同一件衣服，100斤的張雨綺竟輸了95斤的謝娜這麼多？ ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

前段時間，女神張雨綺出席某活動居然跟謝娜撞衫，網上流傳出未P照片，大家驚訝地發現，原來張雨綺竟輸了謝娜這麼多？

張雨綺顏值很高，皮膚也很好，但似乎不太適合這件清新風十足的仙女裙。

稍稍轉身，尤其是那對麒麟臂讓整個人顯得「大了一號」。

擁有一雙纖細的手臂是無數女生的夢想，特別是在夏天的時候，可以驕傲的展現出來，更好的搭配各種衣服，而瑜伽就是達成這一願望的一大途徑

今天滾滾熊就為伽人們帶來一段鍛煉手臂的瑜伽視頻，在晚上睡前十分鐘進行瑜伽鍛煉，能夠很好的纖細手臂，徹底擺脫「麒麟臂」。

?. 瑜伽視頻教學

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?. 主要體式

手臂伸展動態練習

練習步驟：1，山式站立墊子上，雙腳打開約有一條腿的距離，雙腳外八，微微屈膝，保持髖部中正，脊柱向上延展。2，吸氣，雙手臂向兩側展開，呼氣，彎曲雙手肘，大小手臂摺疊向內夾，然後再向兩側展開。再次摺疊，然後展開，這組動態練習完成20組。保持雙手臂向兩側展開，然後彎曲雙手肘，手臂夾緊雙耳向上伸展，指尖指向天花板，然後落下，雙手臂平舉，再次屈雙肘，然後上舉，放落平舉，此組動態練習完成20組。雙手呈瑜伽式握拳，大拇指在內，四指在外，然後屈雙肘，再次向上高舉，然後放落平舉，完成動態練習20組。

半四柱式動態練習一

練習步驟：1，四角板凳式於墊面上。回勾腳尖，腳尖蹬地，身體稍微向前傾斜，使大腿與地面呈45度，雙手臂在體前伸直支撐身體。抬起左手，屈左手肘，將左手臂收回身體方向，胸腔順勢向左側扭轉，落回左手，抬起右手，屈右手肘，將右手臂收回身體方向，同時順勢將身體扭轉向右側，落下右手。左手右手交替抬起放落，這組動態練習完成10組。

平板動態練習

練習步驟：1，首先斜板式在墊面上，髖部可以稍微上抬，讓身體的重心稍微上移。2，抬起左手，屈左手肘，將左手臂收回身體方向，轉動腳尖，胸腔順勢向左側扭轉，落回左手；抬起右手，屈右手肘，將右手臂收回身體方向，同時順勢將身體扭轉向右側，落下右手。左手右手交替抬起放落，這組動態練習完成10組。然後再次抬起左手，左手收回身體，轉身體向左，身體連續彈性震動兩次，落下左手，然後右手抬起。左右交替練習完成10組。

半四柱式動態練習二

練習步驟：1，四角板凳式於墊面上。回勾腳尖，腳尖蹬地，身體稍微向前傾斜，使大腿與地面呈45度，雙手臂在體前伸直支撐身體。2，呼氣，屈手肘，大臂夾緊側腰，身體向前向下，重心下移，做到自己能做到的極限為止，吸氣，伸直手臂。再次呼氣時，屈肘，身體向下，吸氣，伸直手臂，身體向上。完成8組動態練習。

桌子式動態練習

練習步驟：1，直角坐姿坐在墊面上，屈雙膝與髖部同寬，雙手在臀部後方，指尖指向臀部。2，吸氣，胸腔上提。3，呼氣，雙手推地，臀部向上抬離地面，保持均勻的呼吸。雙手虎口均勻的壓向地面，雙臂垂直於地面，上身和大腿保持平行成一條直線。4，吸氣，使臀部垂落向下向後，再次來到直角坐姿式，注意，臀部不要放落在墊面上，手臂支撐身體懸空。呼氣，雙手推地，臀部抬高，再次來到桌子式。這組動態練習完成5組。

四柱穿針式動態練習

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上。2，吸氣，抬高左手向上，指尖指向天花板，翻轉胸腔向左，呼氣，落左手向下穿過右腋窩向右側伸展。吸氣，左手引領左手臂向上伸展，左指尖指向天花板，呼氣，落下，再次穿過右腋窩向右側伸展。這組動態練習完成10組。換側同樣練習。

平板穿針式動態練習

練習步驟：1，首先斜板式在墊面上，髖部可以稍微上抬，讓身體的重心稍微上移。2，吸氣，抬高左手向上，指尖指向天花板，旋轉腳尖，翻轉胸腔向左；呼氣，落左手向下穿過右腋窩向右側伸展。吸氣，左手引領左手臂向上伸展，左手指尖指向天花板，呼氣，落下，再次穿過右腋窩向右側伸展。這組動態練習完成10組。換側同樣練習。

開胯動態練習

練習步驟：山式站立在墊子上，雙腳打開一條腿的距離。從髖部開始，身體向前傾斜，保持脊柱延展。屈右膝，使身體靠近右大腿，雙手交疊放在右膝上，伸直左腿，髖部不斷下沉，使左腿內側肌肉拉伸。吸氣，直立起身體，屈左膝，使身體靠近左大腿，雙手交疊放在左膝上，伸直右腿，髖部不斷下沉，使右腿內側肌肉拉伸。然後起身，身體再次移向左側。左右交替練習10組。

雙手背後交握，從髖部開始身體向前向下前屈，與地面平行，脊柱延展；屈右膝，身體移向右側，髖部不斷下沉，拉伸左腿。伸直右腿，屈左膝，身體重心向左側移動，髖部下沉，拉伸右腿。左右交替完成10組。

練習收益：鍛煉手臂力量，消除手臂脂肪，美化手臂線條，纖細手臂，開胯動作有助於開髖，拉伸腿部肌肉

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一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?.音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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