碳水化合物太少會減壽？聽最新研究怎麼說
有關碳水化合物是否健康，該吃多少
，近年來各種說法層出不窮。
有人聽說，多吃主食死得快！低碳飲食才健康！
有人聽說，多吃主食會發胖！會患上糖尿病！
但也有人聽說，不吃米飯不來大姨媽！
還有人聽說，不吃主食會低血糖，甚至讓人變傻！
每一種說法聽起來都有道理，都提供了很多理論支持，甚至低碳飲食的支持者還經常引用各種科學文獻，讓看不懂專業論文的人莫測高深。
到底碳水化合物這東西吃多少才有利健康長壽呢？也許，8月16日國際知名醫學學術期刊
「柳葉刀·公共衛生」
上發表的一篇研究給出了迄今為止最公正、最有說服力的數據。
（不喜歡看學術研究描述的讀者，請省略下面的約一千五百字，直接拉到結論部分）
這篇研究分析了ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities)研究中的4個研究中心的數據，還分析了以往PURE研究中的數據，研究分析方法極為嚴謹。
ARIC研究中納入了15428名45~64歲之間的美國成年人，這些人是在1987-1989年招募的，在1987-1989、1990-1992、1993-1995、1996-1998、2011-2013、2016-2017共進行了6次數據採集。其中排除了沒有完整飲食記錄數據的人，以及膳食熱量過高（女性>3600千卡，男性>4200千卡）和過低（女性<500千卡，男性<600千卡）的受訪者。
由於日常食物攝入數據的採集特別重要，
研究者採用了多種措施保證數據的準確
。他們使用一個含有66項問題的半定量標準食物攝入頻次問卷（Food Frequency Questionnaire）。受訪者要回答他們對某一項食物的攝入頻次，從1-9級的頻次描述中選擇一個。其中最低一級是「每個月都吃不到1次」，最高一級是「每天吃6次以上」。那麼，食物的數量怎麼評價呢？讓受訪者看食物的圖形或食物模型來確定具體食用數量。然後，帶著這些採訪來的FFQ數據，再輸入電腦，用Harvard Nutrient Database中的食物營養素數據來計算營養素的攝入量。
當然，研究者也不會忘記要分析一些其他因素（協變數）的影響，比如年齡，性別，人種，教育水平，吸煙狀態，體力活動狀態，糖尿病狀態，是哪個研究中心的，等等。
為了分析食物攝入和死亡風險的關係，在第一次訪問之後，要每年通過電話訪問、和當地醫院聯繫、和國家健康部聯繫，和國家死亡數據索引聯繫，持續收集直到2013年的受訪者死亡數據。
分析基線數據發現，
平均的碳水化合物供能比
（在全天攝入總能量當中，由碳水化合物提供的能量比例）為48.9%
。和大部分國家相比，這是個比較低的比例（我國目前是55%，改革開放之前的貧困時代達70%以上）。碳水化合物吃得偏少的人往往是那些BMI（體質指數）偏高、不愛運動、抽煙、有糖尿病的年輕男性。碳水化合物吃得最少的人，吃動物性脂肪和蛋白質也吃得最多，植物性蛋白質和膳食纖維吃得較少。
無論消除相關因素之前還是之後，死亡率最高的都是那些碳水化合物攝入量最低的受訪群體
。不過，碳水化合物攝入量和死亡率之間並不是直線關係，而是一個彎鉤狀的曲線。在碳水化合物供能比在50%~55%的時候，死亡率達到最低點
。超過這個值的時候，死亡率又會略有升高，但沒有低碳水化合物供能比時那麼大的升高幅度。
有人可能會問：
去年不是有個柳葉刀雜誌上的研究說，碳水化合物越多死得越早嗎？怎麼柳葉刀雜誌也這麼不靠譜？
您還真問對了。
那個研究的結果是高達70%的碳水化合物供能比不利於長壽，50%~55%是很合適的
。那篇文章的作者在討論中還說到，
降低到40%以下是無益的
。這個結果就被低碳飲食的鼓吹者歪曲成「多吃主食死得快」了……對於看不懂研究論文的人來說，真的特別容易被忽悠。這項最新研究，順便把此前那個研究（PURE研究）的數據又分析了一遍。結果是：
碳水化合物供能比在45%~60%之間是低死亡率區間
。這和ARIC研究50%~55%的結果大同小異，只不過因為PURE研究包括了13個國家的數據，因地區不同，人群不同，範圍擴大了一些而已。
對ARIC研究和其他7項相關研究進行的匯總分析發現，各項研究的結果基本一致，無論碳水化合物過高還是過低，都會增加死亡風險。
不過，僅僅評價「碳水化合物供能比」還不夠準確，因為用什麼食物來替代碳水化合物很重要。
如果是用
動物蛋白
（主要是各種肉類）來替代碳水化合物，那麼全因死亡率會上升。
