北馬想PB 不要忽視核心力量訓練！

核心力量的練習，有助於我們更高效的跑步，對於跑友創造PB有著很好的作用，同時保證了跑者在進行長時間的跑步時能維持能量，使跑者的跑步效率變得更高，也可以幫助我們在跑步過程中防止受傷。所以核心力量在跑步中佔據相當大的重要性。

下面的我就不多說，為了給大家多送幾張葡萄教練皂片。bigger哥讓我們的葡萄教練給大家帶來這一次的核心訓練的講解。

Part one平板支撐

動作要點：俯卧四點支撐，肘關節在肩關節正下方，肘關節成90度，雙腿伸直，雙腳分開支撐於地面；腳尖著地，臀部收緊，腹部收縮，軀幹成一條直線，頭部保持在中立位。

1.1 三點支撐（手、腳抬高）

動作要點：俯卧三點支撐，保持背部平直，腹部和臀部收緊，身體呈一條直線；肘關節在肩關節正下方；抬起一隻手或一條腿，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

1.2 三點支撐（爬山）

動作要點：在平板支撐的基礎上，提膝，盡量將膝蓋抬向胸部，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

1.3 三點支撐（大腿外展）

動作要點：在平板支撐的基礎上，髖部外展，盡量將膝蓋抬高，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

1.4 兩點對側支撐

動作要點：在平板支撐的基礎上，同時將右側的手臂和左側的腳伸出，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

Part two側支撐

動作要點：側卧兩點支撐，肘關節在肩關機正下方，腳側面著地，雙腳併攏，臀部收緊，腹部收縮，軀幹成一條直線，頭部保持在中立位。

2.1 側支撐側抬腿

動作要點：在側支撐的基礎上，用臀中肌將上面的腿抬起，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

2.2 前後擺腿（屈髖、伸髖）

動作要點：在側支撐的基礎上，上面的腿完成屈髖和伸髖的動作，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

Part three背橋

動作要點：仰卧支撐，頭部和上背部貼地，腹部收緊，腹部與大腿呈一條直線；腳後跟著地，腳尖勾起，臀部收緊，屈膝成90°夾角。

3.1 單腿背橋（伸直）

動作要點：在背橋的基礎上，伸直一條腿，兩條腿的大腿應該保持平行，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

3.2 單腿背橋（軍步）

動作要點：在背橋的基礎上，抬起一條腿，並且使之成為軍步，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

Partfour農夫走（Farmer"s Walk)

動作要點：單手持一重物，用對側的腹斜肌將身體穩定住，持續走30秒後換另外一側。

Part five砍樹

動作要點：站立往前，持葯球在右側耳邊，然後用腹肌的力量加速，將葯球快速移動至左側髖部的位置，用腹肌的力量使重物停止。

對於核心力量的練習，大家一定不能忽視。當然如果還有什麼不明白的地方，請關注公眾號後台留言。

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