學會這幾招從此不再虎背熊腰

不曉得各位有沒有這樣的困擾，就是無論怎麼減肥還是看起來虎背熊腰，小編買了好多自己覺得氣質的平口衣都因為這樣沒敢穿，其實經常駝背、低頭玩手機和健身動作不正確，都容易造成斜方肌特別厚，下面這幾招，告訴大家如何對付可惡的斜方肌吧。

1. 瑜伽式體操

頸部拉伸

第一步，以拉伸的動作來放鬆肩頸的肌肉，減輕平時低頭、前傾造成斜方肌過度緊張的問題，首先左右兩邊頸部拉伸，停留40秒，反覆做兩次，然後左右兩邊頸部拉伸 各兩組 一組40秒，接著雙手背部交叉，拉伸前胸及肩膀，也是兩組各40秒。

背後拉伸

接著，雙手背部交叉，拉伸前胸及肩膀的肌肉，也是兩組各40秒。

w式伸展

站著趴著都可以做伸展，平時習慣抬腳的女孩們，也可以在抬腳的時候做這個動作，雙手舉過頭頂，動作都需要挺胸收復直視前方，接著向下壓，一組各25個，中途休息10秒，連續做三組。

飛鳥式

這個動作需要手掌心朝上，這樣才能把肩膀打開，雙手自然下垂，掌心朝上，舉到和肩平齊，這樣算是一組動作。和上一個動作一樣，做三組，一組共25個。

※ 這4步除了天天要記得做之外，練完後還有一個小小的tips：一定要記得拉伸、放鬆肌肉，將肩膀往下沉，用右手搭在頭部左上方把頭往右邊慢慢拉伸，想像耳朵能碰到肩膀。左邊也是這樣，保持均勻呼吸、各堅持30秒，這樣才能預防過度使用肌肉造成乳酸堆積讓斜方肌越來越大。

2. 使用毛巾輔助

如果感覺自己的筋太硬，或是不太確定是否真的有確實拉伸到肩頸，可以使用毛巾作為輔助，分別從前後左右，四個方向，對頸椎進行拉伸。這樣不僅可以改善圓肩，也可以幫助矯正駝背的姿勢。做這個姿勢的時候，要切記注意肩膀要往下沉，找到對抗的感覺。

3. 啞鈴練肌群

不少喜歡健身的朋友們，看到小編厚實的手臂和可靠的肩膀都直搖頭，甚至自告奮勇傳授小啞鈴練天鵝頸、天鵝臂的方法，以下提供這組共有４套動作的訓練，一樣不用10分鐘，一個月就能看出基本成效。

小啞鈴側平舉，共3組，每組做13個，記得手臂要打直，不能彎。

小啞鈴挺舉也是3組，每組13個。

小啞鈴飛鳥，跟1、2一樣，3組，每組13個。

斜方肌拉伸，兩側各1分鐘。依然很重要的為了防止肌肉長太大塊，運動完需要記得拉伸。

使用小啞鈴訓練，剛開始起步的時候，女孩子可以選擇大約2磅的小啞鈴，千萬不要一下子選太重的，造成肌肉拉傷。

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