騷呢，兄弟。亮瞎眼但實用，塑臀效果令人髮指！「反向山羊挺身」

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：臀部 深蹲硬拉輔助項

本文有視頻版

反向山羊挺身——說白了就是將山羊挺身「倒過來」做。原本你下肢固定，動上肢；現在你上肢固定，動下肢。通過這樣一個改造，你有效地削減了豎脊肌（下背）的發力，讓訓練壓力更加集中在臀部和腘繩肌。

這個動作是羅尼庫爾曼常用的下肢輔助訓練、也是力量舉運動員幾乎必做的輔助訓練。同時，更是普通女性練臀的好選擇。

一般來說，練臀的動作或多或少都會給你的下背部帶來壓力，比如深蹲、硬拉、臀推、箭步等等。所以，女性的訓練計劃當中適當穿插反向山羊挺身這類下背壓力較小的動作，可以有效確保訓練課更順利地執行。

這是反向山羊挺身專項器械

視頻講解版：

你可以選擇羅馬椅，也可以選擇專項器械來執行反向山羊挺身。

記得先調整器械零部件的位置，讓你手部舒適抓握的同時，髖部的活動足夠自由。

固定好你的上肢後，運用臀大肌和腘繩肌的伸髖作用將下肢抬起至髖膝肩一條線，或膝部略高一點。頂峰收縮停頓2秒，讓臀大肌和腘繩肌做靜力收縮。

如果你想依靠這個動作來輔助提升深蹲硬拉力量，需要在腳踝上添加負重（沒有專項器械的話，可以使用腳夾啞鈴、負重沙袋、負重帶等可行的工具。）

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