。

發力方式：用肩膀的力量將杠鈴垂直向上拉，同時呼氣，直至杠鈴桿接近下巴。上拉的過程中，杠鈴要始終貼近身體，並且肘部始終高於前臂。

停留位置：在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

每組10次，3組。

啞鈴側平舉訓練三角肌

動作要領

起始位置：雙手持鈴，置於體側，膝蓋微屈，身體微微前傾。

發力方式：收縮三角肌使大臂抬起，肘關節始終保持微屈，直到大臂水平即可。

每組10~12次，3組。

健腹輪跪式訓練訓練核心肌群

動作要領：

雙手握住健腹輪，跪在地面上。

起始位置：將健腹輪放在自己身前的地面上，確保可以趴在地面上（同樣保持跪姿）。

發力方式：緩慢向前滾動健腹輪，將身體拉伸到水平位置。

提示：身體儘可能靠近地面但不要碰到地面。在該過程中吸氣。身體伸展時停頓一秒，再拉動腹肌輪迴到開始姿勢，在這個過程中呼氣。

提示：保證動作緩慢進行並始終保持腹肌用力。

注意：這組練習不適合下背有問題的人和腰間盤突出的人。

每組12~15次，3組。

單臂啞鈴划船訓練肱三頭肌、背闊肌

動作要領

起始動作：將啞鈴放在平板凳的兩側，一條腿跪在凳子上，同側手臂也放在凳子上支撐身體。另一隻手拿起地上的啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內。腰部彎曲，背部挺直，上身與地面平行。

發力方式：呼氣的同時，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動。在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。重複以上動作至推薦次數，然後換另一邊繼續。

每組10次，左右各3組。

杠鈴彎舉訓練肱二頭肌

動作要領

起始位置：站立軀幹挺直，手握杠鈴與肩同寬。掌心向前，肘關節緊靠軀幹。

發力方式：保持上臂靜止，將重量抬起同時吐氣。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。

提示：只有前臂移動。

結束位置：持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌。緩慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

每組5~8次，3組。

我知道一定又會有人要來問：什麼重量？做多少個？請以個人情況制定訓練計劃，先生我最近就在試5X5，交替訓練。歸根結底，范·迪塞爾不是一天練成的。別猶豫，練就完事了。

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