如何養成易瘦體質，實現理想體重？

體重管理，是朋友見面，茶餘飯後總會提起來談論不休的話題，這大概也會是胖子需要花費畢生精力堅持的課業！談論的同時，總有人是嘴上念叨著減肥，夜裡卻在吃著燒烤；總有人立下Flag要練出八塊腹肌，卻在健身房舉了兩次鐵便不見蹤跡。每當四下無人的時候再悄悄地慢慢地上秤，再三上下來確認體重。

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所以，你現在的體重是多少？是你的理想體重嗎？小H找到了19-69歲針對亞洲人體型的標準體重參考表。你可以偷偷來對照一下自己是不是在標準體重上下，或者距離標準體重有多遠。

上下浮動10%可視為正常體重，僅供參考。

上下浮動10%可視為正常體重，僅供參考。

標準體重計算公式：

標準體重（kg）=身高（cm）-105

舉個例子，例如身高164CM的妹子，她的理想體重就應該是：164CM-105=59Kg

但實際通過標準體重計算公式誤差較大，並且沒有按照性別區分男女體重標準，統一使用一個公式計算完全不科學。而且對於長期健身的人來說，也沒有太大的參考意義，長期健身的人身體肌肉含量較常人要高，體重自然較脂肪含量高的人要重，但視覺上看體型相對勻稱顯瘦。

目前，國際上使用率較高的計算方式，普遍以身體質量指數（BMI，Body Mass Index）作為參考標準。衡量一個人是否肥胖，超重或者偏瘦基本可以通過BMI公式計算出來一個相對被大眾認可的指數。

BMI的計算公式：

BMI（kg/m2）=體重（kg）÷身高的平方（m2）

是否肥胖，存在疾病發病風險，通過計算可以從體重上得到大致的判斷依據，以便儘早控制發病風險。

中國人所使用的參考標準比WHO給出的標準要稍微低一些，專家建議，中國人體重指數的最理想範圍應該在20~22，若你的指數在這個BMI指數範圍內，基本可以排除患上與肥胖相關的疾病風險。

舉個栗子：妹子身高164cm，體重55kg，那麼BMI=55÷1.642≈20.4

妹子的BMI指數近乎完美，甚至有偏瘦嫌疑，但是在追求以瘦為美的行當，體重過百即會被歸類為胖子行列。

那麼，為什麼有些人胡吃海喝都不胖？有些人喝涼水都能長肉？人和人的身體體質怎麼差別這麼大？體質能否改變？易瘦體質是不是就可以隨意吃吃喝喝？小H提醒，體質可以轉換，但不能隨意吃喝…你攝入了較多的熱量，就要投入更多的時間和體力消耗掉才能維持體重。

1. 什麼樣的人是易胖體質？

易胖體質還是易瘦體質其實取決於你的脂肪細胞！人體脂肪細胞分為白色脂肪和棕色脂肪兩種。

白色脂肪堆積在皮下，負責儲存多餘熱量；棕色脂肪負責分解引發肥胖的白色脂肪，將後者轉化成二氧化碳、水和熱量，本身不儲存熱量。

棕色脂肪數目增加，活性增強時，人就不容易發胖，也就是說易胖體質和易瘦體質的形成可以主要受這兩類脂肪數量的多少管控。

簡單看兩類體質就是：

易瘦體質：棕色脂肪＞白色脂肪

易胖體質：白色脂肪＞棕色脂肪

僅從原理角度看：想要由易胖體質轉化為易瘦體質，只要這兩步：

1、增加棕色脂肪；

2、減少白色脂肪。

2. 怎樣能增加棕色脂肪？

增加棕色脂肪的方法主要有兩種：冷刺激，或者增加褪黑激素。

關於冷刺激可以嘗試以下三種途徑

1、泡在冷水泳池一段時間，或者洗冷水澡；

2、在換季時不要穿太厚，比如夏季換秋季，可以穿少一點，微冷不感冒即可；

3、有研究表明喝500ml冷水會使新陳代謝提升4.7%，加速脂肪燃燒。但是腸胃不好，或是不喜歡這種方法的人可以嘗試其他辦法。

關於褪黑激素

想增加棕色脂肪就要增加褪黑激素的分泌。正常進入夜晚該睡覺的時候人體就開始產生褪黑激素，但是因為入睡晚，開燈或玩手機，這些光亮會導致褪黑激素分泌受到抑制。

所以要想養成易瘦體質，需要關燈早睡，遠離手機，褪黑激素增加不光可以使人養成易瘦體質，還可以預防疾病發生。

3. 怎樣能減少白色脂肪

益生菌

我們的體內應當適當存在一些活的好的細菌，這樣能有助於幫助我們消化和吸收營養，也能有效減少腹脹腹瀉的情況，腹脹腹瀉就是由於消化不良，或是腸道中被寄存過多的壞細菌造成的。

增加蔬菜攝入

蔬菜到底要吃到多少量才算是合適的呢?你可以按照7:3的比例來規劃蔬菜和肉類的攝入，如果覺得一頓飯里大部分都是蔬菜對你來說實在是件很困難的事的話，那可以考慮在早餐時多吃一些菠菜或蘑菇和雞蛋來補充營養。

補充維生素

良好的飲食習慣可以為身體補充多種維生素，另外如果有必要的話，你也可以選擇複合維生素片來增加營養，其中含有很多我們平時難以補充到的營養成分，會讓指甲和頭髮、皮膚都變得更有光澤。

用酸奶代替零食

下午3點你的肚子是不是開始咕咕叫?如果你立馬就拿起袋裝零食或下樓去吃一份芝士蛋糕那就太容易增肥了，用希臘酸奶或清爽的果蔬汁來代替那些容易帶來飽脹感的零食會更容易減少白色脂肪。

左旋肉鹼

又稱為L-肉鹼，是一種促進脂肪轉化為細胞能量的類氨基酸，主要來源是紅肉，對人體沒有毒副作用。人體可以自身合成，也可以通過飲食攝入或者其他外源性補充。左旋肉鹼可以將脂肪搬運到線粒體內部，加速體內脂肪燃燒氧化。建議在有氧運動前服用，可以使運動達到增倍效果。

堅持運動

每周平均3次超過45分鐘的有氧運動，再加上2-3次50分鐘左右的力量練習，每周休息1-2天。你們可以買個心率表幫助自己控制心率，畢竟看到消耗的卡路里和脂肪也是對自己堅持運動的一個激勵。

小H祝願大家都能練出自己理想的體重，形成易瘦體質，又能嘗遍天下美食。遠離疾病風險，活出健康美麗！

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