普通人如何有效的健身？
不少朋友問我怎麼好久沒更新文章了，今天純基於自己的一些經驗和心得，和大家聊聊如何有效的健身。
普通人的意思是我們既不會像彭于晏那樣擁有固定的私教和營養師，也不會有每天健身12小時的時間，當然也更不會像他一樣只有區區6%的體脂比。
你我總是在面對忙碌的工作，頻繁的出差，經常的飯局時，感慨時間和精力似乎總是不夠。
一次有效的健身，加上沐浴以及來回的時間，一般兩個半小時是肯定需要的。這個時間對我們來說當然很寶貴。所以，如何有效的健身就非常重要。
我們既不指望練就一副「魔鬼筋肉人」的嚇人身材，沒那條件也沒那時間。但我們可以要求自己有一個「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的標準身材，而這個標準我認為絕大多數人是既有條件也有時間去達到的。
為什麼我們很多人會覺得難呢？想想看，健身的ROI投資回報比可不僅僅是身材，更重要的是你的健康，狀態和效率。
首先說一個方向上的問題。
很多人不能堅持下去是因為把健身當成了一個任務，而沒有成為一個愛好。
兩者的區別是，當成任務你會覺得自己在受苦，當成愛好你自然是在享受。這是兩個境界，或者說是兩個階段。
任何沒有健身習慣的人，在開始的起步階段，那就是逼自己在完成任務。
而在任務和愛好這兩個境界之間，有一條鴻溝。
大部分感嘆自己花了時間健身也沒看到多少效果的人，就是因為不能跨越這條鴻溝，最終事實上放棄了。
而跨越這條鴻溝的人，最終到達了愛好的彼岸，健身成了他的生活方式，享受一生並從中受益。
如何跨越這條鴻溝呢？ 讓我告訴你一個絕對有效的秘訣，保你到位成功，那就是：
在你沒有成功跨越之前，你得一直堅持在準備跨越的路上。
難道彭于晏6%的體脂率是天生的？
從生理角度來說，抽煙為什麼會上癮？ 因為尼古丁會刺激多巴胺的分泌，而多巴胺是一種讓人產生愉悅感的物質。同樣，運動也能刺激產生大量多巴胺，運動後會讓人有一種強烈的成就愉悅感，就是這個原因。
那麼你抽煙會上癮，喝酒會上癮，打牌會上癮，健身為什麼不能上癮？ 此多巴胺難道非彼多巴胺嗎？
區別是抽煙你躺在那裡點上火就可以唾手而得多巴胺，而健身你卻得邁開腿吃點苦才能獲得多巴胺。
其實沒有那麼難，首先邁出第一步，然後走第二步，接下來第三步，第四步…..等你走到100步的時候，你可能就發現你自己已經停不下步了。
看到這裡你如果下了決心，那我告訴你一個讓自己堅持下去的最佳實踐：
買比自己當前尺寸小一號的衣服！
怎麼樣，有沒勇氣試試 ？
接下來要說的是，瘦身的目的是減去多餘的脂肪而不是「減體重」，雖然大多數人在起始階段的確可以用體重作為評估的唯一指標，但過了第一階段，體重已經不能真實反應你的健身成果。
不要唯體重論。
同等重量的脂肪和肌肉相比，體積相差5倍，看下圖：
所以，你可以身材很標準，體重可未必輕，真正需要關注的數據是：體脂比。
下面是男性體脂比的示意圖，看看，你現在處於哪個位置，以後準備到達哪個位置？
上面三個屬於專業運動員級別，下面三個屬於專業油膩胖紙級別，我們既然是普通人應該把最終目標定在中間左邊第一個。12%，當然，很不容易哦，先定一個小目標，到右邊第一個吧。
所以我們的目標是要降低體脂比，就是兩條路：
1.消耗你體內的多餘的脂肪
2.增加你體內的肌肉含量
但是，第2條經常容易被人忽略，尤其是女性同胞們。
有些男同胞們說，我的目的就是降低脂肪，提高心肺功能，對練肌肉沒啥興趣。
回答：你對肌肉線條沒興趣沒關係，但肌肉是一種消耗能量的身體組織。肌肉含量增加後，你的基礎代謝率會提高，也就是說你即使坐著，你的肌肉也在一刻不停的消耗熱量，所以不提高肌肉含量不適合你的減脂計劃。
很多女同胞們說，女人以柔美為主，我很擔心練出肌肉塊來，那就難看了。
