高影響因子的世界著名醫學期刊《柳葉刀》的Public Health刊上，發表了的這篇文章結論是：

1.膳食碳水化合物的攝入量太多（高於70%）或太少（低於40%），都會縮短壽命！

2.維持較長壽命最理想的比例，應該是在50%~55%之間（這恰好是各國膳食指南一直推薦的攝入比例）。

3.用動物性脂肪或蛋白質（主要是禽畜肉）替代碳水化合物，會增高死亡率；用植物性脂肪或蛋白質替代碳水化合物，能從一定程度上降低死亡率。

這個研究反過來有一次證明，各國膳食指南推薦的攝入比例是無比正確的呀。

膳食指南又一次對了！

什麼？忘記膳食指南是怎麼說的了？那我們一起來回顧一下：

「食物多樣，穀類為主，粗細搭配；多吃蔬菜水果和薯類。」

具體說來就是：

• 每天的膳食應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
• 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
• 每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。
• 食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的主要特徵。

這兩類人，你們要小心了！

那麼，柳葉刀的發文針對的是什麼情況呢？無非是這兩種人。

其一：不吃主食的減肥人群。通過各種低碳水化合物飲食法減肥的親們要注意了，像不吃或者很少吃米面豆類薯類，且限制水果攝入的人，生酮飲食、還有辟穀餓肚子絕食的人……俗語說，沒有金剛鑽不攬瓷器活，有些事情不是一般人能夠嘗試，不要刻意效仿，那擱在大師身上是辟穀，擱在你自個兒身上那就是餓肚子了。

小編啰嗦兩句，其實只要按照膳食指南正常吃飯，規律運動，怎麼也不會長成大胖子的。其實呀，歐美人群更容易出現碳水化合物攝入低於40%的供能比情況，所以傾向歐美的生活方式的人要注意哦。這是因為他們的動物性食物進食過多、蔬菜水果進食量不足，更可能誘導炎性途徑、生理老化、氧化壓力。

其二：超愛吃主食的人。真的有，特別是我們親愛的父母們，他們總說「吃飯長得高」「吃肉不消化」，他們從物質匱乏的年代過來，不喜歡粗糧，覺得精米白面有營養，因此喜歡大量攝入各種以精細碳水化合物，不愛吃谷薯類、雜豆類的食物，甚至覺得糖是個好東西，喜歡喝甜飲料，吃以前吃不到的美味糕點（含糖量巨高）……在這樣的父母的叨叨下，你是不是也不知道自己該不該吃主食，吃多少主食了？

這類問題，亞洲人群更容易出現，特別是一些欠發達地區，長期下來更容易發展出高血糖負荷問題。當然，不僅是飲食習慣，也有遺傳的原因。

碳水化合物，該吃多少？

那麼，到底碳水化合物該怎麼吃呢？很簡單，粗細搭配，控制攝入量和烹飪方法。

·粗細搭配營養全。

將白米中添加一些雜豆類，比如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等，或者一些雜糧類，比如糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等，混合做飯做粥，這樣熱量會比白米飯低許多，又增加了飽腹感。喜歡吃麵食，則可以在白面中增加一些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉等。

主食粗細搭配比例為1:3，一天300克左右的主食，大約有50—100克是雜糧雜豆即可。

·吃主食，注意控制量。

每天攝入的主食量在300克左右合適，包括谷薯類和雜豆類。一般來說，全穀物或者雜豆類佔50-150克，薯類50-100克，其餘為精米白面。這裡說的重量都是乾重。

·主食吃法要注意。

油炸類的主食要少吃，比如油條、油餅、炸饅頭片、煎餃子、炸薯條、炸薯片，以及裹澱粉後的燒烤食品，這類主食要少吃。

不吃那麼多碳水化合物，吃什麼？

對於吃碳水化合物少的人來說，增加一些攝入量，可是對於本來就吃的多的人來說，少吃了那麼多碳水化合物，會不會覺得餓？

《柳葉刀》舉了一個對比研究，即用動物性脂肪和蛋白質來替代碳水化合物，與植物性脂肪和蛋白質相比，有不同嗎？

結果發現，如果用動物性脂肪和蛋白質（主要是禽肉和畜肉）來替代碳水化合物，死亡率會增加；相反，如果用植物來源的脂肪和蛋白質（比如全穀類、蔬菜、豆製品、堅果、花生等）來替代，死亡率會下降。

這就引出了我們想要說的關於肉類的攝入量問題。原來，碳水化合物的攝入不僅僅是碳水化合物的攝入，牽一髮而動全身，必然會涉及到蔬菜的攝入和肉蛋奶等的攝入。來個簡單的數量控制結束我們的文章吧。記好了！

·谷薯類：每天250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

·蔬菜類：餐餐有，每天300-500克，深色蔬菜佔一半。

·水果類：天天吃水果，每天200-350克，果汁不能代替水果。

·奶製品：每天吃奶製品，相當於液體奶300克。

·豆製品堅果類：經常吃豆製品，適量吃堅果。

·魚禽蛋肉類：攝入適量。每周吃魚280-525克，畜禽肉280-525可，蛋類280-350克。每天總量是120-200克。少吃肥肉、煙熏、腌制肉製品。

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