如果是用
植物蛋白
（豆類、花生、堅果等）來替代，那麼全因死亡率會下降。植物蛋白質這個指標升高來自於更多的豆類、豆製品、堅果油籽和小麥粉（麵粉比米蛋白質含量高）；而植物脂肪這個指標的升高來自於更多的堅果和油籽。
比較有趣的是，動物性蛋白吃得多的低碳人群，吃水果蔬菜都偏少。而植物性蛋白吃得多的低碳人群，水果吃得少，蔬菜吃得多。
這個和我一向以來的觀察是一致的。我的食譜設計中，
如果主食較充足，就不再多給水果。如果肉類較多，那就必須要配合水果
。這樣碳水化合物供能比和各類營養素平衡就會更加合理。按照2012年全國營養與健康調查的結果，我國目前的膳食碳水化合物供能比正好是55.0%。不過，這個平均數字中掩蓋了很多人的不合理狀態。
有些人
吃快餐為主
，碳水化合物和脂肪供能比的總和過高，蛋白質供能比偏低，全谷雜糧不足，蔬菜豆類更少，這是不利於健康的。也有一部分男人
大魚大肉海鮮為主
，很少吃主食，動物蛋白質和動物脂肪過多，碳水化合物供能比不夠，蔬菜和來自全谷豆類的膳食纖維更不夠，同樣是不利於健康的。這篇文章也提醒我們注意，
同樣是碳水化合物，質量也有很大的差別。
精白米面、提純澱粉中的營養素含量很低，膳食纖維和保健成分很少，升高血糖速度很快，它們是不利於健康長壽的。同樣是蛋白質，加工肉製品和來自豆類、堅果的蛋白質，在預防癌症和慢性疾病方面作用差距很大。
所以，
健康的飲食是不能僅僅用「碳水化合物含量」
這一個指標來衡量的。需要由各類別的天然食物合理組合，提升營養素密度，尤其重視堅果、豆類等植物性蛋白質和低血糖反應的全穀物、澱粉豆類等優質碳水化合物來源，還要多吃蔬菜來獲取更多的膳食纖維和植物化學物，以便幫助預防多種慢性疾病和癌症。
此前早就有多項研究證實，
全穀物、澱粉豆類、堅果類
都是有利於預防心腦血管疾病和糖尿病的。
說碳水化合物有害健康，主要是指甜飲料、甜食和精白穀物，不能讓所有全谷雜糧、豆類油籽等含有碳水化合物的植物性食品一起背鍋。
綜合各相關研究結果，對我們的日常飲食有如下啟示：
1 健康飲食
應當含有合理數量的碳水化合物，太多太少都不利於健康
。按輕體力活動成年女性一天1800千卡熱量來計算，50%的碳水化合物供能比相當於225克澱粉/糖。
生重
約250克穀物（包括一半全谷雜豆），250克水果，500克蔬菜和一小把堅果油籽
，正好可以供應這麼多的碳水化合物。2
要注意碳水化合物的來源和質量
，來自多種天然食物，避免過多甜飲料、甜食、精白澱粉。3
不要長期攝入過多的動物性食品，拿它們當飯吃
。
紅色肉類，特別是肉類加工品，已經被世界衛生組織納入致癌物名單，過多時也不利於預防心血管疾病。
過多的海鮮河鮮也會增加痛風風險，還有過多重金屬污染的風險。
4
為了某些治療目標，生酮飲食、低碳飲食可以在醫生指導下暫時使用。但是不建議自己長年累月遵循這種膳食模式
。強壯男性耐受性好一些，體弱、肌肉量不足、容易月經不調的女性，消化不良和胃腸疾病患者，肝膽疾病患者，痛風和高尿酸血症患者，肝腎功能下降的老年人，孕婦和乳母，均不適合使用。
可能還有些人說：碳水化合物50%，脂肪30%，蛋白質20%，這種中規中矩的營養素供能比例，簡直是老生常談啊，這個研究一點沒有新意啊…
對了。真理是顛撲不破的，所以聽起來總像是老生常談，毫無新意。謬誤則往往披著時尚的外衣，新鮮生動，吸引眼球，各領風騷五六年。
但是，你願意用自己的身體來一次一次做時尚飲食方法的實驗嗎？
遵循最安全的，有可靠科學證據的「老生常談」，才是對自己和家人的身體最負責任的態度。
文獻來源：
Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality:
a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet·Public Health. Aug 18, 2018
Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
微博 / 公眾號：
范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
轉載 / 合作請聯繫
media@fanzhihong.net
※三文魚的營養真相是什麼？日常怎麼吃？
※這些蔬菜真能拯救我們的心臟？科學數據來了
TAG:范志紅_原創營養信息 |