回答：拜託，女人因為缺乏雄性激素，你所看到的那些有著明顯肌肉塊的女性健美運動員，絕對不是你這位普通人舉幾下鐵就能練出來的。沒有專業刻苦的訓練甚至是一定藥物的輔助，那是根本不可能達到的。別高估你練肌肉塊的能力，你在杞人憂天。相信我，日常的器械訓練只會增加你的女性活力之美。
當然，我在健身房也看到有些人只練肌肉不做有氧，狂喝蛋白粉，那是他們的目標和我們不完全一致，不做參考。
所以，不管男女，你的健身訓練一定是要有氧運動和器械訓練並重，不能偏廢。
那麼，有氧運動和器械該怎麼練，它的強度和時長應該怎樣？
首先我們要知道身體消耗能量的順序。
你身體里的脂肪是用來幹嘛的？ 在遠古時代人類吃了這頓看不見下頓，所以身體會把多餘的能量轉為脂肪在你身體里儲存下來，作為你的後備能源，以便可以在那個時代扛上N頓餓不至於掛掉。
所以脂肪是用來應對大災荒的救命能源。這也是為什麼你現在吃奶油蛋糕，炸雞翅，紅燒肉，法式鵝肝等等會覺得很香很美味的原因。因為人類的進化決定了身體的基因會讓你喜歡攝入這些脂肪來源。
是不是負疚感減輕了很多，不是自己的錯，本來就是基因的錯嘛？
脂肪作為後備能源的這個定位決定了在運動時，它不會是第一個被消耗的能源。
人體有氧運動能量消耗的順序是糖原--->脂肪---->蛋白質。
所以，你有氧運動的時間得不短不長，短了根本沒消耗到脂肪（我在健身房看到不少人在跑步機上快走了15-20分鐘就說自己有氧運動結束了，您在幹嘛？？），過長它可能會消耗到肌肉。
一般來說，中等強度有氧運動20分鐘以後進入到消耗脂肪階段，我一般是有氧運動45分鐘－60分鐘。
而器械訓練的能量消耗是肌糖原--->血糖--->肝糖原--->蛋白質，也就是說肌肉訓練基本不會消耗脂肪，它大量消耗肌糖原同時產生副產品：乳酸，這是為什麼你高強度訓練後會肌肉酸痛的原因。
如果你先有氧再器械，有氧運動時已經把你的糖原消耗光了，你再做器械基本是以消耗肌肉的方式提供能量的，這就得不償失；
反過來，你先器械訓練把糖原消耗光，然後做有氧，正好進入到消耗脂肪的階段，這顯然是你希望的效果。
所以，你每次健身運動的順序應該是：
拉伸熱身5-10分鐘------->器械肌肉訓練45分鐘---------->中高強度有氧運動45分鐘------> 放鬆拉伸5分鐘
關於頻率？
我的建議一般是一周三次。每天去也未必好，三天打魚兩天晒網，那就更沒戲了。
關於強度？
有氧運動的強度有一個最基本的指標：心率。
一般來說，你的有氧運動的心率範圍要維持在你最大心率的 70%－80%之間。最大心率簡單計算就是：220-你的年齡。比如你30歲，那麼你最大心率一般是190。你做有氧時心率範圍可以放在130-150左右。
當然，最大心率的這個公式比較簡單，同樣一個30歲的人，一個專業運動員和一個普通人的最大心率肯定是不一樣的，你可以根據自己的身體素質進行調節。現在跑步機等有氧器械上都標明了不同年齡階段的合適的心率範圍，你也可以根據這個來進行合適的運動訓練。
我自己的一個建議是，在身體允許的情況下，你對自己要狠一點。
我自己做的最多的有氧運動是健身房的動感單車(Spinning)， 這是一個45分鐘強度很大的有氧運動。
不誇張的說，我去的健身房絕大部分教練已經騎不過我，從熱身結束開始的站姿騎行，我就沒準備坐下過，全程站姿訓練，中間很多次教練說的「坐下喝水擦汗」於我是不需要的，僅限擦汗。
45分鐘結束後，我的單車兩邊會有兩攤汗水，是片狀的不是點狀的。把我的衣服拎一下汗，汗水可以持續線狀而不是滴狀流兩秒鐘。
當然，這可能和我本身容易出汗有關係，但很多同時做Spinning的人尤其是女性同胞們，在這麼劇烈的一個45分鐘運動結束後，地面和臉上居然一滴汗也沒有。
