一張「能量消耗表」告訴你，哪種運動最「減肥」
表哥收藏夾·第七期
表格雖小，內有乾坤。大家好，我是「表哥」，一個話雖不多，但能說到「點」上的醫學編輯。
《生命時報》全新推出「表哥收藏夾」欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。
很多人忙於工作，幾乎沒有時間運動，白天在辦公室坐著，晚上回家在床上躺著。久坐、不運動、飲食結構不合理……進而會導致肥胖。
肥胖與脂肪肝、高脂血、高血壓、糖尿病、腦卒中等疾病有關，還與諸多癌症有一定相關性。
有一個方法能拯救你——運動。合理運動是世界衛生組織提出的「健康四大基石」之一。
哪些運動消耗的能量更多，更有利於減肥？一張表格告訴你答案。
表哥劃重點
能量的消耗包括基礎代謝，身體活動，食物熱效應以及生長發育的需要4個部分。
身體活動消耗人體內多少能量取決於多方面因素：
性別
同樣的運動，男性消耗的能量比女性多，因為男性的基礎代謝率先女性高得多。
體重
同樣的運動，體重重的人消耗的能量比體重輕的多。
運動項目
不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的能量也有很大差異。
你的身體活動達標了沒？
簡單來說，身體活動的消耗量應佔總能量的15%以上。成人能量攝入量在1600~2400千卡時，15%大約是240~360千卡。
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
成年人堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
成人每天身體活動量相當於快步走6000步的活動：
太極拳40~60分鐘
瑜伽40~60分鐘
快走或慢跑40分鐘
騎車40分鐘
游泳30分鐘
網球30分鐘
5種運動方案可供選擇
《中國居民膳食指南（2016）》中推薦了5種運動方案，可供參考選擇。
方案一
周一至周五，每天快走40分鐘（可利用每天上下班時間，往返各走20分鐘；也可以利用早上或傍晚或晚上一次持續快走40分鐘），周六打羽毛球40分鐘。
方案二
周一、周四快走至少40分鐘，周二、周五廣場舞30~40分鐘，周末打乒乓球60分鐘。
方案三
隔天慢跑30分鐘，周末游泳50分鐘。可分多次進行，每次不少於10分鐘。
方案四
快走30分鐘和慢跑15分鐘，隔天交替進行，周末騎自行車40分鐘。
方案五
快走或羽毛球、網球、乒乓球，30分鐘/天，慢跑15~20分鐘/天，交替進行，周末爬山1次（50分鐘）。
本期編輯：王曉晴 製圖：靳豐華
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
我們不做只為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上，我們願意陪你一起認真走下去
人民日報主管 環球時報主辦
微信ID：LT0385
合作垂詢
TAG:蘭世亭 |