動作評估，這3個基礎動作你能做到嗎？

健身 08-23

在鍛煉計劃開始之前

我們需要明確

自己是否有能力做這些動作

這樣既避免了浪費時間走彎路

也減少了運動損傷的風險

小夥伴們可能會問

應該如何判斷自己的能力呢

今天，

小編帶大家測試3個常用動作

這些測試能夠評估一般動作能力與靈活性

幫助發現可能會引起損傷的低劣動作模式

髖鉸鏈動作測試（Hip Hinge Assessment）

設備

傳力桿、鏡子、測試合作夥伴。

目的

髖鉸鏈動作是一種基礎運動模式，在日常生活和運動中，對許多運動來說這種模式是很有必要的。進行評估時具有良好姿勢和技術是進行其他練習的先決條件。例如頸後持鈴弓身或者羅馬尼亞硬拉。

步驟

■找到一根槓桿，垂直貼在脊柱上，與頭部、上背部和骶骨三點聯結。上面的手應放在頸部後面的上方槓桿處，而另一隻手應放在靠近腰椎的下方的槓桿處（見圖a）；
■ 屈髖，直到軀幹儘可能接近平行於地面（見圖b）；
■ 槓桿應保持與前面提到的三個點相接觸；

這個測試分為合格和不合格。如果能夠始終保持這三個點的接觸，測試為合格。

下蹲測試（Squat Assessment）

設備

鏡子、測試合作夥伴。

目的

下蹲是一個最重要的基礎動作，是許多複雜運動模式的基礎，例如跳躍。

步驟

■ 站在合作夥伴或在鏡子前，把雙手放在耳朵後面，肘關節抬起向後，做一個自身體重的深蹲（見圖a、圖b）；
■ 使用下面的評估表來評估這個動作：
■ 頭部：頭部保持正直，和兩肩保持在同一水平線上。眼睛注視前方或略向上；
■ 胸椎：肩胛骨向後拉並在一起，稍延長或保持中立，並保持穩定；
■ 腰椎：整個運動中保持中立和穩定；
■ 髖關節：保持穩定並無明顯的內收或外展運動，無墜髖，髖關節也應與膝關節高度保持一致；
■ 膝關節：膝關節與臀部和腳保持在同一個平面內，保持穩定，沒有過度的旋內旋外或向前或向後；
■ 雙腳及踝關節：雙腳穩定地平放於地面，腳後跟始終與地面接觸；

這個測試分為合格和不合格。如果你能滿足這些標準，測試為合格。

弓步測試（Lunge Assessment）

設備

鏡子、測試合作夥伴。

目的

在許多體育運動和日常活動中，例如步行和跑步，我們通常在交替，搖晃或往複運動中來移動雙腿。在這些運動中無法保持良好的身體姿勢可能導致運動效率降低，增加受傷的風險。

步驟

■ 站在合作夥伴或在鏡子前，把雙手放在耳朵後面，把肘關節抬起向後推，並執行一個自身體重的弓步蹲（見圖a、圖b）；
■ 使用下面的評估表來評估這個動作：
■ 頭部：頭部保持正直，垂直於兩肩。眼睛注視前方或略向上；
■ 胸椎：肩胛骨向後拉並在一起，稍延長或保持中立，保持穩定並且在髖部的上方；
■ 腰椎：整個運動中保持中立和穩定；
■ 髖關節：與前面的膝關節和踝關節在一個平面內，髖關節兩側保持水平；
■ 膝關節：前面的膝關節不要超過踝關節；
■ 雙腳及踝關節：前腳平放在地面，後腳尖接觸地面。雙腳呈一直線，且保持身體平衡；

這個測試分為合格和不合格。如果你能滿足這些標準，測試為合格。

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以上內容來自

《間歇訓練全書練就超強體能的高強度練習和方案設計》

人民郵電出版社出版

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