90%的人都白跑了！跑步刷脂一定要知道這3點

周四好，我是Wendy~

我敢打賭，每一個剛剛開始減肥的人，都會做的運動就是跑步，

零成本、低門檻、容易執行…

然而，它對大部分人卻並不友好，跑著跑著不是膝蓋疼，就是腳底疼小腿酸…

想瘦不見瘦，反而跑出一身疼痛。

別擔心，今天這篇文章，就幫大家來解決

跑著跑著各種痛

這個問題。

無論你的體態怎麼樣、日常習慣如何，做好Wendy提到的以下細節，都能有效地緩解跑步出現的疼痛問題哦~

 

想要膝蓋好，跑步姿勢要做好

雖說跑步是用腿部，但上半身的姿勢也很重要。

有些人因為日常久坐伏背辦公，於是也把這種姿勢帶到跑步當中，比如身體過度前傾、低頭、駝背等等。

如果上肢不穩定，就提供不了平衡，身體也會跟著晃動，雙腳的運動效率就會降低，不僅增加了膝蓋的壓力，而且跑步時長久了，還會呼吸不順暢。

正確的上肢姿勢是這樣：

上半身保持挺直，可以

略微向前傾

，

大臂帶動身體自然擺臂

，手臂彎曲大約

90度

，

向前向後直線擺動

，不要橫向擺動。

 

說完上肢，咱們再說說下肢：

有很多人走路習慣用

小腿蹭、用腳尖拖著地

走，導致跑步不自覺地就用小腿帶動大腿向前邁。

如果你跑完步後小腿硬的跟石頭一樣，第二天腿部粗得肉眼可見，回想一下自己的姿勢是不是這樣↓

正確的下肢姿勢是這樣：

發力時，

用臀部帶動大腿向上提

，這樣可以減少小腿的疲勞感，也可以運用到更多臀部和核心肌群。

落地時，腳跟著地，延續到腳尖，而不是用力蹬地面。

但如果你是快跑，腳落地速度快，那就得腳尖著地減少緩衝了。

想要膝蓋好，熱身少不了

下肢肌肉群里，除了

股直肌

，真正能發揮跑步最大力量的肌肉群還有

腘繩肌

和

臀大肌

。就是下面這幾塊肌肉↓

但這兩個大肌肉群往往會因為我們坐得太久動得太少，而日益無力、衰退…

如果你跑完步後

小腿和大腿又酸又漲，膝蓋還疼痛得難以忍受

，那說明你的臀部、大腿後側力量不足。

明明是三塊肌肉群共同發力跑步，現在變成了只有一塊肌肉群發力，久而久之膝蓋壓力就會大，這種壓力一直得不到紓解，慢慢就會變得越來越嚴重。

所以我們平時在跑步之前，還要加入適量的熱身動作，喚醒久坐的臀部、大腿後側。比如這兩個動作：

臀部激活

▼

手肘抵在大腿內側，雙手合掌，臀部可以與地面平行或者略低於膝蓋。

臀部和兩腿用力向內夾，手肘和大腿內側同時發力向外做對抗，

你的臀部和大腿內側一定非常有感覺。

弓步蹲

▼

以左側為例，雙腳分開站立，收緊臀部和核心，身體向左側移動慢慢下蹲，蹲至左側腿部與地面呈

90度左右。

 

想要膝蓋好，放鬆要做好

 

因跑步而引起的膝蓋疼痛癥狀主要分為兩種：

【髂經束綜合症】

+

【髕骨關節綜合征】

前者的癥狀是

膝蓋側方疼

，後者是

膝蓋前側疼

。

如果跑完步覺得

膝蓋酸脹，伴有略微的疼痛

，但停跑了兩三天後，又緩過來了，不用擔心，這是

【髂

經束綜合症

】。

因為在長距離的跑步中，大腿會不自覺地向內收，也就是

膝蓋內扣

，這種姿勢會加深髂經束對膝關節外側的摩擦，久了就會伴隨膝蓋外側疼痛

這個很好解決，買個

泡沫軸

放鬆一下就可以了：

放鬆髂經束

▼

放鬆內收肌

▼

放鬆脛骨前肌

▼

拉伸髖部

▼

每個動作30~60s，如果感覺某個部位痛感比較明顯的話，可以把時間延長一點。更詳細的教程之前出過了，想複習可以戳【泡沫軸拉伸】。

 

如果是

【髕骨關節綜合征】，

就比較複雜，不是輕微地測試就能知道是否有這個癥狀，如果膝蓋真的非常痛，幾天之後疼痛還不消失，建議

尋求專業

醫生的幫助

。

 

膝蓋不疼腳板疼？

有些小夥伴可能天生就

扁平足

，又或者跑著跑著

腳底就疼得不行

，反而膝蓋沒有不適感，這很有可能是

【足底筋膜炎】

癥狀。

這個也很好解決，

放個紙巾或者毛巾在地上，用腳趾去「抓」

，加強足底的力量。每天都可以做，腳底感覺到累就可以了。

 

希望這篇文章能對熱愛跑步的你有幫助，

祝跑步愉快~

-end-

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