生孩子後腹直肌分離，放任不管？腰疼漏尿，這些後果你能承受嗎？

不少生產完的媽媽們，最頭疼的不是體重，反而是體重恢復到孕前，可肚子上「游泳圈」無論如何都像一件洗滌不當的走形毛衣，再無美感。孕前size的褲子怎麼也提不上來，擱誰誰都不能坦然啊~

今天，我們就來聊一聊「產後腹部如何恢復」。

體重恢復了，肚子為什麼回不去？

因為腹中胎兒需要營養供應，所以正常情況下，大部分媽媽直到生產前體重一直都是上升狀態的。

分娩是一個分水嶺，胎兒加上羊水的分量，以及孕期自身浮腫的水分，一下子全撤了，可能產後第二天很多媽媽的體重就恢復了，於是暗喜自己沒有讓生產破壞身材的平衡。

原以為就這樣怡然自得靜待子宮恢復，臟器複位，傷口癒合，多麼歲月靜好。可是，出了月子，很多媽媽發現了問題：誒，我的肚子為什麼不像明星生完那麼平坦，這一坨是什麼鬼？明明我的體重已經恢復孕前了啊，這是咋回事嘛？

其實，這都是腹直肌分離惹的禍。

孕期，逐漸增大的子宮會將腹肌拉長而分開，盆腔恥骨聯合處在激素的作用下發生鬆動，骶髂關節處的韌帶變得鬆弛，使骶髂關節關係紊亂，整個核心肌群變得極不穩定。

當然，這些改變都是有助於分娩的，但是如果不儘早進行干預，可能會加劇整體不穩定的發展和肌肉功能的失調，甚至這種持續的壓力會使媽媽在產後容易發生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題。

由於腹部的持續膨脹，腹直肌除了被拉的更長，還會被從中線分離，甚至失去一些肌肉原本的支撐和調節功能，也就是我們所說的「腹直肌分離」。不過因為腹直肌分離並不疼，我們往往在產後恢復時才會注意到。

腹直肌分離能恢復嗎？

當然可以。

儘管因懷孕而導致腹直肌分離很常見，但一般產後6~8周，孕期分離的腹直肌就會逐漸癒合恢復，而有些分離程度比較嚴重的，可能直到產後半年腹直肌都沒有完全癒合，也就形成了軟塌塌的腹壁鬆弛。

如果在腹直肌還沒有完全癒合時，就貿然一次做很多組卷腹、軀幹扭轉等健身項目，可沒想到朝思暮想的馬甲線沒練出來，反而加重了腹直肌的分離，真是一把辛酸淚。

有的媽媽會問了：我們也不是專業的健身人士，根本不懂得區分自己腹直肌分離有沒有恢復啊，難道就因為怕腹直肌分離程度更嚴重，所以聽之任之破罐破摔？

實際上，判斷腹直肌分離程度很簡單，自己在家就能測：

仰卧，雙腿彎曲，露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；

左手放在腦後，右手食指和中指，垂直探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指（如果手指感覺不到擠壓，那就試著把手指向兩邊挪動）；

測量兩側肌肉的距離，就是腹直肌分離的距離。

如果自測腹直肌分離大於2指，媽媽們就要提高警惕了。

正常：2 指以內（含 2 指）

需改善：2~3 指

需就醫：3 指以上

嚴重的腹直肌分離正是產後漏尿的元兇之一。同時長期分離的腹直肌，支撐腰腹部的能力大不如前，薄弱的肌肉力量對腰腹部的承托能力變差，很多媽媽感覺產後沒有過度抱寶寶，餵養姿勢也堪稱標準，但是腰背痛一直存在，其實也和腹肌能力下降關係很大。

科學無副作用恢復腹直肌，怎麼做？

說到這裡，我們就要再介紹一下腹部肌群的位置了。

從圖上我們可以看出來，其實腹直肌分離並不全是腹直肌自己的問題，兩側腹橫肌，以及腹內/外斜肌的鬆懈不配合，同樣也起到了推波助瀾的作用。而且，可能很多產後護理人員會告訴你產後最後用紗布或者收腹帶把腹部束縛起來，這樣恢復的快，其實原理正是通過用紗布、收腹帶的壓力代替原本腹橫肌、腹斜肌的力量，使分離的腹直肌暫時被拉攏，但是這種方法治標不治本，並不能促進腹直肌分離的真正恢復。

因此，腹直肌分離的恢復，腹橫肌與腹斜肌的訓練才是真正的重點。

需要說明的是，如果腹直肌分離程度大於2指，進行仰卧起坐、卷腹、平板支撐等直接強化腹直肌的訓練，反而會加重腹直肌分離的程度，弊大於利，所以初期恢復務必要根據自身實際情況選擇鍛煉方式。

不區分腹直肌分離程度、可通用的恢復訓練項目有：

1. 腹式呼吸

仰卧或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

將一隻手放在肚臍位置，另一隻手放在胸部，吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，最大限度把肚臍向脊柱方向吸引，盡量保持胸腔不動，保持5~10秒，為一個循環周期。

循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

2. Pull-Ins

仰卧，雙膝彎曲約90°，腳掌平放，腳跟對齊坐骨，全身放鬆；

將雙手放在肚臍兩側，吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向腹部內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，保持5~10秒，為一個循環周期。

循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

3. Splinted Curlups

仰卧，雙膝彎曲約90°，腳掌平放，腳跟對齊坐骨，全身放鬆；

雙臂交叉放於腹部，雙手掌各抵住腹部一側，吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，同時將頭和肩部慢慢抬起，同時保持腹部肌肉收縮，配合雙手將兩邊的腹肌往中間推擠，保持5~10秒，慢慢將頭和肩部放下，為一個循環周期。

循環往複，保持呼吸均勻。一般每次3~5分鐘，每日3次。

腹直肌分離小於2指，但渴望露出馬甲線還能練這些項目：

1. 仰卧起坐

仰卧，雙腿併攏，雙手上舉；

腹肌收縮，雙臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，雙手觸及腳面，低頭，然後還原坐姿，為一個回合；

循環往複，保持呼吸均勻。初期建議每分鐘5次，以後逐漸增加，直到達到50~60次/分鐘。

2. 卷腹

仰卧，雙膝彎曲90°，雙腳平放；

雙手交叉於胸前或兩耳旁，沉肩收腹，下頜微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定；下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次；

循環往複，保持呼吸均勻。15~25次為一組，每組做完休息30秒左右。

3. 平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地；

身體離開地面，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，堅持60秒左右為一組；

循環往複，保持呼吸均勻。每次訓練4組，每組做完休息20秒左右。

最後說兩句：

腹直肌分離其實很普遍，但是媽媽們對它的重視程度不同，恢復意識不同，卻可以造成截然不同的恢復效果。特別是腹部核心肌肉群力量薄弱，以及胎兒大、雙胞胎、多胞胎的媽媽，腹部肌肉不緊實，孕期肚子還比別人大，腹直肌自然也就被撐得更開，產後不重視恢復，就等著大肚腩陪你到地老天荒吧……

因此，除了在產後積極恢復腹直肌，從備孕期間就開始進行一些核心肌肉群的訓練也同樣能減輕孕期腹直肌分離的程度，有助於產後身材的快速恢復。

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