瑜伽攻略！瑜伽體式交流分享第六部分來咯！

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暑假即將結束，媽媽們也回到了正常的時間軌道上，經過一個假期，是時候重新調整生物鐘，繼續回歸瑜伽習練。

每周瑜伽分享時光

今天我們教的是

三角伸展式Utthita Trikonasana

扭轉三角式Parivritta Trikonasana

瑜伽

三角式

初學者選擇把下面的手放在脛骨上

「

三角式雙腳打開兩倍肩寬（比戰士二式收回一點），前腳腳後跟對齊後腳腳跟。

前腿伸直力量上提，足弓上提，不要把壓力全部放在膝蓋上，側腰拉長的同時力量上提，脊柱側區，避免用腰做側區，前側腹股溝往內推，保持上下肩膀在一條直線上。

胸腔打開的同時，肩胛骨相疊。將頭部朝水平方向伸展。尾骨指向後腳跟。身體後側在一個平面上，隨著你的傾斜，將下巴先收向胸口再轉向肩膀，以便打開喉部和拉長頸部，眼睛順著上手臂的肩膀望向上面手的中指方向。

」

將腿擠進人體中線，身體在一個平面內

身體再打開多一些的學員可以選擇把手放在腳踝上

在阿斯湯加和火箭流中的三角式要求前面手的三個手指握住大腳趾，頭頂和前腳趾朝向一個方向。

學員們可以根據自己的身體狀況選擇適合自己的變體！

瑜伽

扭轉三角式

「

由三角式伸展式進入，呼氣，暫時將目光轉向地面，後腳前移轉進，讓步子小一點，同時把髖部轉向與墊子的前部保持水平。

當右腳在前時，右胯稍往後，吸氣，將右手伸向天空，從脊柱的基部拉長並扭向右側，左手手掌平，伸向右腳外側，手指對齊腳趾，足弓膝蓋上提，頭頂在墊子的正中間，骶骨平行地面。眼睛注視到右手的大拇指。

」

變體也可以選擇下面的手放在脛骨上，或者右腿的內側。

站立扭轉類的體式中，可以更好地開發內收肌和外展肌的覺知和給機會讓這些肌肉得到鍛煉，但是問題是要用比較合理的方法做，如果順位不得當的話，本來開發身體覺知和鍛煉肌肉的神器就會變成研磨關節碾壓軟組織的兇器。

所以在這個扭轉三角式中，關注前腿，保持坐骨、膝蓋和腳踝在一條線上，保持腿伸直，感覺髖部外側肌肉的緊緻和拉伸。然後再收緊大腿前側的四頭肌，向上提小腹。保持前腿的延伸。這時候胯應該在後腿的大腿內側的努力和前腿臀中肌參與的延伸的力量平衡中保持擺正的位置。這樣看上去扭轉三角體式就有一個開放，有力量和穩定的髖。

瑜伽的路很長很長，攻略就是每日的練習，如同一串念珠上的珠子，一顆顆串上去，終究會串起圓滿的成就。

在堅持不懈外，還需要給自己一點努力的空間，做一個智慧的瑜伽練習者，這樣我們才能享受到瑜伽帶給我們除了身體，還有心靈及精神上的喜樂！

醉YOGA

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