適合跑者的4個拉伸動作,隨時隨地都能練
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很多跑者都會遇到
肌肉拉傷
關節損傷
跑得不夠快等問題
這些問題都有一個共同原因
就是身體柔韌性不夠
柔韌性對於身體的重要性
在運動方面可以歸結為兩點
避免受傷 +提高運動表現
柔韌性好的跑者不容易受傷
即使不慎跌倒
也能抵禦和緩解外部衝擊
減輕傷害
運動的本質是動作
平時針對背部和髖部進行拉伸
可以在跑步時加快雙腿擺動速度
跑得更快
下面小編為大家安利4個
非常適合跑者提高柔韌性的拉伸動作
這些動作針對跑者最需要拉伸的部位
堅持練習,跑步的安全性和質量都會極大地提高
站立。吸氣,呼氣時俯身到地上,雙腿膝蓋保持彎曲。
用雙手向前爬行,雙腳腳後跟貼地。
四肢著地,呼氣,同時身體用力往腳後跟方向壓。
先右手,後左手,慢慢往腳後跟方向爬,雙腿膝蓋伸直。身體用力往腳後跟方向下壓,直到手能摸到腳為止。
為增加拉伸幅度,可以進一步把胸部和頭向大腿壓,雙腿膝蓋綳直。
身體重心放在前腳掌上,用手在地上向前爬行, 雙腿膝蓋綳直。
呼氣,同時髖部往一側倒。吸氣,髖部回到中間,呼氣,髖部往另- -邊倒,然後回到中間。
先右手、後左手,一步步向兩隻腳爬近,左右手每移動一次停住,髖部左右兩側倒"下再回來,然後兩手繼續向後移動。
重複第8步,直到手貼近腳為止。
背部平躺。呼氣,雙手抱膝,拉高膝蓋至胸前。隨著每次呼氣慢慢向胸前拉近。
放開膝蓋,雙手分開放到體側,呼氣時雙腿併攏向同一個方向放下。吸氣時雙腿豎起來,呼氣時雙腿向另一側放下,根據需要重複若干次,直到感覺腰部變松。
翻身,四肢著地,呼氣,同時臀部慢慢向後挪動,最後坐在自己腳後跟上面,兩隻手臂貼地向前伸出。
下巴內收,髖部繼續向下壓,往腳後跟靠近。
髖部向左右兩邊移動,以拉伸腰部兩側。
四肢著地,雙手分開比肩稍寬,手指指向外側,併攏膝蓋。
呼氣,髖部緩慢向右擺。吸氣,髖部慢慢擺回來。呼氣,髖部慢慢向左擺。
髖部不斷左右擺動再回到中間,隨著每次擺動,髖部下擺幅度逐漸增加,離地越來越近。
為增加拉伸幅度,當旋轉重心時,髖部向腳的方向貼近地面。
髖部往一側倒下時,頭部可以往另一側轉,以拉伸到更多軟組織。
重複這套動作若干次,直到感覺髖部明顯放鬆,動作更加自如。
坐在地上。一條腿向前伸,膝蓋彎曲,另一條腿身後伸,膝蓋90°彎曲。可以的話,前腳的腳底挨著後腿的膝蓋。
呼氣,雙手發力,使上半身遠離前腿向後轉,往後腿方向沿}弧線轉過去。吸氣放鬆,呼氣上半身繼續向後轉動。
為增加拉伸幅度,呼氣時,右側髖部可以微微離地,抬高。
為增強對股四頭肌的拉伸作用,將後手前臂放在地上,後腿膝蓋彎曲,使腳靠近臀肌,或者用左手抓住左腳。
為增強對筋膜的拉伸作用,左手高舉過頭,朝外抬高同側髖部,朝另一邊向下拉伸身體。
以上內容來自
《拉伸致勝:基於柔韌性評估和運動表現提升的筋膜拉伸系統》
人民郵電出版社
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