這顯然是強度不夠，該加的負荷沒有加上去，該上的速度沒有跟上去。看上去你訓練了45分鐘，可是大部分變成只是給了自己一個心理安慰：我來過了，我鍛煉了，我完成任務了。
而實際鍛煉的效果卻大打折扣，然後過段時間你就在困惑：為什麼我練這麼久沒有成效呢？
你對自己狠一點，生活就會對你好一點，健身也是。
對於器械訓練的強度，肯定不是越重越好。
男人都有競爭心理，你不要因為旁邊人卧推了70公斤，你明明推個50公斤已經有點抖抖索索卻非要強行嘗試。既非常危險容易拉傷，也起不到適合你目前肌肉狀況的效果。
每組肌肉比如常見的二頭／三頭肌，胸大肌，斜方肌，背闊肌，腹肌等你肯定得練到。每個動作至少三組，每組12-15個，做到離力竭只差一點就結束這組，中間休息不能太長，間隔15-30秒馬上開始下一組，保持對肌肉的足夠刺激。
另外，不同的肌肉群訓練動作之間可以換著做，這樣間隔的時間可以縮短，健身的效率更高。
人體是個完美的進化組織，它很容易自身調節變得習慣目前的鍛煉方式和強度。很多人會覺得自己一直鍛煉，為什麼效果沒有持續出來，那往往是因為你的身體已經適應你目前的刺激方式，已經達到平衡了。
這時你要做的是，打破平衡，向一個新的平衡進軍。
所以，你得定期變化你的器械重量強度和不同的動作，對肌肉群進行持續的刺激。以及變化你有氧運動的強度，這樣才能更容易提高健身效率。
說到效率，我這裡要強調一點，我很反對在健身時還拿著手機在不斷刷屏或者看文章和視頻。健身房看到很多人，做一個動作後然後就坐在器械上看手機。一組動作可能只花了一分鐘，看手機花了5分鐘甚至10分鐘。占著位置別人不方便使用不說，訓練的效果和效率完全沒有了。
時間是寶貴的，你又不像彭于晏一樣每天可以練12個小時，他的職業可以有這個時間條件。
在訓練前和訓練後你拿手機給自己拍個照片打個卡是可以的，或者你在跑步機上邊聽歌曲邊跑步也是可以的，但不要在中間頻繁使用手機。搞得看手機的時間比你鍛煉的時間還長， What are you doing now?
畢竟，你是來享受流汗和肌肉酸脹感覺的，不是來完成任務給自己心理安慰的對嗎？
最後說一點：健身餐。俗話說，三分練，七分吃。要不彭于晏怎麼要配專門的營養師呢？
健身不是節食餓肚子，你如果只是通過餓肚子來瘦身，今天你減下去的，改天會讓你加倍反彈回去。
很簡單，少油少鹽，控糖限酒，少食多餐。比如一天六頓，這裡中間一個香蕉一杯低脂酸奶一些堅果也算一餐。
日常的三個主餐，我的習慣是，早餐必吃而且吃飽吃好，中午少吃或不吃主食，以高蛋白和蔬果為主。晚上不吃主食，以高蛋白和蔬果／堅果為主。
在減脂階段，要少吃細糧碳水化合物，而是吃粗糧碳水化合物，比如玉米/燕麥/紅薯/土豆/全麥麵包等等，這些碳水化合物屬於慢速消化，它不會在短時間內全部釋放熱量，造成多餘熱量消耗不出去而轉化為脂肪。
高蛋白推薦水煮雞胸脯或鴨胸脯肉（去皮，因為有皮的地方就有皮下脂肪），切片，放鹽和生抽（注意，沒有任何油）拌一會，白水煮開後放進去滾一下就可以吃了，前後7分鐘就完成，簡單省事還健康。味道？ 我覺得還挺好。
可能剛開始你完全不習慣。
餓？ 人的胃絕對是越吃越大，越吃越想吃，反之亦然。逐步來，我有段時間晚飯前後去健身房鍛煉90分鐘，前後都不吃任何東西，也沒覺得低血糖，結束後是有一點點餓感，但絕對可以控制。
饞？ 我想說，人在做，天在看； 你在吃，秤在看。
當然，我們只是普通人，也沒必要過苦行僧似的生活。和親人朋友在一起的時候，大家都可以把酒言歡大快朵頤。平時注意，不就是為了這時候的歡樂嗎？
在健身的路上，我們並不是在做「先定一個小目標比如掙它一個億「這樣的普通人難以企及的事情。
所以，別人可以做到，你也一定能做到。
你買的那件小一號的衣服正在等你召喚呢。
與各位共勉前行！
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