下肢訓練：TRX單腿蹲

不管是對於構建肌肉還是功能性的角度來講，單腿蹲的動都更符合我們的日常生活模式

單腿蹲可以幫你非常棒的訓練股四頭肌

同時兼顧

臀部

，還能提升你的協調，平衡，核心力量

今天我們要介紹大家利用TRX進行單腿蹲！

不像一般箭步蹲會將接近50%的負載放到後腳，利用TRX進行單腿蹲的動作，後腳只是負責平衡之用，前腳扛下大部份的重量。而且輕巧的TRX讓你感覺不到存在，實現了真正的意義上的單腿蹲！

以下是動作示範：

可以利用

啞鈴

，壺玲進行負重，把TRX調整離地面約30公分！

後腳屈膝90度勾住套環，單腳站立

有控制地下蹲，勾住套環的後腿順勢往後伸展，直到後支撐腿的膝蓋接近碰到地面然後站起，注意始終穩定核心肌群、身體挺直，

當你下蹲的時候，應該可以感覺到後腳的髖屈肌被伸展；往上時肚氣，透過你前腳來驅動往上。

跨步距離：後腿伸展的距離不宜過長或過短，過短對股四頭肌的壓力會越大，可能導致膝關節壓力過大。

另一方面，你也不能太遠，否則可能導致弓背和腰、臀部疼痛。

提示：

1.初學者建議可以不負重試試看，然後再加上啞鈴等負重來進行訓練，

2.不建議將後腿抬離的太高，你的以腿後應該高度在20-30厘米，不然容易導致在下蹲時，下背會過度伸展(hyperextension)。

再次提醒大家：若你後腿的大腿前側及髖屈肌極度的處在伸展或不適時，請選擇較低高度來進行，讓身體處在舒服的姿勢下再來進行動作。

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