瑜伽練習當中經常說的「核心」究竟是什麼？哪些體式可以增強核心力量？

健身 08-25

在瑜伽課上，經常聽見老師說，「收緊核心」「核心發力」，一開始也片面的以為「核心」就是腹部，每一次都是收緊腹部去練體式，結果呼吸也上不來，是憋氣的狀態，今天，就來給大家解析一下，到底什麼是「核心」？

現代瑜伽中所指的「核心」，包括四個肌群，它們分別是：骨盆底肌群，腹部肌群，髂腰肌和膈膜。

1、骨盆底肌群

這些肌肉組成核心區域的地板。它們附在骨盆底部並支撐你的腹部器官。當你在瑜伽中練習這些肌肉，在你的中心區創建了一個很微妙的提升效果，以助於延長你的脊柱。

2、腹部肌群

你可以把這部分視為核心區域的牆壁。腹部肌肉環繞腹部整個圓周，這些肌肉包裹著腹部器官，支持著脊柱。在瑜伽中，腹部肌群幫助支撐你的下背部並整合脊柱、骨盆、肋骨的運動。

3、髂腰肌

髂腰肌（由腰大肌和髂肌組成的）在核心區的核心，瑜伽練習中，髂腰肌為核心的核心。瑜伽中，髂腰肌和其他髖屈肌一起工作以支撐站立姿勢，提高向前彎曲的能力，支持像船式中的腹部姿勢和手臂平衡。

4、膈膜

從人體肌肉位置的角度來說，膈膜是人體核心區的頂部，膈膜是支配呼吸的肌肉。在所有形式瑜伽中，呼吸是才是「核心」的練習。

這四組肌群，組成了我們的核心，這些肌群在瑜伽練習中，幾乎每一個體式中都會用到。

核心力量是一種能力，在瑜伽練習里，良好的核心力量不僅能夠幫助我們完成一些有挑戰性的體式，更能讓我們的身體變得更靈活、更柔軟，在練習時找到身輕如燕的感覺，徹底擺脫錯誤的生拉硬拽現象。

那麼，那些體式可以增強核心力量呢？

1、平板支撐式

呈俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。

2、四柱支撐式

彎曲手肘，手肘內夾，保持身體一條直線，保持10次呼吸。四柱對於初學者難度較大，身體趴在地上也不要緊，只要是保持四柱的方向，多加練習就能起來。

3、單腿下犬式變體

雙手、一隻腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，盡量觸碰自己的鼻子，然後撐地，換另一條腿運動，交替循環練習10-15次。

4、單腿單臂支撐式

一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然後盡量延伸，保持一段時間後換邊。

5、側斜板式

側卧在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，單手支撐在身體側下方，慢慢伸直支撐的手臂，身體軀幹和腿部呈直線，伸直在空中的手臂並五指分開，目光看向天花板，保持5個呼吸後換邊。

6、船式

臀部坐於墊子上，保持好身體平衡，腹部收緊，吸氣時，雙腿同時抬起，呼氣同時落下，並與墊子保持30度距離，可做動態的船式，來回幾組呼吸配合幾組抬腿，腹部的酸脹感立馬顯現。

核心力量，對於瑜伽來說，不容忽視，很多體式的完成是要求身體的協穩定性，協調性，以及核心力量足夠好。假如一個有力量的體式，你在練習時，參與的核心力量不夠，那它也只是身體某個部位在發力，只能保持一小會兒，時間久了，還會對身體造成損害。

因此，核心力量的加強，對於瑜伽習練者來說非常重要，如果你希望自己對體式的掌控更加完美的話，那就去練習核心吧！

要知道，瑜伽的成功沒有捷徑，有的只是99%的練習，加1%的理論，在親身實踐的過程中，身體的改變會告訴你答案。

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