餐後血糖控不好？主要和這個習慣有關！看完趕緊改！

案 例

最近，有一位糖友向醫生諮詢：他一直有按時服用降糖葯，飯量也控制得不錯，但餐後血糖還是偏高，這究竟是怎麼回事？在醫生的仔細問診下，終於找到了他的問題所在——飯吃太快了！這位糖友雖然嚴控控制了食量，但一頓飯只吃10分鐘就吃完了，這對血糖的影響非常大。

其實，很多糖友都存在這樣的認識盲區，以為飲食只要控制量就可以，忽視了進食的速度。實際上，進食速度過快是餐後血糖迅速升高的重要原因之一。

1血糖迅速升高

一般來說，胰島素的分泌包括兩個方面：基礎胰島素分泌和餐後第一時相分泌（進餐後30分鐘左右出現胰島素分泌高峰）。

當進食過快時，葡萄糖會迅速進入血液循環，而糖尿病人因胰島素缺陷，使得分泌不及時、分泌量減少，無法跟上食物消化吸收的速度，從而導致餐後血糖迅速升高。

2營養吸收不佳

進食太快，容易導致「飯菜穿腸過」，腸胃沒有充分的時間吸收食物中的營養素。

而且糖尿病人需控制每日飲食的總熱量，本身就易出現營養素攝取不足、不全的情況，吃得過快更易導致營養不良。尤其是鉻、鎂等營養素如果不能被腸道充分吸收，易致使胰島素敏感性降低，從而進一步加大血糖上升的風險。

3增加患癌風險

充分的口腔咀嚼不僅能夠磨碎食物，還能促使唾液與食物充分結合，從而消滅大部分有毒有害物質。

而當吃得過快時，一方面體積較大的食物塊會對消化道造成較強的機械刺激，易損傷消化道黏膜；另一方面食物中殘餘的毒害物質過多會加重腸胃道負擔，長期如此，易引發癌變，加大胃癌、腸癌等患病風險。

4容易導致肥胖

另外，對於部分沒有嚴控控制每日攝入總熱量的糖友來說，吃得太快還易導致體重的上升。

研究表明，吃飯速度快的人群長胖的風險是細嚼慢咽者的4倍以上。這主要是因為胃中的飽腹神經受到刺激後，需要10-20分鐘大腦食慾中樞才會發出停止進食的信號。

如果吃得過快，當大腦發出信號時，胃中的食物往往已經過多，不僅容易發胖還會加重胃部負擔，引發胃脹和胃酸倒流等疾病。

為了血糖的平穩，糖尿病人吃飯時一定要放慢速度，每口食物需咀嚼10-20次後再下咽，每頓飯的進食時間應不少於20分鐘。

除此之外，糖尿病人還可以利用以下幾個小妙招，幫助自己放慢進食速度，更好地控制血糖。

1增加食物體積

同樣的一個土豆，切成絲時自然比切成大塊時吃得方便，人的進食速度也會更快。建議糖友在準備食物時，可以將食物體積做得大些，比如菜切得大塊一些，煮飯時加入玉米、糙米等雜糧，避免過精、過細，從而促使自己放緩進食速度。

2固定就餐時間

建議糖友把握好就餐時間，最好在感到有一點餓的時候就開始吃飯，而且每餐在固定時間吃。這樣既能避免吃得過多、過快，有利於血糖的穩定，同時又有助於腸胃的規律運動，減少腸胃刺激，促進食物的消化吸收。

一般來說，早餐的最佳進食時間是早7點—8點，早、中兩餐間的間隔最好為4至5小時，晚餐的最佳時間是18點，最晚不應超過19點。

3改變進餐順序

建議糖友們在飯前先喝一碗湯，然後按照蔬菜—肉—飯的順序進餐。

飯前喝湯可以較快地增加飽腹感，避免糖尿病人吃得過快、過多。另外，除土豆等澱粉類蔬菜外，大部分蔬菜的含水量均超過90%，且升糖指數不高，因此在吃肉、飯前先吃蔬菜能有效避免血糖過快上升。

4多用筷子少用勺

新加坡臨床營養學研究中心的試驗發現：以一碗正常大小的米飯為例，用筷子平均要吃43口才能吃完，而用勺子或手則分別是20口與17口，並且用筷子吃飯有助於降低人體的升糖指數。

由此可見用筷子吃飯可有效拉長用餐時間，對延緩血糖的升高、控制血糖穩定有重要的作用。

5選用小尺寸碗碟

根據美國萬辛克博士的研究結果，人們的進食量也會受「德勃夫錯覺」影響，使用越大的盤子會使得其中的食物分量看起來越小，而使用相對小尺寸的盤子會使得同樣分量的食物看上去更多。

所以，建議糖友可以換一套小一點的碗碟，在主觀感受上給自己一種錯覺，從而避免不自覺地吃得快、吃得多。

德勃夫錯覺

指實際上相等的幾個圓形在大小不同圓環背景的襯托下，看起來顯得不相等的現象，即因對比而誘發的一種面積大小的錯覺。

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