養好骨頭才長壽！衛計委推薦《健骨操》，練過骨頭不疏鬆~

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提起健骨，大多數人首先想到的是補鈣。吃高鈣食物、服補鈣保健品……其實，不必花錢也能達到健骨補鈣的效果，方法很簡單——健骨操！

北京朝陽醫院骨科主任醫師 劉清和

強調，

「如果將骨骼比作蓄水池的話，女性在 30 歲之前、男性在 40 歲之前，是不斷的向裡面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多；

到達一定年齡之後，水池裡的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小於流失的速度，就等於坐吃山空。」

所以，應當在達到峰值之前盡量多「蓄水」。

▲ 骨質疏鬆症的癥狀

今天我們向大家推薦一套

國家衛計委、北京體育科學研究所向全國推廣的健骨操

，經過分析發現，健骨操是目前一套能夠有效預防骨病，延緩機體退化的操！

播放

▲ 健骨操視頻，沒有wifi可以先看下面的分解動作！把這條微信收藏好，每天練習的時候打開播放，跟著音樂做操

▲ 北京師範大學體育學碩士孝文女士，健骨操示範員

首先進行調息：吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下擺，重複四次深而緩慢的呼吸……

調息後，進入正式動作。

第一節：生根發芽

【動作解析】

① 雙腿併攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂；

② 吸氣，起身還原。

【要 點】

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下蹲時臀部向後，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節併攏不要超過腳尖，重複四遍。

【作 用】

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鍛煉骨骼關節穩定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。

第二節：培土固根

【動作解析】

① 左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

② 從髖部摺疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面；

③ 上身回正；

④ 左腳回撤，手臂落回。

【要 點】

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上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定。

【作 用】

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鍛煉骨骼關節行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

第三節：沐浴陽光

【動作解析】

① 左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；

② 身體左傾；

③ 身體回正；

④ 收左腳，落手臂。

【要 點】

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下蹲時，屈膝方嚮應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。

【作 用】

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鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力，提升身體側屈擺動能力。

第四節：向上生長

【動作解析】

① 左腿向後撤呈弓步，雙臂前平舉；

② 雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

③ 手臂回落體前；

④ 收左腿，落手。

【要 點】

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展臂挺胸時切忌塌腰。

【作 用】

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鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力，提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。

第五節：迴轉壯體

【動作解析】

① 左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

② 髖部不動，上身和手臂向左旋轉；

③ 上身轉回；

④ 收腿落手。

【要 點】

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邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀幹旋轉時應由腰部發力。

【作 用】

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鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能。

第六節：枝繁葉茂

【動作解析】

① 左腿後撤呈弓步，雙臂右平舉；

② 重心前移，吸左腿，雙臂落體側後，左臂側平舉，右臂前平舉；

③ 左腿伸直後展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。

④ 收腿落手臂。

【要 點】

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整個過程需保持身體平衡和心裡平和。

【作 用】

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鍛煉單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

國家衛計委推廣：這套「健骨操」簡單實用，可以有效防治骨病！為了自己的身體健康，存在手機里，每天照著練一遍！

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