這個習慣不改變，運動效果全白費，還會危及生命！

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「

炎熱的夏季

讓跑步成為眾多運動項目的首選

速度可以自己把握

地點可以選擇陰涼的公園

無論是早晨還是晚上

都可以輕裝上陣

但悶熱的夏季又常常是失眠者的末日

夜間睡不好，白天如何跑

夏季也因此成為許多跑者的噩夢

喜歡跑步的你可知道

晚上睡不好，死神在招手

」

美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會花了六年時間對100萬名年齡介於30歲到102歲的研究對象進行調查。

研究發現結果如下圖：

圖片顯示：成年人睡眠時間在6.5小時左右，死亡率最低，而少於4.5小時或高於9.4小時，死亡率明顯增高。

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睡眠不好百病生

1、誘發猝死

「我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時，晚上經常熬夜加班，睡眠嚴重不足。」北京安貞醫院心內科專家介紹，睡眠不足時，人體長期處於應激狀態，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，甚至誘發心原性猝死。

2、癌症風險增加

缺少睡眠會導致人體內分泌激素水平的紊亂，導致身體細胞代謝異常，影響人體細胞正常分裂，引起細胞突變。國際癌症研究機構早已認定，與朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風險增加24%，早期腫瘤風險增加49%。

3、易得糖尿病

對於有糖尿病家族史的人來說，睡眠不足往往會增加患糖尿病的幾率。

4、導致高血壓

發表在醫學雜誌《高血壓》上的一項研究證實，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。

英國科學家對超過一萬名成年人進行5年追蹤調查，而經常睡眠不超過5小時的人比睡足8小時的人，患病的危險要高出31%。

5、容易肥胖

另外還有一項更重要的數據表明，睡眠越多的人會越瘦。因為如果睡眠時間不足，會造成具備分解脂肪功能的荷爾蒙量減少，以及因難以抑制交感神經活動而血糖值升高，這些都會成為導致肥胖的誘因。

6、易神經衰弱

人的交感神經應該是夜間休息、白天興奮，這樣才能支持人一天的工作，而睡眠不足者的交感神經卻是在夜晚興奮。

到了第二天白天，交感神經就難以充分興奮了，會使人沒有精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。時間長了，就會出現神經衰弱的問題。

7、易老年痴呆

發表在《自然神經學》期刊上的一項研究顯示，睡眠不足會導致大腦斑塊的形成，進而引發老年痴呆。研究人員發現，老年痴呆中出現的標誌性蛋白質的增加，與受較多干擾的深度睡眠模式有關。

8、出現突發性耳聾

經常熬夜、長期疲勞、睡眠不足，會阻礙內耳血液供應，一旦受到外界刺激（如氣溫驟變、病毒感染等）則容易導致突發性耳聾。

9、免疫功能失調

長期睡眠不足更可怕的危害是身體免疫功能失調，免疫功能失調錶現在腎臟上就會產生腎炎，表現在皮膚上則是紅斑狼瘡，表現在關節上則是類風濕性關節炎。

所以，你熬的不是夜，熬的是命。然而，很多人因為生活的一些不良習慣，導致你在被動的熬夜。

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五大壞習慣摧毀你的睡眠

1、服用安眠藥

聽著很矛盾不是嗎？但美國醫學專家的最新研究確實如此——那些在昨晚幫你更快進入睡著的葯，其實幫助你睡著了而已。更準確的說，良好的睡眠質量能幫助身體機能的恢復，但遺憾的是，目前沒有任何證據證明，安眠藥能提高人的睡眠質量。

這麼說來，安眠藥只能拉長我們的睡眠時間嗎？別急，還有更糟糕的！

甚至在睡眠時長上，安眠藥的幫助也不如我們以為的大。在美國，醫生常常會給失眠的患者開一種名為Ambien的處方葯。該藥物或許對有些人有著不俗的效果，但整體研究證明，它只是將失眠者睡著的時間提前了幾分鐘而已。

更不用說，是葯三分毒。安眠藥雖然沒那麼可怕，但可能導致早上昏昏沉沉甚至夜間夢遊的副作用卻是公認的。

2、困了才睡

就像跑馬的時候你不能只在渴的時候才補水一樣，只在困了以後才上床同樣是很糟糕的習慣。原因很簡單，隨意打亂作息是最容易導致失眠的，而多數人感到困的時間每天都在變。

根據醫學專家Mia Finkelston的統計，這一點在20到40歲的中青年間最為嚴重，因為這一年齡段的人作息最不規律，尤其是在周末。

為什麼養成規律作息就能更快入睡呢？因為一旦身體行程固定的作息時間，身體就會在睡覺前提前收到信號，減少皮質醇和腎上腺素的釋放，並釋放睡眠所必須的褪黑色素。

3、睡不著就起床

又一個聽上去很奇怪的觀點，一般來說，醫生都很建議失眠者給自己15分鐘左右的時間進入睡眠。一旦不行，就應該起床看看書聽聽音樂。

但不少研究卻認為，在現代社會，這樣做的效果往往相反。多數人睡不著起床後第一反應是做什麼？想必是用來看手機、讀微信。但專家指出，社交網路的使用只會進一步加劇睡不著的情況。

