這麼做8個月狂刷20％體脂，肉墩變肌霸，你也可以！

減脂真的是一個永恆的話題，增肌的小夥伴，在變壯之後下一步就是刷脂。而想減肥的小夥伴就更不用多說了，只有把體脂率降下來，身材才算是真正的變好。

而男生想要看見六塊腹肌，體脂率起碼要降到15%才行，否則你的腹肌還是會只有一塊。

對於健身的人而言，體脂率是檢驗身材的第一標準，上面是男生體脂率和身材對照表。

雖然減脂很難很難，但只要方法正確、飲食科學，堅持下去總是會有效果的，只是時間快與慢而已。

近日，西班牙小伙 —— Jcob，減脂的過程在國外朋友圈火了，他用八個月的時間把體脂率，從最初的30%降到了10%左右，可以說是非常勵志了。

這是小伙減脂前的身材，年紀輕輕就有些油膩了，胸部略下垂，肚子微凸。

雖然算不上明顯肥胖，但不到30歲就出現這樣的狀況並不是什麼好事，畢竟更油膩的日子還在後頭。

在女票的鼓勵下，小伙終於下定決心開始自己的減脂歷程。同時，在整個過程中，每周他都會用鏡頭記錄下自己的身材變化，這樣才能更好地觀察、總結和調整。

小伙健身後的身材

前後形成了鮮明的對比。

下面我就一起來感受下小伙八個月（32周）減脂前後身材的一點點變化。

第1周

第2周

第3周

第4周

第5周

第6周

第7周

第8周

第二個月結束，已經能看得到明顯的變化，腹部脂肪少了兩大圈，並且整個人都精神了不少。

第9周

第10周

第11周

第12周

第13周

第14周

第15周

第16周

第17周

第18周

第19周

第20周

第5個月，腹部腹肌輪廓出現，臉部的肉也少了許多。

第21周

第22周

第23周

第24周

第25周

第26周

第27周

第28周

第29周

第30周

第31周

第32周

第33周

第34周

第35周

八個月的減脂增肌之旅，這哥們體脂率，已經降到了10%左右，胸肌、手臂、腹部的線條，也清晰可見，從一個略油膩的大叔，變成了強壯的肌肉帥小伙。

我們還可以更直觀的看，這8個月份間的體型變化，簡直比小魔仙變身還有衝擊力。

要想像小哥這樣的大變身，要注意減脂和增肌同時進行，在無氧器械訓練之後，另外進行35左右分鐘的有氧訓練，科學健身，少走彎路。

平板式啞鈴飛鳥

1 身體平躺在器械墊上，雙腳自然放置於地面。肩部保持輕鬆，以肩部可以自由活動為準。

2 雙手將啞鈴向上推舉，雙肘彎曲約45度，接著將雙肩打開，雙臂平穩下滑，使肘部與肩同高。

3 呼氣時將啞鈴推回初始位置，完成一個動作。

傳統屈腿硬拉

1 雙腳向外打開，雙腿自然站立，將杠鈴置於面前，距離身體不要太遠，雙手緊握杠鈴，利用背部和下肢的肌肉群，拉起杠鈴。

2 拉到最高點時，肩部向外擴，伸展四肢，抬頭且胸部挺起，堅持2-3秒鐘。

3 緩緩放下杠鈴，完成一個動作。

坐姿划船

1 機械上定位好器械，用雙手抓住器械臂。

2 接著，調動背部肌肉群將手柄或機械臂拉向自己的腹部位置，再雙肘伸直，回到開始位置，重複。在過程中要保持背部挺立，盡量與坐墊呈90度。

仰卧腿舉

1 身體坐在器械墊子上，髖部緊緊靠住墊子，雙腳放置在腳台上，與肩同寬。雙手抓住手柄由腳跟進行發力，雙腿微微彎曲，釋放安全栓。

2吸氣，雙腿逐漸彎曲，一直彎曲到90度。停留2-3秒，腳部發力帶動腿部肌肉向上推舉，當向上的腿動作行進到中間部分的時候，呼氣。

1、原地慢速高抬腿 左右各30次

2、原地跑步 1分鐘

3、開合跳 50次

4、立卧撐 10-15次

5、仰卧舉腿卷腹 15-30次

練習者根據自身情況，進行3-5個循環，一個循環結束後休息1-2分鐘。

一個強者要有三個基本條件：最野蠻的身體，最文明的頭腦和不可征服的精神。想要成就更好的自己，三者缺一不可。

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