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運動能有效改善上交叉綜合征

運動能有效改善上交叉綜合征

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運動能有效改善上交叉綜合征

頸、肩、背部的慢性疼痛,成為困擾現代人,尤其是年輕人的常見疾病,多見於學生和辦公室伏案工作人群。智能手機的普及讓許多人成為「低頭族」,使得這一現象更為普遍。他們都有相似表現:頭部前傾(頸椎的自然彎曲消失或減少),中背部、胸椎後曲增加(駝背),肩胛骨聳起。在運動康復領域會用一個專業辭彙來描述:上交叉綜合征。

病因主要是頸肩部和背部肌肉的不平衡。有些肌肉比較強,比較緊張,比如胸部肌肉和肩背部肌肉;有些則比較弱,比如頸部前群深層肌肉和肩胛骨之間的肌肉。兩個方向肌肉力量的差異,就像身體里有兩根粗細不同的橡皮筋,把頭頸肩的姿勢拉歪了,各種不舒服也就層出不窮。強弱不同的肌肉鏈就像兩根強弱肌肉形成了一個交叉,所以稱作上交叉綜合征。

上交叉綜合征不僅僅是形象不好看,還會引起種種問題。有研究發現,女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多,可能是由於這個原因引起的。因為女性頸部的肌肉力量比男性弱很多,但是頭部的重量與男性一樣,都是身體重量的8%。因此女性更容易出現上交叉綜合征。

上交叉綜合征除了引起頸椎病、肩痛、背部疼痛外,還會出現更多的問題。如肌肉緊張,肩頸酸痛,嚴重者可壓迫頸椎之間的神經,引起頭痛和手臂麻木;頸部曲度減小、僵硬,會引起大腦供血不良,降低大腦功能;呼吸不暢,攝入氧氣減少,體內廢物排出受阻,影響對身體供能,容易在體內累積毒素;腹腔容量減少會影響消化和營養吸收,造成便秘;圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態,造成對大動脈和腔靜脈的壓迫,使心臟工作負擔加重;等。

下面幾個案例都是上交叉綜合征,可以對照檢查下,您是否如此?

案例一:仲先生,28歲,IT工作者,身高186厘米,駝背,經常還有頸椎疼痛,嚴重時會引起一側頭痛。

案例二:小石,25歲,反覆發作的頸椎疼痛,嚴重時無法站立,噁心、嘔吐。醫院檢查頸椎正常的向前的生理彎曲已經消失,出現了反弓。

案例三:曹先生,36歲,經常感到肩部緊,似乎總是感到有重擔壓在肩上,手臂抬到一定角度就會疼痛,超過一定角度後癥狀緩解。

恢復肌肉平衡,糾正姿勢是治療上交叉綜合征的治本之策。其原則是拉伸緊張僵硬的肌群:胸肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌等,以頸肩部肌群為主;強化鬆弛無力的肌群:背闊肌、斜方肌中下束、頸深屈肌等,以背部和頸部肌群為主。具體操作如下。

運動能有效改善上交叉綜合征

1.平時要保持正確的姿勢

挺胸收腹啥,下頜微收。關鍵點是從身體側面看,耳垂與肩部在一條縱線上。

2.拉伸頸肩部的肌群(胸鎖乳突肌、上斜方肌等)

a坐姿,一個手放在同側臀部下;頭向對側側傾,感覺到輕微拉伸。

b用另一個手從頭上穿過握住對側的耳朵,輕微向相反的方向拉動。

c輕微下沉對側的肩部,感覺到更多的拉伸。

以上各動作保持拉伸30秒,做三組。練習時注意動作要輕微,不要過猛,否則有可能會壓到頸部神經。

3.鍛煉深層頸屈肌

兩手握住橡皮帶,從頭後繞過。頭部向後用力,與向前拉的力量作對抗。如果沒有橡皮帶,用個別的物件也可以,總之脖子向後用力就對了。

4.坐姿划船訓練

a雙肩放鬆,背部挺直,坐在地墊上,手握機械把手或橡皮彈力帶兩端(配合足蹬彈力帶中部)。

b吸氣,將把手(或者橡皮彈力帶)拉向自己的胸前,直到肘關節到90度左右便可,呼氣,停頓約1秒後返回開始位置,重複動作。

上述動作鍛煉背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭肌。女生每組練習15~20次,男生每組練習20~25次;每組間隔一分鐘,連續練習4~5組。動作開始時能感到背闊肌充分伸展,後拉時背部得到徹底收縮。拉引重量時挺胸,盡量使肩胛骨向脊柱靠攏,上體重直地面,不要後仰,更不能含胸,肘關節不宜向外張開。

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