被低估的練腿好動作，值得加入菜單中的哈克深蹲你了解嗎？

大家好，不知道大家對於哈克深蹲這個動作了解多少，或者說聽名字還不知道這是用來幹嘛的，那麼今天就來告訴大家這是一個很棒的腿部練習，並且有兩種做法，所以這是一個被低估的練腿好動作，值得加入菜單中的哈克深蹲你了解嗎？

如果讓我來選一個固定器械的腿部練習，來放到訓練菜單中的話，我一定會選哈克蹲的，因為他實在太優秀了，能夠在特別穩定的情況下，為我們的腿部肌群帶來很強的刺激感，就像完成標準的深蹲一樣。

所以對於深蹲學的好不夠好的小夥伴，可以通過哈克蹲這個動作，來對自己的腿部肌群，造成效果相差無幾的刺激，同樣的對於特殊情況不能完成自由深蹲的小夥伴，這個動作同樣可以有很好的替代效果。

哈克蹲不僅可以在對膝蓋刺激較小的情況下，對股四頭以及其他腿部肌肉，達到很好的鍛煉效果，還不需要你的核心肌群過多的參與，所以對於腹肌力量不足，卻又想要鍛煉腿部的小夥伴來說就是很棒的。

不僅如此，哈克蹲還有一個極為突出的有點，那就是可以蹲到很低的程度，並且依舊可以對股四等肌肉造成刺激，這一點在自由重量的深蹲當中，是不可能實現的，所以說無論怎樣這都是一個值得去嘗試的動作。

那麼哈克蹲有兩種較為有效的做法，正向和反向的做法，可以從不同角度對你的雙腿造成刺激，如果你完成其中一種的時候，覺得效果並不是很好的話，還有另外一種等著你去嘗試，所以盡量去感受他吧。

一、正向哈克蹲

正向做法也是最為普遍的，也就是用背部貼緊器械護墊的做法，能夠集中的對我們的股四造成刺激，也可以輔助鍛煉到臀部肌群，可以說是比較全面的了，並且其固定的路徑也是很突出的優點。

其做法首先躺在器械護墊上，將自己的雙肩完全的接觸護墊，並用雙手牢牢抓握住把手，然後上半身就不需要變動了，雙腳略比髖部寬一些站立，然後慢慢向下放重量，大小腿之間的夾角達到直角時，就可以停頓一下再用力將重量推起。

雖然這個動作最突出的就是其穩定性，但我們依舊要對自己的膝蓋，做到最大程度的關注，一旦出現膝蓋晃動的情況，就要停下來休整或是改變姿勢，不要讓自己處於危險之中，並且不要輕易的嘗試過大的重量。

二、反向哈克蹲

這個動作更加專註於腿部後側肌群的刺激，對於臀部的鍛煉也是很有效的，那麼不同於上個動作的穩定，在反向完成時需要較強的核心力量，來確保力量是正確傳導的。

反向哈克的做法較為難一些，首先是面對深蹲機站立，站姿要求和上個動作區別不大，在做好準備姿勢之後，首要的就是確保核心一直緊繃，然後再完成下蹲動作，下蹲時臀部可以適當的後移，來保證脊柱的位置是正確的。

向後下蹲的時候，可以感受到來自臀部的張力，這樣你知道自己下蹲的極限在哪，所以要讓自己的臀肌參與進來，這一點是很有必要的。

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