7個動作，一步到位！完美背部訓練指南

Hi，大家好，這兩天和女助理討論男人最具吸引力的身體部位。女助理拍胸脯表示，當然是背部啦，一個寬闊有力的背部，讓人想趴上去為所欲為。

確實，男人線條清晰的背部肌肉，給人一種可靠正直的感覺，同時在我們的健身訓練中，背部肌肉也十分重要。

對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵；對於減脂的人，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。

所以今天，就給大家介紹幾個背部訓練的黃金動作，讓我們練起來吧！

以下6個動作里選4-5個，每個動作做4組（初學者做3組）。增肌每組做12次，減脂每組做20次。

利用身體自重完成引體向上，掌心向身體，起握桿，每組做12 - 10次，速度放慢，要注意更多的保持體位，而不是數量。

握距比肩寬，收緊腹肌，體會用背闊肌發力，而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫杠。緩慢下放（心理默數1,2,3，三秒鐘時間）。

感受到背闊肌伸展後重複。整個過程中盡量保持直上直下，身體不要前後搖擺。

雙腳與肩同寬。彎腰，挺直下背部，注意不要弓背，收緊腹部。將杠鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體，體會用背部發力，而不是用手前臂發力。

拉倒頂部時感受背闊肌收縮，然後緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌，不要弓背。

這個動作從單側開始做，注意拉起啞鈴到一定的程度後下降，慢速控制，到頂峰處收縮2秒左右收緊背部，更多的去用背部去發力。

同樣要注意身體的站姿，以及上背部俯身的角度，下拉到最低時停頓2秒左右收緊背部，也要盡量慢速的去控制，使用的重量逐漸的遞增。

這個動作更多的去針對於上背部的強化，更多的去感受和收縮你的上背部，在拉到頂峰處時停頓2秒左右收緊背部。

從練背開始，收起懶洋洋的做派，男人，就應該做一個自由又自律的人，靠勢必實現的決心認真地活著。

更多好玩的秘籍等你來撩~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！