更重要的是，我們躺在床上的時間不是白費的。即便沒有睡著，我們的身體也在休息、恢復，雖然效果肯定不如深度睡眠時那麼好。

4、飲酒助眠

根據美國官方機構National Sleep Foundation的數據，在美國大約有20%的失眠者會選擇喝酒來幫助睡眠。

這一次，我們認知中的常識總算不是謠言了：短期內，喝酒確實可以提高睡眠質量，其中包括減少了REM睡眠（即眼球快速移動的淺層睡眠階段），但它也會以這樣一些方式影響我們的身體。

增加排尿的需求與頻率，由於喉嚨處肌肉的過度放鬆，可能引發呼吸問題。這些缺陷同樣也會影響睡眠，正負作用相抵，造成的結果可能就是，你能更快睡著，也很可能會很早就醒來。

某種角度而言，喝酒來對抗失眠不是不行，但專家的建議是，要在晚飯之前喝。

5、數綿羊

又覺得顛覆認知了，不是嗎？當然，實現需要聲明的是，這個觀點不絕對，確實有一部分人可以通過數羊、數牛、數漢子、數妹子的方式進入睡眠。然而，對於多數人而言，這隻會引發內心的焦慮與緊張。

很多時候，數綿羊帶著濃濃的心理暗示，當你數到兩位數的時候，其實你的潛意識在告訴你，你已經有「十幾隻羊的時間」沒睡著了。其次，數字意味著比較，如果昨晚你數到5就睡著了，今天卻數到了500，內心有多恐慌，不言而喻。

正確的做法是，為自己描繪出一副形象的畫面，去分散而不是刺激你的注意力。比如幻想自己換上了一身高爾夫裝備，正準備走上山坡，揮動球杆，看著草坪上的美麗景色，打出一記……Zzzzzzzz

除了避免以上五大壞習慣，你還可以學習以下三個好動作來促進你的睡眠質量。

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「睡眠三招式」勝過安眠藥

這三招不但可以提高睡眠質量，還能調和五臟，讓您一覺睡到大天亮。

1、雙腿背部伸展式

雙腿併攏伸直，你如果是在家裡練習，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，腳尖向回勾。如果覺得輕鬆，您就把被子放低點，這樣可以拉伸到膀胱經，緩解疲勞、消除精神緊張。

2、半橋式

把被子墊在腰臀下面，雙腿彎曲，雙腳踩在地上，肩膀撐住地面，堅持3至5分鐘。這樣做可以促進腹部的血液循環，柔和的按摩到內臟，使身體由內向外都舒適放鬆。身體舒適，心情也跟著放鬆，這才是進入好睡眠的關鍵。

3、倒箭式

平躺在床上，雙腿併攏搭在牆壁上，雙手平展在身體兩側，保持5至10分鐘。這個體式可以把氣血引到頭部來滋養大腦細胞，從而改善腦供血、消除大腦疲勞。

對於養生來講，自然的保養是最好的方式，一個好的睡眠勝過大多數保養品。

這個「睡眠三招式」每個人都可以把它當成睡前的習慣。幾分鐘，就能促進睡眠、提高睡眠質量。

除了以上三個招式，你還可以吃點促進睡眠質量的食物。這樣的食物有很多，可以根據自己的喜愛進行選擇。

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這些食物可以提升你的睡眠質量

1、香蕉

減肥香蕉實際上就是包著果皮的「安眠藥」，除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會引起發胖，因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富，可以促進排便。

2、菊花茶

菊花茶之所以成為睡前配製茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

3、溫牛奶

睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知，牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質--五羥色胺；

另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的「類鴉片肽」可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞併入睡。對於由體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。

4、蜂蜜

中醫認為，蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百葯的功效，要想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。而往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素，進食素是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素。

大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。

5、核桃

核桃是一種滋養強壯品，可治神經袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

6、桂圓

性味甘溫，無毒。桂圓肉補益心脾、養血安神，可醫失眠健忘、神經衰弱等。中醫治療心脾兩虛、失眠多夢的方劑「歸脾丸」就有桂圓肉。

7、蓮子

蓮子有養心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

8、食醋

難眠時，可取食醋1湯匙，放入溫開水內慢服。飲用時靜心閉目，片刻即可安然入睡。

9、奇異果

一項最新的研究表明，每天食用兩顆奇異果，就可以將睡眠質量提高百分之四十！奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞。此外，它還含有其它水果中極為少見的鈣質，具有穩定情緒及抑制交感神經的作用。

好的睡眠質量

不僅可以消除一天的疲勞

還能讓你遠離疾病困擾

熱愛運動的你是否也失眠過呢

你們又是如何治癒的

不妨來分享一些你們治療失眠的好方法吧

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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